【NHK・あさイチ 】19種類の腸活レシピまとめ!発酵性食物繊維&オートミール

【NHK・あさイチ 】19種類の腸活レシピまとめ!発酵性食物繊維&オートミール【NHK】の「あさイチ」
【NHK・あさイチ 】19種類の腸活レシピまとめ!発酵性食物繊維&オートミール

NHK・あさイチ で放送された。19種類の腸活レシピをまとめました!「発酵性食物繊維を使用した腸活レシピ」&「オートミールを使用した腸活レシピ」の2つです。

オートミールを食べる時間は朝7時の朝食&昼3時のおやつに食べると8時間空くので「セカンドミール効果」が期待できるので1日2回を推奨していました。

オートミールはお腹が膨らむので初心者の方は少量から始めてください。 「お米のごはん」と「発酵性食物繊維」&「オートミール」はバランス良く食べましょう!

19種類の「腸活レシピ」は公式「あさイチ」HPのレシピ集にリンクしています。

 

【NHK・あさイチ】オートミールを使った腸活レシピ

【NHK・あさイチ】オートミールを使った腸活レシピ

【NHK・あさイチ】オートミールを使った腸活レシピ

オートミールとは?

オートミールとは、燕麦を脱穀して調理しやすく加工。また英語名の「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれる。 オーツ麦を脱穀した後、調理しやすく加工したものです。

 

オートミール種類

オートミールはすべてオーツ麦(燕麦)からできています。ごはんのお米と同じようにそのままでは食べることができない(難しい)ので食べやすいように精製していきます。精製にもある程度段階があり、その段階によって呼び名や特徴が変わってきます。

【NHK・あさイチ 】19種類の腸活レシピまとめ

【NHK・あさイチ 】19種類の腸活レシピまとめ

上の左の写真『クイックオーツ(インスタント)』は粒が小さい。
上の右の写真『ロールドオーツ(トラディショナル)』は粒が大きい。

 

オートミールは発酵性食物繊維が豊富

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられ、水溶性食物繊維の中には発酵性食物繊維であるβ-グルカンが含まれています。白米ごはんや玄米ごはんに比べ、オートミールには発酵性食物繊維(β-グルカン)が豊富で体に優しい食品です。

 

オートミールは腸活に断然おすすめ!

オートミールは発酵性食物繊維(β-グルカン)が豊富に含まれ糖質は控えめ、鉄分やたんぱく質、ビタミンB1、2種類の食物繊維(水溶性及び不溶性)が含まれており、腸活に嬉しい食材です。

 

オートミールはカロリーが低い!腹持ちがいい!

引用:あさイチ「オ-トミール」

引用:あさイチ「オ-トミール」

※食べすぎに注意!お腹が膨らみすぎます。

※オートミール初心者の方は少量から始めてください。

※オートミールは熱を加えても栄養成分はかわりません。

※オートミールをごはん化した料理は冷蔵保存可能です。電子レンジでチンして解凍してOK。

※子供用のオートミールもあります。

本日『オートミールで即席の麦ごはん』を教えた頂いた北海道の日食(日本食品製造合資会社)の「日食 オーガニックピュアオートミール(乳児用規格適用商品・子供もOKのオートミール・有機オーツ麦100%)

日食 オーガニックピュアオートミール 260g×8個
日本食品製造
有機オーツ麦(有機えん麦)100%を原料とし、ビタミンB1を含み、鉄分が豊富に含まれております。特に食物繊維は精白米の約20倍、玄米の約3.5倍あります。食材としてもお使いいただけるため、普段の食事にプラスすることで食物繊維等を補うことができます。食品添加物は一切使用しておらず、離乳食や介護食としてもお勧めです。

 

 

オートミールスイーツを食べる時間は?

おやつの時間(15時位)に食べるのがベスト!

「セカンドミール効果」が期待できるからです。

★結局、朝7時の朝食&昼3時のおやつ1日2回がベストとの事!

