NHK・あさイチ『老け声改善トレーニング』で老け声が改善できる！
NHKの生活情報番組「あさイチ」では、年齢とともに声がかすれたり低くなったりする「老け声」の特集が組まれ、大きな話題となりました。
そもそも声帯は筋肉でできているため、加齢や普段あまり声を出さない生活によって徐々に衰えていってしまいます。大体40代頃から衰えが顕著になるとされていますが、早めに気づいて対策をすることが大切です。
ここでは、番組で紹介された自分が「老け声」かどうかを調べる2つのセルフチェック方法と、声のアンチエイジング対策を詳しく解説します。
【あさイチ】自分が「老け声」かどうかを調べる方法とは？
⏱️ 自分でできる「老け声」セルフチェックの具体的な6ステップ
声帯の筋肉が衰えているかどうかは、以下の手順で簡単に調べることができます。指の力は入れすぎず、リラックスして行ってみましょう。
- 声帯の位置を探す
まずは、自分ののどにある声帯のおおよその位置を確認します。 - 喉ぼとけの1センチ下のへこみを探す
あごの下から指を滑らせていき、喉ぼとけ（甲状軟骨）を見つけたら、そこから約1センチ下にある小さなくぼみ（へこみ）を探します。 - へこみの上を指で軽くつまんで圧迫する
見つけたへこみの少し上の部分（声帯の周辺）を、人差し指と親指で左右からはさむようにして、軽くつまんで圧迫します。 - 『イー』と声を出す
指でつまんで圧迫した状態のまま、普段のトーンで長めに「イー」と声を出します。 - 指を離した時の声の変化をチェックする
「イー」と声を出し続けている途中で、つまんでいた指をパッと離し、その瞬間の声の響きやトーンに注目します。 - 声の高さや大きさが変わらなければ老化はしていない
指を離した瞬間に、声の高さや大きさがガラッと変わらなければ、あなたの声帯の筋肉は若々しく保たれています。
🚨 注意すべき「老け声」のサイン
もし指を離した瞬間に、声が急に大きくなったり、急に高くなったり、あるいはカスレたりと「明確な変化」が起きた場合は、声帯の筋肉が弱っている（老化している）サインです。
🖐️ チェック方法1：のどをつまむ「イー」発声チェック
あさイチで紹介された、指先だけで声帯の衰えを簡単に確認できるユニークなチェック方法です。
- のどのへこみを探す：まずは、自分の“のどぼとけ”から1cmほど下にある、小さなくぼみ（へこみ）を探します。
- 声帯をつまむ：そのへこみの少し上に声帯があります。人差し指と親指の指先を使い、のどを左右からはさむようにして軽くつまんでください。
- 「イー」と発声する：声帯をつまんだ状態のまま、声を長めに「イー」と出し続けます。
- 指を離す：声を出しながら、つまんでいた指をパッと離します。
💡 判定のポイント
指を離した瞬間に、声の大きさ（音量）や高さが「ガラッ」と変わった場合は、声帯の筋肉が老化している可能性（黄色信号）があります。健康で若い声帯であれば、指を離しても声の質はほとんど変化しません。
⏱️ チェック方法2：「あ〜〜」長息発声チェック
もう一つの代表的なチェックが、一呼吸でどれだけ長く声を出せるかで「声帯の密閉度（筋力）」を測る方法です。
- 大きく息を吸い込みます。
- 普段話すときの無理のない高さ・大きさで「あ〜〜〜」と、息が苦しくなるまで声を出し続け、その秒数を計測します。
【判定基準：老化の目安】
以下の秒数を下回ってしまった場合、声帯がうまく閉じずに息が漏れてしまっている「声の老化（声帯萎縮）」が進んでいる可能性があります。
- 男性：15秒未満
- 女性：12秒未満
📢 なぜ声は老けるのか？主な原因
声が老けてしまうのには、日常の行動や体質の変化が大きく関係しています。
- 声帯の筋肉（声筋）の衰え：会話をする機会が減ると、のどの筋肉が使われず痩せてしまいます。
- のどの乾燥：加齢によってのどの分泌液が減ると声帯が乾燥し、きれいに振動しなくなります。
- 日本語の話し方：日本語は口先だけで発音しやすいため、意識しないとのどの奥の筋肉がサボりがちになります。
🏋️♀️ 老け声を防ぐ！簡単「声帯の筋トレ」方法
チェックに引っかかってしまった方も安心してください。声帯は筋肉なので、毎日トレーニングをすることで若々しい声（ツヤ声）を取り戻すことができます。番組でも紹介された効果的な方法です。
◎ 胸の前での「引っ張り発声」
- 胸の前で両手の指をパズルのようにガッチリと組みます。
- 両腕を左右にギューッと強く引っ張り合います（胸の筋肉に力を入れます）。
- 力を入れた状態のまま、のどの奥を開くイメージで「あー！」または「いー！」と力強く発声します。
- これを1日に数回繰り返します。
※引っ張ることでのどの筋肉（声筋）に自然と負荷がかかり、声帯をしっかりと閉じる力が鍛えられます。
