【ＮＨＫ・あさイチ】10日間ダイエット足パカ！脚痩せ＆ヒップアップ！

NHK・あさイチ　『自宅でボディメンテランス』
あさイチ　足パカ！脚痩せ！運動
パーソナルトレーナの松井薫先生の本
あさイチ　肛門筋を鍛えて美尻に！ヒップアップ！
美尻のスペシャリスト、久嬢由起子先生の本＆DVD
あさイチ”尿漏れ”にも良いエクササイズ
あさイチ　寝起きスッキリぐっすりストレッチ
１０日間で中性脂肪値を下げる方法のレシピ
NHK「あさイチ」の「おひとり様TV」関連ブログはこちら

NHK・あさイチ　『自宅でボディメンテランス』

ＮＨＫ・あさイチは月曜日～金曜日の8時15分から放送中。

4月22日放送の今日のテーマは『自宅でボディメンテランス』10日間ダイエット！足パカ！脚痩せ＆ヒップアップ！運動の方法。お尻にボールペンの肛筋ストレッチでヒップアップ！足パカで足痩せ！尿漏れに良いエクササイズ！１０日間で中性脂肪値を下げるレシピの紹介。

在宅期間が長くなって、家の中での過ごし方にも工夫が必要になってきませんか？そこで、みなさんに１０日間をもっと「おトクに過ごす」ための方法をご提案します。それが「１０日間でできる！ボディーメンテナンス」。「脚やせ」や「美尻」のスペシャリストたちが、独自の簡単エクササイズをご紹介！

それを視聴者代表の女性たちが１０日間続けたところ、驚きの結果が！さらに、食生活を改善し、健康診断などで気になる中性脂肪値を無理なく下げるメニューも紹介。１０日間頑張れば、引き締まった体が手に入るかもしれませんよ。

【大反響！】あさイチ5月15日放送の『膣トレ』でポッコリお腹を解消の記事はこちら

あさイチ　足パカ！脚痩せ！運動

パーソナルトレーナの松井薫先生にご教示頂きました。

１０日間で『脚やせ』

１０日間あれば大丈夫！というのが、パーソナルトレーナーで柔道整復師の松井薫さん。松井さんが提唱するのは、寝た状態で脚を動かす簡単なエクササイズです。

横足パカ運動

１.うつ伏せに寝て、脚を垂直にあげる

まず脚を天井の方向に上げる。なるべく脚と体が９０度になるように。

２.息を吸いながら両足脚を大きく開き、吐きながら閉じる

ここから特に太ももの内側の筋肉を引き締める『横パカ』の動き。息を吸いながらゆっくり脚を横に開き、息を吐きながら脚を閉じる。

３.開いて閉じる1セット×３０セット

この開いて閉じる動きが１セット。１日３０セット行う。

縦足パカ運動

1.つま先からまっすぐ深呼吸しながらあげる

次に特にウエストの引き締めに効果がある『縦パカ』。脚を片足ずつ、つま先とひざを伸ばしたまま、天井の方向に深呼吸しながら上げる。

2.縦パカ×３０セット

これは片足それぞれ１日３０回。

以上のエクササイズを視聴者代表の女性が１０日間試してみました。その結果、見事、両太ももとウエストのサイズダウンに成功しました。

注意！：妊娠中の方はこのエクササイズは行わないでください。また腰に痛みがある方は必ず医師と相談のうえ行ってください。

パーソナルトレーナの松井薫先生の本

足パカダイエット寝たままラクやせ! / 松井薫【本】

学研プラス

西東社

あさイチ　肛門筋を鍛えて美尻に！ヒップアップ！

あさイチ　肛門筋！美尻に！ヒップアップ！

整体師、美尻のスペシャリスト、久嬢由起子先生にご教示頂きました。

１０日間でヒップアップ

肛門周りの筋肉を鍛えてヒップアップ。子どもを出産して、体型の崩れが気になるという４０代の女性。垂れたお尻を元に戻したいという願いをかなえてくれたのは整体師の久嬢由起子さんです。そのヒップアップ法はとてもシンプルです。