ごはんとオートミールをバランス良く食べましょう♪

引用:あさイチ「オ-トミール」を食べる時間

引用:あさイチ「オ-トミール」を食べる時間

腸活にオートミールがおすすめの理由

 

腸活の大事なポイントは大腸の中で発酵させる事!その役割をはたすのが、「短鎖脂肪酸」です。短鎖脂肪酸とは、腸内細菌が作る、酪酸、プロピオン酸、酢酸などの有機酸の事です。

 

■「発酵性食物繊維」を多く含むオートミールが入った朝食を食べることで腸の中に短鎖脂肪酸」を作り出します!つまりオートミールは腸内環境を整える善玉菌のエサになります。

 

乳酸菌を摂るだけでは腸内環境は変わりにくい理由は?

腸活のために、乳酸菌が入ったヨーグルトを食べている人は多い。確かに腸によい働きをしてくれる善玉菌を摂り入れることは大切だけれど、それだけでは不十分なのだそう。

「腸内環境をよくするには、善玉菌を摂り入れるだけでなく、元気に育てる必要があります。そのためには食物繊維など善玉菌のエサとなる”発酵性食物繊維”(オートミール・小麦ふすま等)が必要です。

引用;あさイチ「発酵性食物繊維」

引用;あさイチ「発酵性食物繊維」

上記の写真のように『腸の入口・中間・奥と3段階で善玉菌たちのエサが必要です!

腸の【入口】ごぼう、玉ねぎ、大豆など

腸の【中間】オートミール、大麦、キウイ、バナナなど

腸の【奥】小麦ふすま、全粒穀物など

 

青江誠一郎教授『オートミールに含まれる発酵性食物繊維』は生活習慣病のリスクを下げる

引用;あさイチ「オートミールに含まれる発酵性食物繊維」

引用;あさイチ「オートミールに含まれる発酵性食物繊維」

青江誠一郎教授おすすめ!善玉菌のエサには「スーパー大麦」

本日のビデオゲスト「食物繊維繊維のスペシャリスト」大妻女子大学教授:青江誠一郎さん。

●青江誠一郎教授の記事スーパー大麦の魅力・快腸生活プロジェクト』

青江誠一郎教授 スーパー大麦の魅力|快腸生活プロジェクト
スーパー大麦は量・質の両面で非常に優れて...

★スーパー大麦「バーリーマックス」には腸内にいる善玉菌の好物であるフルクタン、β-グルカン、レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)が豊富に含まれています。

善玉菌のエサにおすすめ「スーパー大麦バーリーマックス」

善玉菌のエサにおすすめ「スーパー大麦バーリーマックス」

★この3つの成分は、腸内における分解スピードが異なることから、それぞれ腸の入口・中間・奥と3段階で善玉菌たちのエサとなります。

腸の入口・中間・奥と3段階で善玉菌たちのエサになる

腸の入口・中間・奥と3段階で善玉菌たちのエサになる

腸内にある善玉菌のエサは『の朝食(7時~8時位)に食べる!』のがポイント理由は腸内における分解スピードが異なる為。

スーパー大麦「バーリーマックス」通販

アマゾン:ベストセラー1位『LOHAStyle』 (カテゴリ 大麦・押麦)

LOHAStyle スーパー大麦 バーリーマックス (800g) レジスタントスターチ [もち麦の2倍の総食物繊維量] [M便 1/3]
LOHAStyle
【スーパー大麦、バーリーマックスⓇとは?】オーストラリア連邦科学産業研究機構が食習慣の改善のため、10年かけて品種改良して開発して高機能スーパー大麦です。3種類の食物繊維(レジスタントスターチ、βグルカン、フルクタン)が、発酵速度の違いにより段階的に「腸の奥」まで届けます。

※上記商品はあさイチが番組の中で推奨している商品ではありません。青江教授の推薦商品です。

 

腸活におすすめ!「オートミールのレシピ」

 

