笑いヨガ（ラフターヨガ）とは、笑いの体操とヨガの呼吸法を組み合わせた健康法。
この記事は、期待できる効果、自宅でのやり方、注意点、歴史、動画や教室情報まで初心者にもわかりやすく紹介します。作り笑いでも始めやすく、高齢者の健康づくりや気分転換にも役立つポイントをやさしく解説します。
記事配信：おひとり様TV
「笑いヨガ」ってどんなヨガ？期待できる健康効果は？
「笑いヨガ（ラフターヨガ）」とは、「笑いの体操」と「ヨガの呼吸法」を組み合わせたユニークな健康体操です。冗談やコメディなどの「おもしろい理由」がなくても、誰でも理由なしに笑えるエササイズとして、1995年にインドの医師マダン・カタリア博士夫妻によって考案されました。現在では世界100カ国以上に広がっています。
主な特徴
- 作り笑いでも効果がある
人間の身体は「本物の笑い」と「作り笑い」を区別できません。そのため、形から入る「笑う動作」だけでも本物と同じ健康効果が得られます。 - ポーズではなく「呼吸」が中心
難しいヨガのポーズは行いません。「ハハハ」と大声で息を吐き出すことで、自然と深い腹式呼吸になります。 - 笑いが伝染する
グループで互いに目を見合わせながら行います。最初は作り笑いでも、次第に本当の笑いに変わっていきます。
基本的なやり方の例
健康長寿ネットの解説などによると、セッションは以下のような流れや掛け声で行われます。
- 基本の掛け声
手拍子を打ちながら「ホッ、ホッ、ハ、ハ、ハ」とリズムよく声を出します。最後に「やったー、やったー、イエーイ！」と万歳をして子供のような遊び心を引き出します。 - 笑いの体操
日常の動作に笑いを混ぜます。例えば「握手しながら笑う」「携帯電話で話している振りをして笑う」などを行います。
期待できる健康効果
- 免疫力の向上: ストレスが軽減し、心身がリラックスします。
- 酸素供給量の増加: 横隔膜が大きく動き、新鮮な酸素が体中に行き渡ります。
- 血流・気分の改善: 痛みを抑える物質や、心を落ち着かせる物質が分泌され、前向きな気持ちになります。
笑いヨガの簡単な自宅での始め方は？
自宅で1人でできる「笑いヨガ」の簡単な始め方を順番に紹介します。最初は恥ずかしく感じるかもしれませんが、「形から入る」だけで十分な効果があります。
1. ウォーミングアップ
まずは体を温め、声を出してリズムを作ります。
手のひらをしっかりと合わせるように手拍子をします。手拍子のリズムに合わせて、お腹から「ホッ、ホッ、ハ、ハ、ハ」と発声します。これを1〜2分間繰り返します。
2. 深呼吸
笑うための息（酸素）をしっかり吸い込みます。
鼻から深く息を吸いながら、両腕を大きく上に上げます。息を止め、体を少し後ろに反らせます。口から「ハハハハハ……」と笑いながら息を吐ききり、腕をゆっくり下ろします。これを3回繰り返します。
3. 自宅でできる「笑いの体操」
日常のポーズを取り入れた、1人でもやりやすい定番の体操です。各1分ほど行います。
- ライオンの笑い: 鏡に向かって、舌を思い切り出し、目を大きく見開きます。その顔のまま、お腹から「ハハハ！」と笑います。顔の筋肉がほぐれます。
- 携帯電話の笑い: スマホを耳に当て、誰かと楽しい話をしている振りをします。身振りを交えながら、ただひたすら「ハハハ！」と笑い続けます。
- ジッパーの笑い: 口元にチャックがあるイメージをします。チャックを閉めると静かに、開けると「ハハハ！」と大爆笑します。これを繰り返します。
4. 仕上げ
最後は脳に「楽しかった」と記憶させます。
手拍子をしながら「やったー！ やったー！ イエーイ！」と大声で叫び、両手をバンザイします。最後に深く深呼吸をして、リラックスした状態を感じ取ります。
笑いヨガをやる際の注意点・コツは？
効果を高め、安全に行うためのコツをまとめました。
1. お腹から声を出す
喉を痛めずに、しっかり酸素を取り込むためのポイントです。
- 息を吐き出すことに集中する: 息を吸うことではなく、お腹の底から息を吐ききることに意識を集中させてください。
- 喉ではなく「お腹」を使う: お腹をペコペコと動かすイメージで声を意識します。
2. 胸を開く
呼吸を深くし、脳に「楽しい」と錯覚させるための姿勢です。
- 胸を張って目線を上げる: 胸を軽く開き、目線を少し斜め上に向けると、自然と大きな声で笑いやすくなります。
- 笑顔の形を保つ: 口を横に大きく開き、口角を上げる形を作ります。顔の筋肉が動くことで、脳が「楽しい」と判断しやすくなります。
3. 無理をしないための注意点
自宅で安全に行うために、以下の点には気を付けてください。
- 自分のペースを守る: 「大爆笑しなければ」と無理をする必要はありません。疲れたらすぐに普通の深呼吸に戻り、「微笑む」程度で休んでください。
