NHK・ガッテン「耳鳴り」が劇的改善！耳鳴り自宅療法とは？
NHKで放送された『耳鳴りの自宅療法』の感想とまとめを書きます。
NHK・ガッテン「耳鳴り」でテレビ放送された耳鳴り自宅療法とは何？耳鳴りの方に朗報！自宅でできる新発想治療を放送。耳鳴り治療の転換期！カギを握るのは“注意力”劇的改善！耳鳴りから注意を外すワザを紹介。NHK ”ガッテン耳鳴り”滝の音が睡眠のホワイトノイズになる。
NHK・ガッテン『耳鳴り自宅療法』番組概要
不眠やうつ病も”注意力”が引き起こす耳鳴り！
【耳鳴りに注意が向くから耳鳴り】
全国でおよそ300万人が悩んでいるというつらい耳鳴り。中でも症状が３か月以上続くと「慢性耳鳴り」と呼ばれます。最新研究から、耳鳴りに＜注意＞が向くことで耳鳴りがさらに悪化するという「耳鳴りの悪循環」に陥ることが分かってきました。
世界では耳鳴りから注意を外す治療法で耳鳴りが改善したという人が続出！番組では滝の音などを使って耳鳴りへの注意を外す治療法など耳鳴り治療の最前線をお伝えしました。
耳鳴り治療の転換期！カギを握るのは“注意力”
さまざまな原因で起こる耳鳴り。その症状の悪化に深く関わっている1つが“注意”です。耳鳴りに注意が向くことで苦痛を感じるようになり、そのせいでさらに耳鳴りに注意が向き、また耳鳴りを大きく感じてしまうという＜悪循環＞に陥ってしまうことがわかってきました。
引用：NHK・ガッテン 耳鳴りが劇的改善！
イリノイ大学ファティマ・フセイン准教授らの研究チームは重い耳鳴りの症状に悩む人や耳鳴りがあっても苦痛を感じていない人、そして耳鳴りがない人など85人に協力してもらい、MRIを使って安静時の脳の活動状況を調べました。注目したのは脳の“注意の状態”と関係しているといわれる楔前部（けつぜんぶ）と呼ばれる場所です。
引用：NHK・ガッテン 耳鳴りが劇的改善！
本来であれば注意を働かせる必要がない安静時。耳鳴りのない人や、耳鳴りがあっても症状が軽い人はほとんど注意を働かせていませんでした。しかし重い耳鳴りの症状に悩まされている人は安静時でも注意が過剰に働いていることが明らかになりました。
本来であれば注意を働かせる必要がない安静時。耳鳴りのない人や、耳鳴りがあっても症状が軽い人はほとんど注意を働かせていませんでした。しかし重い耳鳴りの症状に悩まされている人は安静時でも注意が過剰に働いていることが明らかになりました。
（出典） Connectivity of precuneus to the default mode and dorsal attention networks: A possible invariant marker of long-term tinnitus Sara A. Schmidt, Jake Carpenter-Thompson, Fatima T. Husain NeuroImage: Clinical 16 (2017)
『耳鳴り自宅療法』ガッテンで紹介された『マインドフルネス』とは？
私たちは、今この瞬間を生きているようでいて、実は過去や未来のことを考えて、「心ここにあらず」の状態が多くの時間を占めています。特に、過去の失敗や未来の不安といったネガティブなことほど、考えを占める時間が長くなりがちです。つまり、自分で不安やストレスを増幅させてしまっているのです。こうした心ここにあらずの状態から抜けだし、心を”今”に向けた状態を「マインドフルネス」といいます。
NHKの健康チャネルで紹介されたマインドフルネスの方法
「マインドフルネス」とは？めい想の方法・効果と「呼吸のめい想」のやり方
劇的改善!? 耳鳴りから注意を外すワザ
耳鳴りに悩む人の多くが一番つらいと言うのは「寝るとき」です。そこで、ご紹介したのが滝の音や小川のせせらぎの音、木の葉がこすれ合う音といった自然環境音を入眠時に流す方法です。こうした音は低音から高音までまんべんなく含んでいるため、いろんな音を隠すという特徴があります。そのため、耳鳴りを感じにくくして注意を外しやすくしてくれるんです。
引用：NHK・ガッテン 耳鳴りが劇的改善！
＜ポイント1＞ 音源はやや遠めに置く
専門家によると、音源が枕元にあると効果が出にくいと言います。音源はなるべく遠く、足元近くに置くのがオススメ。さらに、スピーカーの向きを壁側に向けると、寝室全体が音に包まれるような環境ができて、より効果が得られるそうです。
引用：NHK・ガッテン 耳鳴りが劇的改善！
＜ポイント2＞ 音はなるべく音量の変化の少ないものを選ぶ
自然に聞き流せて、意識に残らないという意味で、自然環境音がお勧めされています。しかし、波の音のように音の大きさが変化するような音は耳鳴りの苦痛が取れにくく適していません。滝の音や川のせせらぎ、木の葉のこすれ合う音などがお勧めされています。