5種類の簡単「オートミールのレシピ」を5人の方に教えてもらいました。

1.ごはんの代わりの主食になるオートミールレシピ

2.防災食・非常食にもなる簡単なオートミールレシピ

3.おやつにもなるスイーツのオートミールレシピ

4.高級ホテルの人気朝食メニュー「おかゆ」のオートミールレシピ

5.ごはんのモチモチ感がアップする方法

「腸活おすすめオートミールのレシピ」

「腸活おすすめオートミールのレシピ」

本日、教えてくれたのは「これぞうさん」(オートミール料理研究家)のオートミールを使った主食にもなるレシピです。さらに防災食にもなる簡単オートミールレシピは今泉マユ子さん(管理栄養士・防災食アドバイザー)に教えてもらいました。

3時のおやつの時間に食べると効果的なオートミールを使ったスイーツのレシピを河村玲子さん(管理栄養士・フィットネストレーナー)やホテルの人気朝食メニュー「おかゆ」を中村直人さん(ホテルレストラン料理長)に教えてもらいました。

最後にオートミールメーカーが主食になるおすすめごはんのモチモチ感がアップする方法を伝授していただきました。

★あさイチの公式レシピ集にリンクしています。

 

●●ごはんの代わりの主食になるオートミールレシピ●●

オートミールのごはん化

引用[あさイチ]オートミールレシピ「オートミールのごはん化」

引用[あさイチ]オートミールレシピ「オートミールのごはん化」

これぞうさん(オートミール料理研究家)のレシピ

ごはんのような食感にするには、底が平らな器を使うのがおすすめ。大粒のロールドオーツ(麦の粒を丸ごとつぶしたタイプ)を器に先に入れ、その上に小粒なクイックオーツ(麦の粒を砕いたタイプ)を入れるのがポイントです。

▼オートミールのごはん化レシピ

オートミールのごはん化|NHKあさイチ
オートミールのごはん化のレシピの紹介です...

 

▼これぞう『オートミール米化ダイエットレシピ』の本!ベストセラー1位

 

引用:あさイチ『オートミールのごはん化』は大粒と小粒を1:1に入れる』

引用:あさイチ『オートミールのごはん化』は大粒と小粒を1:1に入れる』

 

▼『小粒なクイックオーツ』麦の粒を砕いたタイプ)を[上]入れるのがポイント

小粒日食オーツ オートミール

 

▼『大粒のロールドオーツ』麦の粒を丸ごとつぶしたタイプ)を[下]に入れる

大粒】日食オーツ オートミール(北海道産)

※本日『オートミールで即席麦ごはん』を教えて頂いた「日食」国産はすぐに売り切れます。

 

日食 オーガニックピュアオートミール 260g×8個
日本食品製造
有機オーツ麦(有機えん麦)100%を原料とし、ビタミンB1を含み、鉄分が豊富に含まれております。特に食物繊維は精白米の約20倍、玄米の約3.5倍あります。食材としてもお使いいただけるため、普段の食事にプラスすることで食物繊維等を補うことができます。食品添加物は一切使用しておらず、離乳食や介護食としてもお勧めです。

上の「日食 オーガニックピュアオートミール」(乳児用規格適用商品・子供もOKのオートミール・有機オーツ麦100%)の方が、下のクエーカーインスタントオートミール」より、粒はやや大きめです。

 

※上から粒が小さい順に並べました。
●インスタントオーツ
【粒小さい】粘り気多め
●クイックオーツ
【粒がやや小さい】粘り気やや多め
●ロールドオーツ(オールドファッションオートミール)
【粒がやや大きい】粘り気やや少なめ
●スチールカットオーツ(アイリッシュオーツ)
【粒が大きい】粘り気少なめ

★より詳しい作り方:NHKまちかど情報室「これぞうさんのオートミール料理」

オートミールを米のような食感にする方法&「卵かけオートミール」「カップチャーハン」のブログ記事

 

オートミールのおにぎり

引用[あさイチ]オートミールレシピ「オートミールのおにぎり」

引用[あさイチ]オートミールレシピ「オートミールのおにぎり」

これぞうさん(オートミール料理研究家)のレシピ

木綿豆腐でかさ増しすれば食べ応えアップ!冷蔵庫に入れてもかたくなりすぎないので作り置きもOK!