- 体調や持病に配慮する: お腹に強い圧力がかかるため、血圧が高い方や持病がある方は、かかりつけの医師に相談するか、無理な発声を控えてください。
笑いヨガの歴史と現状は？
笑いヨガの歴史
1. 1995年：たった5人でのスタート
笑いヨガは1995年3月13日、インド・ムンバイの内科医マダン・カタリア博士によって考案されました。博士が医療雑誌の執筆中に「笑いの持つ素晴らしい健康効果」を再確認したことがきっかけです。彼は友人や妻の合計5人で、早朝の公衆公園で笑い合う集まり（最初のラフタークラブ）を立ち上げました。
2. 「ジョーク」から「エクササイズ」への転換
最初はみんなで冗談を出し合って笑っていましたが、数週間するとネタが尽きてしまいました。そこで博士は「人間の脳や身体は、作り笑いと本物の笑いを区別できない」という事実に着目します。ユーモアに頼らず「体操として理由なく笑う」手法へと切り替え、ヨガの呼吸法を組み合わせて「笑いヨガ」の基礎が完成しました。
3. 日本への伝来
日本には2006年に初めて紹介されました。東京で最初のラフタークラブが誕生して以降、各地に指導者を養成するコミュニティが作られ、日本国内でも急速に認知度が高まっていきました。
笑いヨガの現状
1. 世界での広がり
誕生から30年以上が経過した現在、笑いヨガは世界120カ国以上、何万ものクラブに広がっています。誰もが無料で集まって笑えるコミュニティとして発展し、世界各地の公園や広場で日常的に行われています。
2. 日本国内の現状
現在、日本国内だけでも600以上の笑いヨガ・クラブが存在しています。主な活動母体として、NPO法人ラフターヨガジャパンや日本笑いヨガ協会などが普及活動を行っており、指導者の育成も盛んです。
3. 現代における多様な活用現場
現在はただのサークル活動に留まらず、社会の様々な分野で導入されています。
- 高齢者福祉・介護現場：認知症予防や、座ったままでもできる安全なレクリエーションとして非常に人気があります。
- 企業・ビジネス：職場内コミュニケーションの活性化や、社員のメンタルヘルスケア（ストレス軽減）を目的とした研修に取り入れられています。
- 医療・リハビリ：病院やホスピス、うつ病のケアなど、補完代替医療の一環として取り入れられるケースも増えています。
- オンラインの普及：Zoomなどを使った「オンラインラフタークラブ」が多数開かれており、自宅にいながら世界中の人と一緒に笑える環境が整っています。
笑いヨガ（ラフターヨガ）の医学的・科学的効果は？
笑いヨガ（ラフターヨガ）は、単なるレクリエーションではなく、医学的な検証に基づいた健康法として医療現場でも注目されています。主な医学的効果は以下の通りです。
1. ストレスホルモンの低減
笑う動作を行うことで、コルチゾールなどのストレスホルモンの分泌が減少することが分かっています。たとえ作り笑いであっても、身体的・精神的な緊張（不安、混乱、疲労感）が緩和され、リラックス状態へ導かれます。
2. 免疫システムの活性化
笑うことで、がん細胞やウイルスを攻撃するNK（ナチュラルキラー）細胞が活性化するという研究結果があります。また、免疫グロブリンの増加も期待でき、風邪や感染症にかかりにくい体質作りに役立ちます。
3. 脳内ホルモンによる鎮痛・幸福感
笑いヨガを行うと、脳内で以下の神経伝達物質の分泌が促進されます。
- エンドルフィン：「天然の鎮痛剤」と呼ばれ、痛みを和らげる効果があります。
- セロトニン：「幸せホルモン」と呼ばれ、精神を安定させ、うつ状態の改善に寄与します。
- ドーパミン：やる気や快楽をもたらし、ポジティブな気分を高めます。
4. 有酸素運動と呼吸機能の向上
笑いヨガは、横隔膜を大きく動かす有酸素運動です。通常の会話や運動よりも多くの酸素を肺の奥深くまで取り込むことができ、血中の酸素濃度が上昇します。これにより、脳や全身の細胞が活性化され、エネルギーレベルが向上します。
5. 生活習慣病の予防・改善
継続的な実践により、以下のような数値の改善が報告されています。
- 血糖値：食後の血糖値上昇を抑制する効果が確認されています。
- 血圧：血管が拡張し、血流が良くなることで、高血圧の改善が期待できます。
笑いヨガのおすすめ動画
まずは笑いヨガの動画を見て実践してみましょう。
「笑いヨガの動画」「笑いヨガの教室」「笑いヨガの協会」も紹介します。
笑ってハッピー 魅惑の「笑いヨガ」｜NHK 関西のニュース
「笑いヨガ」 ラフターヨガ 「ちぐすま」の生放送
私はおひとり様ですので「ひとり笑いヨガ」をしてみました！
結構体力が要ります！なんか痩せたような感じです。近所迷惑でした。
▼つくり笑いで健康に！「一人でできる笑いヨガ入門」
「笑いヨガ」の「おひとり様ＴＶ」の関連ブログはこちら
●出典・参考・引用