1.尻の割れ目にボールペンを挟む

2.キュッと締めたまま８秒数える。この肛門シメを3セットする。

3.ペンを挟んだままその場で、足踏みを8歩する。この足踏み８歩を３セットする。

コツはひざを体の前に出すように足踏みすること。

スタジオ紹介の美尻アップ方法

さらにペンを挟んだまま四つんばいになって、お尻を左右にクネクネひねる。
左右１クネで１回×８。これを毎日３セット。

1.お尻にペンを挟んだまま、四つん這いになる。

2.オナラを我慢するようなスタイルで

3.脇腹をじゃばらのように尻を左右にクネクネひねる。

左右１クネで１回×８。これを毎日３セット。

〇肛門シメ8秒を3セット（24秒）

〇足踏み８歩を３セット（24秒）

（合計48秒）を毎日、10日間する。

美尻のスペシャリスト、久嬢由起子先生の本＆DVD

肛筋ストレッチの動画があり！後半（1分53秒）

本の内容

1日たった24秒だけ! ゆるんだ肛門の筋肉を鍛えてやせる

NHK「あさイチ」、日本テレビ「スッキリ」で大反響！

やせる原点はココにあった! 1日24秒(8秒×3セット)だけの簡単ストレッチ。整体師養成認定講師の資格を持つ久嬢由起子先生による初の肛筋メソッド。「肛筋」とは肛門とそれに関連する筋肉をさす造語。中でも肛門括約筋や肛門挙筋を鍛える事によって、お尻(ヒップアップ)、ウエストシェイプ、美脚(足やせ)、むくみ、美肌・アンチエイジングなど各部位のダイエットや美容効果はもちろん、近年では高齢者だけでなく、若年層でも増えている「痔」や「尿漏れ」。そして「便秘」、「腰痛」、「冷え」、「生理痛」などにも抜群の効果を発揮する肛筋ストレッチです。また、ゆがんで後傾になってしまっている骨盤も「肛筋」を鍛えることで改善され、理想的な位置に戻ります。肛筋を鍛えるといいことたくさん! まずは始めてみましょう。

【目次】
<第1章>

肛筋を鍛えるといいことたくさん
「肛筋」って何?
1、骨盤を支える要が「肛筋」です
2、肛筋が衰えると、どうなるの?
3、肛筋はダイエットにつながる要!
4、肛筋は”ストレッチ”で鍛える
5、肛筋ストレッチは1日8秒3セット
肛筋ゆるゆるチェック

<第2章>
まずは1日24秒! ペン挟み肛筋ストレッチ5
ストレッチ1 肛筋の感覚をつかむ
ストレッチ2 老廃物スッキリ
ストレッチ3 ぽっこり下腹解消
ストレッチ4 全身リフトアップ
ストレッチ5 骨盤ゆがみ改善

<第3章>
もっと効く!続けられるやみつき肛筋ストレッチ5
ストレッチ6 おしりの冷え改善
ストレッチ7 キュッと締まったスラリ美脚
ストレッチ8 ウエストしぼり
ストレッチ9 垂れ尻リフトアップ
ストレッチ10 「なんか、やせた?」

<第4章>
緊急事態発生!
3日間集中肛筋ストレッチ
Basic 毎日やる毒素排出ストレッチ
case1.ウエストがキツいボトムをはいていきたい
case2.おしり・太ももがパツパツのボトムをはいていきたい
case3.余裕な顔で女子会に行きたい
case4.パンパンにむくんだ脚を出さなければいけない
case5.ブルブル揺れるたるみ脚を出さなければいけない
case6.暴飲暴食にそなえたい