＜ポイント3＞ 音量の目安は耳鳴りが聞こえつつ苦痛を感じなくなる程度に
耳鳴りを完全に滝の音などで隠してしまうと、音がなくなったとたん耳鳴りを大きく感じてしまう恐れがあります。そのため、耳鳴りはかすかに聞こえつつ、苦痛を感じなくなる程度の音量にすることがお勧めされています。ただし、難聴などをお持ちの方は音量には注意が必要です。必ず専門家の指示を受けるようにしてください。
引用：NHK・ガッテン 耳鳴りが劇的改善！
番組では実際の医療現場で、音以外の方法で耳鳴りから注意を外せた例をご紹介しました。専門家によると、耳鳴り以外の何かに集中することで耳鳴りから注意が外れるという経験を重ねる事で、次第に耳鳴りにとらわれなくなって耳鳴りとうまく付き合っていけるようになるといいます。
ＮＨＫガッテン！で紹介された、耳鳴り・不眠対策に28種類のホワイトノイズや自然の音スリープサウンド♪
滝の音、睡眠 ”ホワイトノイズ”
youtubeでホワイトノイズを探してみました！おすすめ滝の音は2つありました。『睡眠の為のホワイトノイズ』と『耳鼻科医が選ぶ耳鳴り治療の環境音』とです。私も耳鳴りがするので、この音楽を癒される「ソニーのグラスサウンドスピーカー」で聞きながら寝ています。
【1時間21分27秒】滝の瞑想リラックススタディフォーカス睡眠ホワイトノイズ
自然は、リラックスした滝の瞑想は、研究フォーカス濃度の水の音をリラックスして音-耳鳴りのための大きなホウイトノイズ。
【1時間】【耳鼻科医が選ぶ耳鳴り治療の環境音②】滝【集中できる作業用BGM】
＜注意＞
耳鳴りの原因は様々です。お悩みの方はまずは耳鼻科を受診なさってください。
以下に耳鼻咽喉科の治療についての追記をしました。
NHK・ガッテンで紹介『名古屋第一赤十字病院 耳鼻咽喉科』耳鳴り治療方法
耳鳴り治療について
耳鳴りで長年苦しんでいる患者さんは少なくありません。 耳鳴りの悪循環に陥ってしまうと大変つらい状況が生まれるからで、経験のない方には理解しがたいものです。ところで、始まったばかりの耳鳴りと数ヶ月以上続いている耳鳴りでは、対応が全く異なります。
鳴り始めたばかりの耳鳴りは、早めに耳鼻科を受診してください。鳴り始めて数週間以内であれば、完全に音が消える可能性もあります。耳鳴りは、何らかの障害によって現れた症状ですから、その原因を探って、原因疾患の治療を考える必要があります。
したがって、早めに最寄りの耳鼻咽喉科に受診することをお勧めします。一方、耳鳴りの専門外来が受け持つ患者さんは、数ヶ月以上続いている耳鳴りで、何とかならないものかと苦痛を感じている場合です。数ヶ月以上続いている耳鳴りは、その音を完全に消し去ることは出来ません。
したがって、上手くつきあっていく必要があります。とは言え、積極的につきあってはいけないわけで、エアコンのようなひっそり音を出している存在に変えることを目的にします。耳鳴りは鳴っていても苦にしていないのであれば、そっとしておいてください。幸いな状況です。治療を受ける必要はありません。
耳鳴りが気になって苦痛のある人は、夜の静寂をつくらない工夫から始めてください。耳鳴りの音は、静けさの中でますます際立ってきます。静寂は、耳にとって安静にもなりません。周囲が静かな時には、内耳は最大限の機能を発揮して小さな音に反応できるように頑張っています。耳鳴りのある人に静寂は禁忌なのです。
耳鳴りが大きな苦痛となるしくみ
最近、耳鳴りが大きな苦痛につながる「しくみ」がわかってきました。部屋のかたわらで「かわいいお孫さんの弾くピアノの音」は、たとえ大きくてもあまり気になりません。音が大きくても読書すら出来てしまうものです。
一方、嫌いな音楽や「隣家から聞こえるピアノの音」は、たとえ小さくても気になることがあります。特に、のんびりと過ごしたい夜に、隣家からピアノの音が漏れてくると、結構小さな音でも気になるものです。さらに、日頃から気に入らない隣人であったり、「またか」という思いがあったりすると、怒りとストレスが生まれて、その音に気持ちはますます向いてしまいます。これは、耳鳴りに対する苦痛と本質的に同じで、脳が持つ高度な機能が関わっています。
人を含めた高等動物には、いろいろな音に対して無意識で識別する力が備わっています。森の中で体を休めている時、風で揺れる草木の音は聞き流しますが、獣の近づく足音には敏感に反応します。進化の過程で備わった、自分にとって有害な音を意識にあげることが出来る防衛能力です。
これは、大脳皮質下という所で無意識に音の識別が行われているとされています。この仕組みには感情も関わっており、獣の近づく足音に対して、恐怖感が強いとさらに敏感に反応します。また、獣の近づく足音に反応した脳は自律神経も調節します。自律神経は活動モードとなり、体を休息状態から緊急体制に切り替えるため、眠気は吹き飛びます。