▼オートミールのおにぎりレシピ

オートミールのおにぎり|NHKあさイチ
オートミールのおにぎりのレシピの紹介です...

 

オートミールのカップチャーハン

引用[あさイチ]オートミールレシピ「オートミールのカップチャーハン」

引用[あさイチ]オートミールレシピ「オートミールのカップチャーハン」

これぞうさん(オートミール料理研究家)のレシピ

カップ1つでヘルシーなチャーハンが電子レンジで簡単に作れます!

▼オートミールのカップチャーハンレシピ

オートミールのカップチャーハン|NHKあさイチ
オートミールのカップチャーハンのレシピの...

 

オートミールのカルボオムライス

オートミールのカルボオムライス

オートミールのカルボオムライス

これぞうさん(オートミール料理研究家)のレシピ

クリーミーで濃厚、なのにヘルシー!

▼オートミールのカルボオムライスレシピ

オートミールのカルボオムライス|NHKあさイチ
オートミールのカルボオムライスのレシピの...

 

●●防災食・非常食になる腸活オートミールレシピ●●

ジャンバラヤ風オートミール

引用[あさイチ]オートミールレシピ「ジャンバラヤ風オートミール」

引用[あさイチ]オートミールレシピ「ジャンバラヤ風オートミール」

今泉マユ子さん(管理栄養士・防災食アドバイザー)のレシピ

耐熱容器と電子レンジで作れるお手軽メニュー!さらに、長期保存できる食材だけで作れるので災害時にもおすすめ。

▼ジャンバラヤ風オートミールレシピ

ジャンバラヤ風オートミール|NHKあさイチ
ジャンバラヤ風オートミールのレシピの紹介...

 

サムゲタン風オートミール

 引用[あさイチ]オートミールレシピ「サムゲタン風オートミール」


引用[あさイチ]オートミールレシピ「サムゲタン風オートミール」

今泉マユ子さん(管理栄養士・防災食アドバイザー)のレシピ耐熱容器と電子レンジで作れるお手軽メニュー!さらに、長期保存できる食材だけで作れるので災害時にもおすすめ。
▼サムゲタン風オートミールレシピ

オートミールのわかめ卵雑炊

 引用[あさイチ]オートミールレシピ「オートミールのわかめ卵雑炊」


引用[あさイチ]オートミールレシピ「オートミールのわかめ卵雑炊」

今泉マユ子さん(管理栄養士・防災食アドバイザー)のレシピ

耐熱容器と電子レンジで作れるお手軽メニュー!さらに、長期保存できる食材だけで作れるので災害時にもおすすめ。

▼オートミールのわかめ卵雑炊レシピ

オートミールのわかめ卵雑炊|NHKあさイチ
オートミールのわかめ卵雑炊のレシピの紹介...

 

 

●●3時のおやつになる腸活オートミールレシピ●●

オーバーナイトオーツ

引用[あさイチ]オートミールレシピ「オーバーナイトオーツ」

引用[あさイチ]オートミールレシピ「オーバーナイトオーツ」

河村玲子さん(管理栄養士・フィットネストレーナー)のレシピ

お好みでフルーツなどをトッピングすれば朝食にピッタリ!

▼オーバーナイトオーツレシピ

オーバーナイトオーツ|NHKあさイチ
オーバーナイトオーツのレシピの紹介です。

 

ティラミス風オーバーナイトオーツ

引用[あさイチ]オートミールレシピ「ティラミス風オーバーナイトオーツ」

引用[あさイチ]オートミールレシピ「ティラミス風オーバーナイトオーツ」

河村玲子さん(管理栄養士・フィットネストレーナー)のレシピ

オーバーナイトオーツのアレンジレシピ!しっかり濃厚なのに183キロカロリー!