【あさイチ】1週間で効果を実感！老け声を改善する簡単トレーニング方法
声の衰えや「老け声」が始まるのは、一般的に40代からと言われています。しかし、のどの筋肉（声筋）は鍛えればしっかりと応えてくれる筋肉です。
これから紹介するトレーニングを行えば、早い人で1週間くらいで効果を感じられるようになります。まずは1週間、コツコツと続けてみましょう！
【実践】胸の前での「引っ張り発声」トレーニング
のどの筋肉に自然な負荷をかけ、声帯をピタッと閉じる力を取り戻す効果的なステップです。
- 姿勢を整えて手を組む
胸の前で両手の指をパズルのようにガッチリと組みます。 - 両手を左右に引っ張り合う
胸の筋肉に力を入れるイメージで、両腕を左右にギューッと強く引っ張り合います。 - 5秒間、息を止めて引っ張る
グッと力を入れた状態のまま、5秒間、息を止めて両手を引っ張り続けます。このとき、のどの奥（声帯）がしっかり閉じるのを意識してください。 - 力強く発声する（応用）
息を止めた状態から、のどの奥を開くイメージで「あー！」または「いー！」と力強く声を出します。
⏱️ トレーニングの回数と期間の目安
- 目安の回数：朝と晩に5回ずつ行います。
- 継続の目標：まずは1週間、頑張って毎日やってみてください。
老け声改善トレーニングの動画をみつけたので紹介します。
【あさイチ】一瞬で老け声を若い声に変える方法とは？
出典:NHＫ 老け声改善は笑顔で声を出す。
科学的に実証！一瞬で老け声を若い声に変える秘密
東京工芸大学工学部メディア画像学科の准教授である森山剛先生によると、声の若返りには人間の耳の特性が深く関係しています。
💡 鍵を握る「3000ヘルツ」の成分
音の周波数のうち、「3000ヘルツ」の音は、人間の耳が最も敏感にとらえられる成分です。この3000ヘルツの部分をしっかり出して話すことこそが、「脱・おばさん声」を成功させ、若い声を一瞬で出すための最大のポイントになります。
そして、この3000ヘルツの若々しい声を出すための最も簡単な方法が、「笑顔で話すこと」です。口の形を変えるだけで、のどの響きが変わり、一瞬で声の印象が若返ります。
✨ 若い声が出せる！「笑顔で話す」5つのコツと手順
口を横に開き、両手を頬に当てるだけで、若い声を出すための理想的な表情を簡単に作ることができます。以下のステップを体で覚えてみましょう。
- 両手で両ほほをおさえる
まずは、自分の両手を左右のほほ（頬）に軽く当てます。 - 口を横にしっかり開き、ほお骨をはる
口を横に「い」の形のようにしっかりと開きます。このとき、ほお骨が横にきゅっと張るのを意識してください。 - 両手で抑えたほほを上にあげる
手に少し力を入れ、おさえているほほの筋肉を上方向へぐっと持ち上げます。 - 目が三日月になるのを感じとる
ほほが上がると、連動して目が優しい「三日月型」になります。この目の形になっている感覚をしっかり意識してください。 - 感覚を覚えたら手を離す
理想的な笑顔の形（口の開き、ほほの高さ、目の形）の感覚がつかめたら、顔の筋肉をキープしたまま、そっと両手を顔から離します。 - この笑顔の状態で声を出す
手を作って作った「満面の笑顔」の状態を維持したまま、そのまま声を乗せて話してみましょう。
『老け声』が若返る！
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老け声が若返る『老け声が若返る3分間ボイストレーニング』
で声筋を鍛えなさい！
との事ですが。。。
では具体的にどうすればいいの？
私はこれに行きました！
<老け声が若返る!3分ボイストレーニング>
体験すると凄さがわかる！ 上野式トレーニングとは？
上野ヴォーカルアカデミーが長年蓄積した経験と独自の発想によって、従来のボイストレーニングとは異なる視点から、効率的に声を変えていくメソッドです。
「発声はスポーツ」という理念のもと、目的に合わせて身の周りにある道具を使いながら、「声帯」「口輪筋」「腹筋」「舌」などの筋肉を効率良く鍛え、強さと柔軟性をつけていきます。
<声が20歳若返るトレーニング>
この本は、高い声を出したり声を遠くに響かせたり、ハリのある声を保ちたいという方に向けた発声法を紹介しています。割りばしやペットボトルなど、身の回りの道具を使い、楽に声が変わるのを実感してください。トレーニング時間は2分ほどと、すぐに効果が実感できるものばかり。
もちろん毎日続けることで、さらに効果が高まっていきます。
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＜出典・参考・引用＞
厚生労働省「暮らしや仕事の情報」