このように、自分にとって有害な音とインプットされると、脳は意識の中に鮮明にその音を浮かび上がらせると伴に感情の関わりのもと、自律神経をも調節するわけです。
この機能が、まさに耳鳴りの苦しみをつくっているわけです。
- 耳鳴りが続けば、誰もが不快です。
- 耳鳴りが不快と認識されると、頭の中にきわだって意識する現象が発生します。
- これがストレスを招き、悪循環に陥っていきます。
耳鳴りに対するストレスは、さらに耳鳴りに気持ちを向けていきます。 - 夜間この状況が起きると、自律神経は活動モードのままとなり不眠に陥ります。
- 不眠が続くと、寝不足になるので精神的なゆとりをなくします。
気持ちのゆとりがなくなると、頭の中は耳鳴りのことばかりになってしまいます。
ところで、耳鳴りの音の大きさは検査で調べることが出来ます。ノイズ音などをヘッドホンで聞いて、耳鳴りと同じ音の大きさを見つけます。すると、耳鳴りに大きな苦痛を抱いている方も、決して大きな音ではないことがわかります。例えば難聴のない方の耳鳴りは、エアコンから聞こえる音のよに、実は日常生活の雑音や音楽、テレビでまぎらわすことが出来る程度なのです。
耳鳴りの治療法 TRT治療法
TRTという耳鳴りの治療法があります。これは、先程の耳鳴りの悪循環を解きほぐすことが目的です。7割以上の患者さんに効果を認めます。以下に、その概略をまとめました。Tinnitus Retraining Therapy の略で直訳すると「耳鳴りの再訓練療法」となりますが、よくわかりませんね。
一般的に、耳鳴りに対して順応する（慣れる）治療と表現されます。「耳鳴りに慣れるだけか」と考えてしまうと、そんな治療を受ける気は起きません。先程示した、「脳の中で回路のように出来た悪循環を壊す治療」と考えてください。
1990年代にジャストレボフという医師が提唱した治療法です。
TRTには、二つの柱があります。
1.「音響療法」
耳鳴りを改善するには、通常何らかの音響療法が必要です。夜間の静寂を避けることも音響療法の一つです。静寂を避けるために、ラジオの局間ノイズ「シャー」という音や川のせせらぎや森林での環境音を使います。これらは、耳鳴りを2/3〜5/6程度まぎらわすように音を入れます。
耳鳴りの音は実際には大きくないと述べましたが、耳鳴りが気になっている方に「音は大きくないから気にしないでください」では解決しません。そこで、別の音をかぶせて耳鳴りに気持ちが向かないようにします。また、耳鳴りの大きさは変動するものです。検査上、耳鳴りの音は大きくなくてもご本人にとってどうして大きな音と感じられるかは医学的に説明できます。人の感覚というのは奥深いものなのです。
音響療法は、基本的に耳鳴りを完全に隠さないことがポイントです。耳鳴りを消してしまうと、TRTの目的としている脳の悪循環の回路を壊しづらくなるからです。耳鳴りがいくらかは聞こえている状態で、その耳鳴りが「不快」でも「重要」でもない音と脳に識別するように導くためです。
そして、難聴がある場合には補聴器を使用します。補聴器によって生活の質が上がると耳鳴りに向かっていた気持ちが薄らぎ脳の悪循環は改善していきます。また、補聴器により周囲の音が脳にたくさん入るということは、難聴の方にとって静寂を避けることと同じ意味になるのです。最近では、わずかな難聴の方にも補聴器を活用することで治療効果は上がっています。
ただし、補聴器は決して安いものではありません。耳鳴りがあっても苦痛がない方にはお勧めしません。補聴器は、それをあまり必要としていない人にとっては装着自体がわずらわしいからです。苦痛があまりない場合には、購入しても結局使わなくなる可能性が高いので、そのあたりをご本人が見極める必要があります。
2.「指示的カウンセリング」
難しい表現ですが、日本人がイメージしているカウンセリングとは異なります。耳鳴りに対して理解を深めるための解説をしっかり聞く機会と考えてください。「耳鳴りを理解してどうして楽になるんだ！」という方もあるかもしれません。これは耳鳴りに順応する下地をつくるために必要ですので、だまされたと思って聞いてください。
当院では、「耳鳴り教室」でこの解説を行っています。脳の働きや耳鳴の苦痛の仕組みを解説し、音響療法の具体的手法や注意点などを解説します。ここから1年以上にわたる治療を始める上で必要なのです。
※詳しくは名古屋第一赤十字病院のHPをごらんください。
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