<第5章>
誰にも言えないお悩み解決肛筋ストレッチ
お悩み1、便秘
お悩み2、痔
お悩み3、尿モレ
お悩み4、腰痛
お悩み5、セルライト

【本】やせたいなら肛筋を鍛えなさい　久嬢由起子

やせたいなら肛筋を鍛えなさい　1日24秒だけ！／久嬢由起子【1000円以上送料無料】

あさイチ”尿漏れ”にも良いエクササイズ

１椅子に浅めに座る。背筋を伸ばす

２肛門肛筋をキュッと閉める

３ペットボトル(500ml)を内ももで挟む

４呼吸しながら８秒間ペットボトルを潰すような感じで内ももに力を入れる

1日8秒3セット

＜医師監修＞尿もれ対策に！骨盤底筋トレーニング【チャームナップ】（5分49秒）

樫木裕実先生「尿モレ防止エクササイズ」座りエクササイズ

あさイチ　寝起きスッキリぐっすりストレッチ

「朝、スッキリと起きられない」「夜中に目が覚めて、もう一度なかなか寝付けない」

そんなとき、どうしたらよいのか睡眠の専門家医師の白濱龍太郎先生に教えて頂きました。

スッキリ寝起きの習慣方法

夜、眠る１時間半前にお風呂に入る。

３９～４０℃のお風呂に１０～１５分くらい入ると、体の内部「深部体温」が上昇します。そして、お風呂から上がり体温が下がるときに眠気がおきます。それまでに約１時間半かかるので、寝る予定の90分前に入るようにする。

ぐっすりストレッチ方法

シャワーを浴びながらのストレッチ

１、寝る１時間半前にやるのが効果的です。シャワーを固定し、うなじの辺りに４１℃くらいのすこし熱めのお湯をあてる。

２、両手の指を組んでうなじの後に持っていき、親指を立ててお湯があたっている部分を優しく上下に押します。

入浴後や寝る前にやるとよいストレッチ

1、腕を曲げて脇を開き、ひじを上げます。

2、肩甲骨を寄せるイメージで肩を後ろに回します。

3、指を組み、手のひらを前に出すように腕を伸ばします。そのまま上にグッと伸ばし、２秒キープします。

4、最初のひじを上げた体勢に戻ります。１セットをゆっくりと、１分間に５～６回する。

夜中に目覚めても再び眠りにつく方法

１、ゆっくり鼻から吸って口から吐くことを意識して深呼吸します。

ゆったりした深呼吸でリラックスする事がポイントです。

２、足首を約１分間、曲げたり伸ばしたりします。

足先から深部体温を逃がすことで、眠気が再びよみがえる効果があります。

睡眠の専門家医師の白濱龍太郎先生の本

1万人を治療した睡眠の名医が教える誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法

アスコム

9割の不眠は「夕方」の習慣で治る (SB新書)

SBクリエイティブ

１０日間で中性脂肪値を下げる方法のレシピ

健康診断などで気になる中性脂肪値。これもがんばれば１０日で数値が下げられるというのが医学博士の栗原毅さんです。そのカギの１つが食生活。糖質をふだんより控えて、筋肉を作るためにたんぱく質を多くとる食事を心がければ、１０日はおろか、３日でも数値の改善が見られるといいます。

管理栄養士の麻生れいみさんが考案した、糖質を控え、たんぱく質をしっかりとり、中性脂肪を燃焼しやすくするお手軽アイデアレシピをご紹介。

カリフラワーピラフ

材料・１人分

カリフラワー１５０グラム
ミックスベジタブル（冷凍）８０グラム
シーフードミックス（冷凍）３０グラム

バター１０グラム
顆粒（かりゅう）スープのもと小さじ２分の１
塩少々
こしょう少々

作り方

カリフラワーはみじん切りにしておく。
フライパンを中火にかけ、バターを入れて溶かし、ミックスベジタブル、シーフードミックスを入れて炒める。火が通ったら顆粒スープのもとを加え炒める。
カリフラワーを入れてさらに１分間炒め、塩・こしょうで味をととのえる。

納豆アボカドオムレツ

材料・１人分

卵２コ
納豆２分の１パック
アボカド２分の１コ

オリーブオイル大さじ１
塩少々
こしょう少々

作り方

1. 納豆は付属のたれとからしを入れて混ぜる。ボウルに卵を割りほぐし、塩・こしょうを混ぜる。
2. フライパンにオリーブオイルをひいて中火で熱し、卵液をまわし入れる。大きく混ぜながら半熟になるまで１～２分間焼き、アボカドをスプーンですくい入れ、納豆も入れて半分にたたむ。
3. 器に盛り、お好みの葉もの野菜やミニトマトを添える。