【あさイチ】腸活で美しく健康に!腸内環境改善の第3の食物繊維とは?

引用【あさイチ】“腸活”で美しく健康になる腸内環境改善の“第3の食物繊維”【NHK】の「あさイチ」
引用【あさイチ】“腸活”で美しく健康になる腸内環境改善の“第3の食物繊維”

 

NHK・あさイチ『腸活』

 

NHK・ あさイチは月曜日~金曜日の8時15分から放送中。

2020年7月29日放送あさイチのテーマは今こそ、“腸活”で美しく健康に!腸活で美しく健康になる腸内環境改善の“第3の食物繊維”とは何?そんな腸内の環境をきれいに改善し、美しく健康になる方法の感想とまとめ。

 

あさイチ『腸活で美しく健康に!』

 

新型コロナウイルスによる外出自粛期間に、便秘気味になったという方いませんか。ストレスや食生活の乱れなどの影響で、腸内で善玉菌が弱くなって悪玉菌が優位になっているサインかもしれません。腸内の状態が悪いまま放っておくと、肌荒れや慢性的な疲労感、イライラ、さらにはガンにまでつながる恐れも・・・。今は「便秘ではない」という人も、要注意!腸内の善玉菌は40代を境に減少する傾向にあるので、油断は禁物です。そこで今回は、腸内環境を改善して、美しく健康になるための最新情報をお届けします。

 

●“第3の食物繊維”と注目を集める「レジスタントスターチ」、その働きとは?
●キンタロー。さんも“快腸”に!?簡単&おいしい「長いもレシピ」
●ヨーグルトは、「善玉菌のエサ」とともに食べると、さらに効果アリ!

 

【あさイチ】“腸活”で美しく健康になる腸内環境改善の方法とは何?

【あさイチ】“腸活”で美しく健康になる腸内環境改善の方法とは何?

 

 

第3の植物繊維『レジスタントスターチ』とは?

 

レジスタントスターチには食物繊維と同様な効果があります。食物繊維には水溶性・不溶性が存在し、それぞれ異なる効果を持っています。一方、レジスタントスターチはそれら両方の効果を併せ持つことから、第3の食物繊維とも呼ばれています。

 

炭水化物の中でも、近年、大きな注目を浴びているのが「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」と呼ばれるものだ。レジスタントスターチとは、消化されない(レジスタント)でんぷん(スターチ)という意味で、糖質であるにもかかわらず、食物繊維と同じような働きをする。

 

 「レジスタントスターチは良質の炭水化物で、小腸内で消化されず大腸まで届き、腸内細菌のエサになる」。その結果、食物繊維を摂った時と同じように、腸内でいわゆる善玉菌を増やす働きがあるとされ、腸内環境を整える効果が期待できるのだという。

 「腸内細菌は善玉菌が増えれば悪玉菌が減る。腸の上皮細胞には、隣り合う細胞同士を密着させる“タイトジャンクション”と呼ばれる物質があり、これが、いわば腸の“見張り番”として機能し、食品に含まれたり悪玉菌が作ったりする“毒素”を体内へ入れないようにしているが、歳を取るとこの機能が緩み、毒素が入りやすくなる。それが、エイジングの理由のひとつにもなっている。そのため、腸内の善玉菌を増やすことは、いろいろな意味で非常に重要となってくるわけです」

 

 

便秘解消の救世主!レジスタントスターチ

 

必要な食物繊維を十分とれていない、私たち。その不足分を補うものとして大注目の“新成分”が、「レジスタントスターチ」。「レジスタント=消化されにくい」「スターチ=でんぷん」のことで、普通のでんぷんが小腸で消化吸収されるのに対して、レジスタントスターチは消化されにくく、そのまま大腸に届いて食物繊維と同じような働きをしてくれます。炭水化物に含まれていて、100グラムあたり、「ごはん」には0.1グラム、「さつまいも」には1.1グラム。ところが、「長いも」には5.8グラム含まれていて、圧倒的に多いんです!長いものレジスタントスターチは、“生”で食べるのがポイント。加熱すると減少してしまいます。また、すりおろしても減るので、“角切り”で食べるのもおすすめです。

 

引用:あさイチ“第3の食物繊維” レジスタントスターチ

引用:あさイチ“第3の食物繊維” レジスタントスターチ

 

 

レジスタントスターチの特徴

 

特徴(1)「一人二役」

レジスタントスターチは、水溶性食物繊維の「便をやわらかくする」役割と、不溶性食物繊維の「便のかさを増す」役割の、両方を兼ねる優れものです。

 

特徴(2)「ダイエット効果」

レジスタントスターチは、水溶性食物繊維よりも、大腸の出口付近まで分解されずに届くので、多くの善玉菌に広くエサが行き渡ります。その結果、善玉菌が「脂肪の蓄積を抑える物質」を放出するので、ダイエット効果が期待できます。

 

特徴(3)「冷やすと増える」

レジスタントスターチは、加熱したあとに「冷やす」と、量が増えることが分かっています。「じゃがいも」は0.4グラムから1.1グラムに、「さつまいも」は0.5グラムから1.8グラムに、「冷やす」ことで増えます。最も増えやすいのは、4度。冷蔵庫で12時間以上冷やすのがおすすめです。

 