▼ティラミス風オーバーナイトオーツレシピ

ティラミス風オーバーナイトオーツ|NHKあさイチ
ティラミス風オーバーナイトオーツのレシピ...

 

ベリーアイス

 引用[あさイチ]オートミールレシピ「ベリーアイス」


引用[あさイチ]オートミールレシピ「ベリーアイス」

河村玲子さん(管理栄養士・フィットネストレーナー)のレシピ

オーバーナイトオーツのアレンジレシピ!冷凍ミックスベリーの冷たさでアイス風に!190キロカロリー!

▼ベリーアイスレシピ

ベリーアイス|NHKあさイチ
ベリーアイスのレシピの紹介です。

 

マンゴーパフェ

引用[あさイチ]オートミールレシピ「マンゴーパフェ」

引用[あさイチ]オートミールレシピ「マンゴーパフェ」

河村玲子さん(管理栄養士・フィットネストレーナー)のレシピ

オーバーナイトオーツのアレンジレシピ!ココナッツミルクで南国風の味わい!198キロカロリー!

▼マンゴーパフェレシピ

マンゴーパフェ|NHKあさイチ
マンゴーパフェのレシピの紹介です。

 

オートミールのカップケーキ

引用[あさイチ]オートミールレシピ「オートミールのカップケーキ」

引用[あさイチ]オートミールレシピ「オートミールのカップケーキ」

河村玲子さん(管理栄養士・フィットネストレーナー)のレシピ

しっとり食感!持ち運びOK!

▼オートミールのカップケーキレシピ

オートミールのカップケーキ|NHKあさイチ
オートミールのカップケーキのレシピの紹介...

 

オートミールバー

引用[あさイチ]オートミールレシピ「オートミールバー」

引用[あさイチ]オートミールレシピ「オートミールバー」

河村玲子さん(管理栄養士・フィットネストレーナー)のレシピ

手軽に栄養補給!持ち歩きOK!

▼オートミールバーレシピ

オートミールバー|NHKあさイチ
オートミールバーのレシピの紹介です。

 

●●高級ホテル朝食おかゆの腸活オートミールレシピ●●

家庭用和風オートミールがゆ

引用[あさイチ]家庭用和風オートミールがゆレシピ

引用[あさイチ]家庭用和風オートミールがゆレシピ

中村直人さん(ホテルレストラン料理長)のレシピ

高級ホテルの人気朝食メニューを手軽に家で再現!中村シェフ考案のトッピングで一味違うアレンジに!

▼家庭用和風オートミールがゆレシピ

家庭用和風オートミールがゆ|NHKあさイチ
家庭用和風オートミールがゆのレシピの紹介...

 

●●ごはんのモチモチ感がアップする方法●●

オートミールで即席の麦ごはん

 引用[あさイチ]オートミールで即席の麦ごはん

▼オートミールで即席麦ごはんレシピ

オートミールで即席麦ごはん|NHKあさイチ
オートミールで即席麦ごはんのレシピの紹介...

 

【NHK・あさイチ】発酵性食物繊維を使った腸活レシピ

 

「発酵性食物繊維」を朝食に食べることで腸の中に短鎖脂肪酸」を作り出します!

「管理栄養士・岸村康代さん」の簡単!発酵性食物繊維たっぷりの腸活レシピ。

スペシャルボウル

引用[あさイチ]発酵性食物繊維を使った腸活レシピ「スペシャルボウル」

引用[あさイチ]発酵性食物繊維を使った腸活レシピ「スペシャルボウル」

朝食の主食と置き換えることで、効率よく発酵性食物繊維を働かせることができるレシピです。

オートミール&小麦ふすまのシリアル&キウイ&ヨーグルト

▼スペシャルボウルのレシピ

スペシャルボウル|NHKあさイチ
スペシャルボウルのレシピの紹介です。

★amazon『オートミール』の売れ筋ランキング

Amazon.co.jp 売れ筋ランキング: オートミール の中で最も人気のある商品です
Amazon.co.jp 売れ筋ランキング: オートミール の中で最も人気のある商品です

●日食 プレミアム

●クエーカー

※130年の歴史を持つドイツのクエーカーのオートミールが朝食におすすめ!(個人的ですが)

★小麦ふすまはオーガニックで!

