スプーン1杯でカラダが激変!食べる「オメガ3」【NHKガッテン】

出典:NHKガッテン アブラの大きく4つのグループの画像【NHK】の「ガッテン」
出典:NHKガッテン アブラの大きく4つのグループの画像

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【NHK・あさイチ 】 アブラの新常識!「体に良い油」は?

 

NHKのガッテン「スプーン1杯でカラダが激変!?食べるアブラの新常識」

 

日本人が一番とるべきアブラは魚油や、えごま油など「オメガ3脂肪酸」と呼ばれるアブラ。

食の欧米化により「オメガ3」の摂取量が減少し心筋梗塞などの病気のリスクにつながる。

毎日のように魚を食べるのはなかなか大変なので、番組のオススメは?

オメガ3系の「えごま油」や「アマニ油」などを1日スプーン1杯、毎日の食事に入れる方法。

するとアブラの摂取バランスがよくなり、私たちの体にさまざまな健康効果を与えてくれる。

 

いま日本人がとるべきアブラとは?

 

アブラは大きく4つのグループに分けることができます。

 

アブラは、さまざまな種類の「脂肪酸」がブレンドして出来ている。

 

4つのグループにどの種類の脂肪酸が多いかで分けられる。

 

  • バターや牛肉など「飽和脂肪酸」が多いグループ

 

  • オリーブオイルなど「オメガ9脂肪酸」が多いグループ

 

  • 大豆油やコーン油など、「オメガ6脂肪酸」が多いグループ

 

  • 魚の油やえごま油など、「オメガ3脂肪酸」が多いグループ

 

 

出典:NHKガッテン アブラの大きく4つのグループの画像

出典:NHKガッテン アブラの大きく4つのグループの画像

 

この4つのグループの中で、

特に重要なのがオメガ6脂肪酸と、オメガ3脂肪酸

実は「飽和脂肪酸」と「オメガ9」は体で作ることが可能。

しかし「オメガ6」と「オメガ3」は作ることが不可能

 

出典:NHKガッテン アブラの比率の画像

出典:NHKガッテン アブラの比率の画像

 

 

現在の日本人のアブラの摂取比率を見てみると、オメガ3だけが極端に少ないことがわかります。

昔に比べ、魚を食べる量が減ったことが影響していると考えられます。

このバランスの悪さが、心筋梗塞などの心疾患のリスクを高めることが分かってきた。

オメガ3脂肪酸を多く含んだ「えごま油」や「アマニ油」などをとる事が必要。

 

 

大事なのはバランス!オメガ6とオメガ3の働き

 

必須脂肪酸のオメガ6とオメガ3は、体内で対抗するように働きます。

 

オメガ6は、血液を凝固させたり、体内の炎症を促進したりする働きがある。

オメガ3は、血液を固まりにくくしたり、炎症を抑えたりする働きがある。

この2つの脂肪酸のバランスが崩れて、一方が過剰になると、血が固まりやすくなって心筋梗塞などのリスクが高まったり、逆にサラサラになりすぎて、出血が止まらなくなったりする。

 

日本脂質栄養学会が推奨している、「オメガ6とオメガ3の比率は2:1」

日本人の現状はおよそ5:1という比率で、オメガ6がだいぶ多くなっている。

 

 

出典:NHKガッテン オメガ6とオメガ3の比率の画像

出典:NHKガッテン オメガ6とオメガ3の比率の画像

 

 

オメガ3は近年、中性脂肪の合成を抑える効果や、代謝を上げる効果も期待できる。

実際に番組では、48人の被験者に1日小さじ1杯のえごま油を1か月摂取してもらうという実験を行ったところ、33人の体重が減少。また中性脂肪値が基準値より悪かった17人のうち、12人の数値が改善するという結果になりました。

 

「オメガ3」のアブラの取り入れ方

 

オメガ3アブラの取り入れ方

 

魚の油やアザラシ油、植物系ではえごま油やアマニ油、インカインチオイルなどに多く含まれいる。

オメガ3系の「えごま油」や「アマニ油」などを1日スプーン1杯、毎日の食事に入れる方法。

これらの油は無味無臭のものが多く、ふだんの料理にかけて、違和感なく食べることができます。

 