引用:あさイチ『腸活』の方法

引用:あさイチ『腸活』の方法

 

 

引用:あさイチ『レジスタントスターチの特徴』

引用:あさイチ『レジスタントスターチの特徴』

 

 

腸内環境をよくする食事

 

腸内環境を改善するには、腸内に住みついている「善玉菌」に十分エサをあげることが大切です。おすすめは、腸によい菌を含む「発酵食品」をとることに加えて、もともと腸内に住んでいる善玉菌のエサとなる「食物繊維」「レジスタントスターチ」「オリゴ糖」をとること。また、便秘外来の医師・小林暁子さんによると、朝1杯の水を飲むこと、朝食をきちんととることによって、腸に刺激が加わって排便を促せるので、腸内環境を整えるためには大切なんだそうです。

 

 引用:あさイチ『腸内環境をよくする食事』


引用:あさイチ『腸内環境をよくする食事』

 

 

早川享志さん(レジスタントスターチ専門家)の本

 

今日の専門家ゲスト早川享志さん(レジスタントスターチ専門家)の本

おいしく食べて体にいい快腸でんぷん(レジスタントスターチ)健康法

 

 

 

NHKで放送された『腸活』関連のお役たちリンク集

 

 

NHK・ちかさとナビ『外出自粛で腸に負担!? 自宅で簡単 “腸活”』

 

 

NHK・ガッテン『腸内パワーを引き出す新成分!あのネバネバ食材で便秘改善SP』

 

 

NHK・ガッテン『長寿&がん予防で注目! 腸内細菌パワー覚醒術』

 

 

簡単でおいしい!長いもレシピ

 

レジスタントスターチが豊富で便秘解消が期待できる“長いも”。
管理栄養士の藤橋ひとみさんに、簡単でおいしい長いものレシピを教えてもらいました。
レジスタントスターチを効率的にとるため、“生”で食べるのがポイントです。

 

長いもと納豆のサラダうどんのレシピ

 

引用:あさイチ 長いもと納豆のサラダうどんのレシピ

引用:あさイチ 長いもと納豆のサラダうどんのレシピ

 

材料・1人分

  • 長いも100グラム
  • うどん1玉
  • 納豆1パック
  • 生野菜お好み
  • ポン酢大さじ2

作り方

  1. うどんをゆでて、冷水で冷やし、水を切る。
  2. 長いもを角切りにして、納豆と混ぜる。
  3. うどんの上に、生野菜と(2)をのせる。
  4. ポン酢をかける。

 

しゃきしゃき! おくらと長芋のねばねばうどんのレシピ動画・作り方 | DELISH KITCHEN
5分でできるうどんレシピです! 長いもとおくらと納豆のねばねばさがたまらない♪ よくかき混ぜてお召し上がりください♪

 

 

長いもバナナヨーグルトスムージーのレシピ

 

引用:あさイチ 長いもバナナヨーグルトスムージーのレシピ

引用:あさイチ 長いもバナナヨーグルトスムージーのレシピ

 

材料・1人分

  • 長いも100グラム
  • バナナ1本
  • ヨーグルト4分の3カップ
  • はちみつ大さじ1

作り方

  1. ミキサーに材料を入れて、なめらかになるまで回す。

 

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長いもときゅうりのさっぱり梅おかかあえのレシピ

 

引用:あさイチ 長いもときゅうりのさっぱり梅おかかあえ

引用:あさイチ 長いもときゅうりのさっぱり梅おかかあえ

 

材料・1人分

  • 長いも100グラム
  • きゅうり2分の1本
  • 梅干し1個
  • かつお節2分の1パック
  • しょうゆ小さじ2分の1

作り方

  1. 長いも、きゅうりを、乱切りにする。
  2. 梅干しをペースト状にする。
  3. ボウルに(1)、(2)を入れて、かつお節としょうゆを加えて、あえる。

 

 

さっぱりおかず♪ 長芋の梅おかか和えのレシピ動画・作り方 | DELISH KITCHEN
シャキシャキの長いもが美味しい一皿♪ さっと和えるだけの簡単おかずです! 梅の代わりにわさびで和えても美味しいです!

 

 

長いも明太キムチパスタ

 

引用:あさイチ 長いも明太キムチパスタ

引用:あさイチ 長いも明太キムチパスタ

 

材料・1人分

  • 長いも100グラム
  • パスタ100グラム
  • めんたいこ30グラム
  • キムチお好み
  • かいわれ大根または大葉適量

作り方

  1. パスタをゆでる。
  2. 長いもをすりおろし、めんたいこの中身とよく混ぜる。
  3. ゆでたパスタと(2)をあえて、キムチとかいわれ大根(または大葉)をのせる

 

長芋のピンクピクルス

 

引用:あさイチ 長芋のピンクピクルス

引用:あさイチ 長芋のピンクピクルス

 

材料・1人分

  • 長いも100グラム
  • お酢大さじ4
  • はちみつ大さじ4
  • 赤じそふりかけ大さじ2分の1

作り方

  1. 長いもを短冊切りにする。
  2. 容器に、お酢、はちみつ、赤じそふりかけを入れて混ぜ合わせ、長いもを加える。
  3. 一晩冷蔵庫で漬け込む。

 

 

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●出典・参考・引用

「NHK」あさイチ

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