低糖質 フラワーブラン 200g オーガニック 小麦ふすま
新鮮市場 藤本商店
小麦ふすまとは、小麦の表皮の事で小麦粉とこの小麦ふすまに分けられます。

 

全粒粉パンのさば缶サンド

引用[あさイチ]発酵性食物繊維を使った腸活レシピ「全粒粉パンのさば缶サンド」

引用[あさイチ]発酵性食物繊維を使った腸活レシピ「全粒粉パンのさば缶サンド」

玄米フレークが汁気を吸うため、時間がたってもパンがしなしなになりにくいサンドイッチ。お弁当にもおすすめ!

▼全粒粉パンのさば缶サンドのレシピ

全粒粉パンのさば缶サンド|NHKあさイチ
全粒粉パンのさば缶サンドのレシピの紹介で...

 

小麦ふすまのおやつ

引用[あさイチ]発酵性食物繊維を使った腸活レシピ「小麦ふすまのおやつ」

引用[あさイチ]発酵性食物繊維を使った腸活レシピ「小麦ふすまのおやつ」

アラビノキシランを豊富に含んだ小麦ふすまを、小腹がすいたときに手軽につまめるおやつに仕上げました。でき立てを食べてもOK。冷蔵庫で1日寝かせればさらに味がなじみます。

▼小麦ふすまのおやつレシピ

小麦ふすまのおやつ|NHKあさイチ
小麦ふすまのおやつのレシピの紹介です。

 

スペシャルグラタン

引用[あさイチ]発酵性食物繊維を使った腸活レシピ「発酵性食物繊維スペシャルグラタン」

引用[あさイチ]発酵性食物繊維を使った腸活レシピ「発酵性食物繊維スペシャルグラタン」

大麦(もち麦)のプチプチ食感ととろみを生かした、発酵性食物繊維たっぷりのグラタンです。

▼発酵性食物繊維スペシャルグラタンのレシピ

発酵性食物繊維スペシャルグラタン|NHKあさイチ
発酵性食物繊維スペシャルグラタンのレシピ...

 

★教えてくれた「管理栄養士・岸村康代さん」の本&HP

フードプランナー・管理栄養士 / 野菜ソムリエ上級プロ
一般社団法人大人のダイエット研究所 代表理事

●人気の本

やせないのは選ぶ食材と食べ方が間違っているから!岸村式メソッドを知れば、しっかり食べて健康的にやせられる!『きれいにやせる食材&食べ方図鑑』

●HP

岸村康代オフィシャルサイト|フードプランナー・管理栄養士/シニア野菜ソムリエ
フードプランナー・管理栄養士/シニア野菜ソムリエの岸村康代のオフィシャルサイト

 

女性におすすめ「あさイチ」人気記事はこちら

100キロカロリーカードのダイエット方法&ボディシェイパー選び方

尿漏れ防止は『膣トレ』から『膣マッサージ』の時代へ

頻尿、陰部痛、フランス仕込みの膣マッサージ方法

足パカ10日間ダイエット!脚痩せ&ヒップアップ

二重あご解消のストレッチはストレートネック改善法

首のストレッチで首の痛み解消方法!

時短ダイエットの『ゆるトレ!HIIT 』

 

●出典・参考・引用

「NHK」あさイチ

あさイチ【公式】instagram

NHK-YouTube

●あさイチ見逃し配信

★放送後の7日間までは無料の【NHKプラス】

★放送8日以上は「まるごと見放題パック990円」【NHKオンデマンド】