 

実験に参加してくださった人たちの中では、ヨーグルトや味噌汁、コーヒー、納豆、ほうれん草のおひたしや、サラダなどにかけている人が多かったです。

無味無臭なので、そのまま飲むという人もいました。

 

出典:NHKガッテン オメガ3アブラの取り入れ方の画像

出典:NHKガッテン オメガ3アブラの取り入れ方の画像

 

注意点1 光と熱に弱い

 

オメガ3のアブラは、光と熱に弱く酸化しやすいという特徴があります。

そのため揚げ物や炒め物など加熱調理には向いていません。

保管は冷蔵庫などの冷暗所で行う。

それぞれの商品に書いてある保管方法を参考にしてください。

空気に触れると酸化してしまうので、開封したら1か月をめやすに早めに使い切ること

 

出典:NHKガッテン 冷蔵庫などの冷暗所の画像

出典:NHKガッテン 冷蔵庫などの冷暗所の画像

 

注意点2 分量は小さじ1杯まで(4グラム)

 

1日による分量は小さじ1杯までにしてください。

油は水に比べて比重が軽いため、小さじ1杯で4グラムです

なぜなら油は高カロリーで、食べ過ぎてカロリー過多になってしまえば元も子もないからです。

また、実験を監修してくれた医師によると、

油は満腹感を持続させる効果があるため、自然と食欲を抑制する効果も期待できます。

 

出典:NHKガッテン 分量は小さじ1杯まで(4グラム)の画像

出典:NHKガッテン 分量は小さじ1杯まで(4グラム)の画像

 

オメガ3アブラを、カップめんの容器など発泡ポリスチレン製の容器に入れることは、容器が変質・破損し、やけどなどの恐れがあるのでやめてください。

 

 

※補足

「アブラ」はとりすぎると肥満や生活習慣病のもとになってしまうと良く報道されているが、世界には「摂取カロリーの7割」もアブラをとっているのに関わらず、健康体という人々がいる。その理由は、“体に良いアブラ”の「オメガ3脂肪酸」です。6億年前から人類と関連性が高い!オメガ3脂肪酸なしには生きていけない“命のアブラ”だとわかった。大切なのは「オメガ3」だけではなく、もう一つのアブラ「オメガ6脂肪酸」とのバランスなのだという。「理想のアブラ」の意外な事実が、人類の進化からわかる。オメガ6脂肪酸による暴走状態を抑えるのに必要なものオメガ3脂肪酸。オメガ6脂肪酸の過剰な攻撃指令にブレーキをかけて、白血球の暴走を鎮める働きもしている。アクセルを踏むオメガ6と、ブレーキをかけるオメガ3の2つが常に良いバランスを保つことが健康にとって重要です。体の中でこのオメガ3とオメガ6のバランス量が崩れてしまうと、生命にも関わることが分かってきた。福岡県久山町で40歳以上の町民3千人を対象に、血液中のオメガ3とオメガ6の割合を調査したところ、心臓病などによる死亡率との間に驚きの関係が判明した。オメガ3とオメガ6の割合が「1:1」から「1:2」までの間は、心臓病の死亡リスクは低いままですが「1:2」の割合を超えてオメガ6のほうが多くなると、急速にリスクが高まっていくことが研究で分かった。研究成果は1つのオメガ3が抑えられるオメガ6は2つまでで、2つ以上にオメガ6が増大すれば白血球の暴走が始まる。暴走を止めるには『NHKのガッテンのスプーン1杯でカラダが激変する。食べる「オメガ3」』で放送された日本人がいま一番とるべきアブラの魚油や、えごま油など「オメガ3脂肪酸」をバランス良く摂取することです。日本脂質栄養学会が推奨している「オメガ6とオメガ3の比率は2:1」です。「オメガ3」の簡単なアブラの取り入れ方はスプーン1杯で飲むだけです。

 

 

●出典・参考・引用

NHK ガッテン

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