NHKのガッテン「スプーン１杯でカラダが激変！？食べるアブラの新常識」
日本人が一番とるべきアブラは魚油や、えごま油など「オメガ３脂肪酸」と呼ばれるアブラ。
食の欧米化により「オメガ３」の摂取量が減少し心筋梗塞などの病気のリスクにつながる。
毎日のように魚を食べるのはなかなか大変なので、番組のオススメは？
オメガ３系の「えごま油」や「アマニ油」などを１日スプーン１杯、毎日の食事に入れる方法。
するとアブラの摂取バランスがよくなり、私たちの体にさまざまな健康効果を与えてくれる。
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いま日本人がとるべきアブラとは？
アブラは大きく４つのグループに分けることができます。
アブラは、さまざまな種類の「脂肪酸」がブレンドして出来ている。
4つのグループにどの種類の脂肪酸が多いかで分けられる。
- バターや牛肉など「飽和脂肪酸」が多いグループ
- オリーブオイルなど「オメガ９脂肪酸」が多いグループ
- 大豆油やコーン油など、「オメガ６脂肪酸」が多いグループ
- 魚の油やえごま油など、「オメガ３脂肪酸」が多いグループ
出典：NHKガッテン アブラの大きく４つのグループの画像
この４つのグループの中で、
特に重要なのがオメガ６脂肪酸と、オメガ３脂肪酸。
実は「飽和脂肪酸」と「オメガ９」は体で作ることが可能。
しかし「オメガ６」と「オメガ３」は作ることが不可能。
出典：NHKガッテン アブラの比率の画像
現在の日本人のアブラの摂取比率を見てみると、オメガ３だけが極端に少ないことがわかります。
昔に比べ、魚を食べる量が減ったことが影響していると考えられます。
このバランスの悪さが、心筋梗塞などの心疾患のリスクを高めることが分かってきた。
オメガ３脂肪酸を多く含んだ「えごま油」や「アマニ油」などをとる事が必要。
大事なのはバランス！オメガ６とオメガ３の働き
必須脂肪酸のオメガ６とオメガ３は、体内で対抗するように働きます。
オメガ６は、血液を凝固させたり、体内の炎症を促進したりする働きがある。
オメガ３は、血液を固まりにくくしたり、炎症を抑えたりする働きがある。
この２つの脂肪酸のバランスが崩れて、一方が過剰になると、血が固まりやすくなって心筋梗塞などのリスクが高まったり、逆にサラサラになりすぎて、出血が止まらなくなったりする。
日本脂質栄養学会が推奨している、「オメガ６とオメガ３の比率は２：１」
日本人の現状はおよそ５：１という比率で、オメガ６がだいぶ多くなっている。
出典：NHKガッテン オメガ６とオメガ３の比率の画像
オメガ３は近年、中性脂肪の合成を抑える効果や、代謝を上げる効果も期待できる。
実際に番組では、４８人の被験者に1日小さじ１杯のえごま油を１か月摂取してもらうという実験を行ったところ、３３人の体重が減少。また中性脂肪値が基準値より悪かった１７人のうち、１２人の数値が改善するという結果になりました。
「オメガ３」のアブラの取り入れ方
オメガ３アブラの取り入れ方
魚の油やアザラシ油、植物系ではえごま油やアマニ油、インカインチオイルなどに多く含まれいる。
オメガ３系の「えごま油」や「アマニ油」などを１日スプーン１杯、毎日の食事に入れる方法。
これらの油は無味無臭のものが多く、ふだんの料理にかけて、違和感なく食べることができます。
実験に参加してくださった人たちの中では、ヨーグルトや味噌汁、コーヒー、納豆、ほうれん草のおひたしや、サラダなどにかけている人が多かったです。
無味無臭なので、そのまま飲むという人もいました。
出典：NHKガッテン オメガ３アブラの取り入れ方の画像
注意点１ 光と熱に弱い
オメガ３のアブラは、光と熱に弱く酸化しやすいという特徴があります。
そのため揚げ物や炒め物など加熱調理には向いていません。
保管は冷蔵庫などの冷暗所で行う。
それぞれの商品に書いてある保管方法を参考にしてください。
空気に触れると酸化してしまうので、開封したら1か月をめやすに早めに使い切ること。
出典：NHKガッテン 冷蔵庫などの冷暗所の画像
注意点2 分量は小さじ１杯まで（４グラム）
１日による分量は小さじ１杯までにしてください。
油は水に比べて比重が軽いため、小さじ１杯で４グラムです
なぜなら油は高カロリーで、食べ過ぎてカロリー過多になってしまえば元も子もないからです。
また、実験を監修してくれた医師によると、
油は満腹感を持続させる効果があるため、自然と食欲を抑制する効果も期待できます。
出典：NHKガッテン 分量は小さじ１杯まで（４グラム）の画像
オメガ3アブラを、カップめんの容器など発泡ポリスチレン製の容器に入れることは、容器が変質・破損し、やけどなどの恐れがあるのでやめてください。
※補足
「アブラ」はとりすぎると肥満や生活習慣病のもとになってしまうと良く報道されているが、世界には「摂取カロリーの7割」もアブラをとっているのに関わらず、健康体という人々がいる。その理由は、“体に良いアブラ”の「オメガ3脂肪酸」です。6億年前から人類と関連性が高い！オメガ3脂肪酸なしには生きていけない“命のアブラ”だとわかった。大切なのは「オメガ3」だけではなく、もう一つのアブラ「オメガ6脂肪酸」とのバランスなのだという。「理想のアブラ」の意外な事実が、人類の進化からわかる。オメガ6脂肪酸による暴走状態を抑えるのに必要なものオメガ3脂肪酸。オメガ6脂肪酸の過剰な攻撃指令にブレーキをかけて、白血球の暴走を鎮める働きもしている。アクセルを踏むオメガ6と、ブレーキをかけるオメガ3の2つが常に良いバランスを保つことが健康にとって重要です。体の中でこのオメガ3とオメガ6のバランス量が崩れてしまうと、生命にも関わることが分かってきた。福岡県久山町で40歳以上の町民3千人を対象に、血液中のオメガ3とオメガ6の割合を調査したところ、心臓病などによる死亡率との間に驚きの関係が判明した。オメガ3とオメガ6の割合が「1：1」から「1：2」までの間は、心臓病の死亡リスクは低いままですが「1：2」の割合を超えてオメガ6のほうが多くなると、急速にリスクが高まっていくことが研究で分かった。研究成果は1つのオメガ3が抑えられるオメガ6は2つまでで、２つ以上にオメガ6が増大すれば白血球の暴走が始まる。暴走を止めるには『NHKのガッテンのスプーン１杯でカラダが激変する。食べる「オメガ３」』で放送された日本人がいま一番とるべきアブラの魚油や、えごま油など「オメガ３脂肪酸」をバランス良く摂取することです。日本脂質栄養学会が推奨している「オメガ６とオメガ３の比率は２：１」です。「オメガ３」の簡単なアブラの取り入れ方はスプーン１杯で飲むだけです。
●出典・参考・引用
