NHK【あさイチ】簡単にできる『セロトニン』を増やす方法とは？

ＮＨＫ【あさイチ】本日放送の本日の特集は、『セロトニン』大作戦です。“セロトニン”を増やすことで、「ストレスや不安の解消」、「やる気アップ」のほか、「よく眠れる」、「スッキリ起きられる」なんて効果も期待できるそう！その方法は、”ながら”でできるものばかりで、とっても簡単。不安解消！”ながら”でできる『セロトニン』を増やす方法を紹介します。

この記事では、今日のNHK「あさイチ」放送の見逃しポイントや内容を詳しくまとめて紹介していきます。

『あさイチ』は、NHK総合テレビで毎週月曜～金曜に放送されている生活情報番組です。司会は博多華丸さん、博多大吉さん、鈴木奈穂子アナです。見逃し配信は7日間までは無料の「ＮＨＫプラス」で観ましょう。

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【あさイチ】セロトニンを増やす方法とは？
1）セロトニンを増やす方法「日光」
2）セロトニンを増やす方法「腹式呼吸」
3）セロトニンを増やす方法「リズム運動」
4）セロトニンを増やす方法「食事」
NHK「あさイチ」の記事一覧はこちら

【あさイチ】セロトニンを増やす方法とは？

セロトニンを増やす方法は、”ながら”でできるものばかりで、とっても簡単。

「なんとなくイライラする」、「何をするにもやる気がおきない」･･･。
皆さん、最近思い当たることはないですか？日本人の８割が「コロナ禍の今の生活にストレスや不安を抱えている」という調査結果があるんです。そこで、今回紹介するのが”セロトニン”。

脳内で分泌されて、心のバランスを保ってくれる神経伝達物質です。“セロトニン”を増やせすことで、「ストレスや不安の解消」、「やる気アップ」のほか、「よく眠れる」、「スッキリ起きられる」なんて効果も期待できるそう！

その方法は、”ながら”でできるものばかりで、とっても簡単。読書をしながら、掃除をしながら、歩きながら･･･どれかを毎日５分するだけで、“セロトニン”が出やすい体質になっていくそうなんです。私たちの心を和らげてくれる味方“セロトニン”を、増やしましょう！

1）セロトニンを増やす方法「日光」

引用：あさイチ『セロトニン』を増やす方法

セロトニンを日光で増やそう

セロトニンを増やす方法の１つ目は、「日光」を浴びること。２，５００ルクス以上の「強い光」が網膜に入ると、セロトニンが増えるそうです。ただ、長く浴び過ぎて疲れると、セロトニンは出にくくなってしまいます。５～３０分程度を目安に、疲れない程度に「日光」を浴びることがオススメです。

おうちで日光を浴びる

番組では、家の中のいろんな場所で光の強さを調べました。すると、ベランダなど屋外はもちろん、室内でも「窓から１メートル以内」であれば、レースのカーテンをしていても、セロトニンを増やすのに必要な２，５００ルクス以上の明るさを確認しました。新聞や本を読むときには、窓のすぐそばで読むと効果を期待できそうです。

ポイントは、「強い光」を網膜に入れること。肌に日焼け止めを塗っても、影響はありませんが、サングラスをしていると光を遮ってしまうため、効果は期待できなさそうです。

2）セロトニンを増やす方法「腹式呼吸」

引用：あさイチ『セロトニン』を増やす方法

セロトニンを増やす方法の２つ目は、呼吸です。下腹を使った、有田さんによると、一般に「腹式呼吸」と言われる呼吸法をすると、セロトニンが増えるというんです。

番組では、その「腹式呼吸」を簡単にできる方法として、「歌を歌う」ことを紹介しました。曲はなんでもよく、お腹から息を吐くようにして歌うと、自然に腹式呼吸ができ、セロトニンが増えるというんです。

ただし、うろ覚えの曲では、脳内が混乱して、セロトニンが出にくくなってしまうそうです。うまいヘタはセロトニンには関係ないので、歌いなれた曲を気持ちよく、お腹から息を吐き、歌ってあげるのが、オススメです。

3）セロトニンを増やす方法「リズム運動」

セロトニンを増やす方法の３つ目は、「リズム運動」です。有田さんによると、セロトニン神経の周りには、歩行をつかさどる中枢などがあって、そこを一定のリズムで刺激するとセロトニン神経にも刺激が加わって、セロトニンの分泌量が増えるというんです。

有田さんのおススメは、ウォーキング。歩くリズムに合わせて、「ハ・ハ・ハ」と３回息を吐いて、１回吸う。これを心がけると、「呼吸」による効果も得られる上、ウォーキングにも集中できて、より効果が期待できるそうです。

笑いヨガも「ハ・ハ・ハ」と笑うのでセロトニンを増やすには良い！いとの事でした。

ＮＨＫ・おはよう日本で紹介された『笑いヨガ』とは？の記事はこちら

笑ってハッピー魅惑の「笑いヨガ」｜NHK 関西のニュース

笑ってハッピー魅惑の笑いヨガ｜NHK 関西のニュース

また有田さんによると、ひざを軽く曲げるスクワットや、かかとをあげるつま先立ち運動などを繰り返すシンプルなリズム運動もオススメとのことです。ただ、注意が必要なのは、「やり過ぎない」こと。きついと感じるほど負荷をかけたり、疲れるくらいやったりすると、かえってセロトニンが出にくくなるそうです。

また、おしゃべりしながらや、テレビを見ながらだと、脳をいっぱい使うことになって、セロトニンを増やす効果は期待できないそうです。リズム運動を行う場合は、歯磨きやドライヤー、作り慣れた料理の下ごしらえなど、あまり気を遣わなくてもよい動作と組み合わせるのがおススメです。

4）セロトニンを増やす方法「食事」

引用：あさイチ『セロトニン』を増やす方法

セロトニンを分泌するのには、基になる必須アミノ酸「トリプトファン」が欠かせません。トリプトファンは、たんぱく質を構成するもので、食事からしかとることができません。

トリプトファンを多く含む食品は、大豆などの豆類のほか、牛肉や豚肉などの肉類、魚、乳製品や卵などに多く含まれます。ＷＨＯによると、１日に必要な量は、体重１キログラムあたり４ミリグラム。体重５０キログラムの人だと２００ミリグラムです。番組では、管理栄養士の圓尾和紀さんが考案した、トリプトファンを吸収しやすいレシピを紹介しました。