あさイチ『目指せ！“筋肉体操”まずは、今すぐできる“ゆるトレ”』
ＮＨＫあさイチ 2月18日放送
月曜日～金曜日
8時15分～
『目指せ！“筋肉体操”まずは、今すぐできる“ゆるトレ”』
”ゆるトレ”の専門家のＶＴＲゲスト
●比嘉一雄さん（パーソナルトレーナー）
●岩月穂波さん（フィットネス・トレーナー）
●佐藤義人さん（アスレチックトレーナー）
●川田浩志さん（東海大学医学部教授）
今日のnhkあさイチは「ゆる～いトレーニング」
”ゆるトレのＨＩＴＴ”（ニート）
＆
”ゆるトレのＮＥＡＴ”（ヒット）
を紹介していました。
●ゆるトレの時短ダイエット「HITT」とは？
●ゆるトレの時短ダイエット「NEAT」とは？
今日のあさイチにビデオ出演の
ラグビー日本代表 神の手トレーナー
佐藤義人さんのyoutube動画を紹介します。
今日のあさイチのビデオ出演の
『美時短』のスペシャリスト
岩月穂波さんのyoutube動画も紹介します。
★”記事と画像だけではわかりにくい” ので動画を入れてましたのでご覧ください。
★この中のyoutube動画はあさイチとは関係ありません。私が独自で追加しました。
※以下の説明する全てのトレーニングは痛みを感じたら、やめてください。
“ＮＥＡＴ”（ニート）トレーニングとは何？
引用：nhk あさイチ ゆるトレ！あさイチゆるトレ画像
”ＮＥＡＴ”（ニート）とは、非運動性熱産生という意味です。ＮＥＡＴとは、日常生活での筋肉を使った動きに少しの負荷をかけるトレーニング方法の意味です。
Ｎｏｎ－Ｅｘｅｒｃｉｓｅ－Ａｃｔｉｖｉｔｙ－Ｔｈｅｒｍｏｇｅｎｅｓｉｓ（ノン・エクササイズ・アクティビティ・セルモジェネシス）の頭文字をとった略語です。
”ゆるトレ”ＮＥＡＴ（ニート）とは、より多くの人が簡単に、今すぐ始められる「ゆる～いトレーニング」方法の意味です。
ゆるトレＮＥＡＴ「座る・立つ」
引用：nhk あさイチ ゆるトレ！あさイチゆるトレ画像
お尻を突き出すように３秒かけて、座るとお尻の筋トレに、背中をまっすぐにして３秒かけて座る。
引用：nhk あさイチ ゆるトレ！あさイチゆるトレ画像
座るときや立ちあがるときに、ちょっと時間をかけるだけ！
太ももの筋トレ。立つときも同じように立ち上がれば、お尻や太ももの筋トレになるんだそう。
引用：nhk あさイチ ゆるトレ！あさイチゆるトレ画像
立つ時は反動を使わずに3秒かけて腰を上げる。
ゆるトレＮＥＡＴ「歩く」
歩き方を変えるだけでも、足のさまざまな筋肉の低下を防ぐことができます。
●かかと歩き
すねから足の裏までつながる前けい骨筋が鍛えられ、段差などで、つまずきにくくなるんだそう。
引用：nhk あさイチ ゆるトレ！あさイチゆるトレ画像
●つま先歩き
下たい三頭筋が鍛えられ、ふくらはぎや足首の引き締め効果が期待。ふくらはぎを鍛えると血流もよくなるので、冷え症の方などにもおすすめだそう。
●大股歩き
引用：nhk あさイチ ゆるトレ！あさイチゆるトレ画像
お尻の筋肉「大でん筋」と太ももの後ろの筋肉「ハムストリングス」が鍛えられる。
ヒップアップや美脚効果が期待できるんだそう。
比嘉さんの“ゆるトレＮＥＡＴ”
比嘉さんの、ゆるトレ「ＮＥＡＴ」は、家事の合間にも可能な”ゆるトレ”です。
洗濯ものをたたむとき･･･腹斜筋を鍛え、おなかを引き締める
１．お尻を動かさないように正座をする。
２．洗濯物をたたんだら、体をねじるようにして、斜め後ろのできるだけ離れた場所に、洗濯物を置く。
※タオルは左、洋服は右などと決めて、左右均等に動くのがおすすめ。
食器洗いのとき･･･大でん筋を鍛えてヒップアップ
１．食器を洗うときに、ひざを曲げずに片足を後ろにひいてあげる。
２．左右同じように鍛えてください。
佐藤さんの“ゆるトレＮＥＡＴ”
佐藤義人さんの“ゆるトレＮＥＡＴ”は筋肉を呼び覚ます”ゆるトレ”です。
ラグビーワールドカップ日本代表のアスレチックトレーナーの佐藤義人さんに、”ゆるトレ”ストレッチでこり固まった筋肉をほぐし、本来の動きを取り戻す、「佐藤流の”ゆるトレ”のストレッチ方法」をご教示頂きました。
ゆるトレ「きょっか筋」を呼び覚ますストレッチ！
引用：nhk あさイチ ゆるトレ！あさイチゆるトレ画像
肩が内側に入る「巻き肩」になっている人は、肩甲骨から上腕の骨の上部に伸びる筋肉の「きょっか筋」がこり固まっている可能性があります。
この筋肉がきちんと動かないと、肩の可動域が狭くなってしまうことも。そこで、「きょっか筋」を自然な状態に戻すトレーニングを教えてもらいました。
肩が内側に入る「巻き肩」になっている人は、「きょっか筋」がこり固まっている可能性があります。きょっか筋とは、肩甲骨から上腕の骨の上部に伸びる筋肉。この筋肉がきちんと動かないと、肩の可動域が狭くなってしまうことも。そこで、「きょっか筋」を自然な状態に戻すトレーニングを教えてもらいました。
１．腕を外側にねじるように、頭より高い位置にしっかり手をつける。
２.壁に背を向けるように体の軸ごと外側へ回す。
3.手が軽くしびれる位置まで体を回したら１０秒間キープ。
これを３セット行う。
※痛みを感じた場合は無理をしないでください。
ゆるトレ！「多裂筋」を呼び覚ますストレッチ！
「猫背」になっている人は、「多裂筋」のこりに原因あるかもしれません。多裂筋とは、上半身を動かすのに重要な筋肉の一つ。こりを軽減すると、姿勢がよくなるうえ、さまざまな動きもしやすくなるんだそう。
１．壁につま先をつけ、足を肩幅に開く。
胸を壁につけたまま、スクワットの動作で腰を落とす。壁から胸が離れそうになったら、ゆっくり腰を上に戻す。
２．腕は耳につけるように、ひじをまっすぐにして上げる。
※肩が痛い人は６０度ほど腕を開き、ひじをまっすぐにして行ってください。
胸を壁につけたまま、スクワットの動作で腰を落とす。壁から胸が離れそうになったら、ゆっくり腰を上に戻す。
3．胸を壁につけたまま、スクワットの動作で腰を落とす。壁から胸が離れそうになったら、ゆっくり腰を上に戻す。
胸を壁につけたまま、スクワットの動作で腰を落とす。壁から胸が離れそうになったら、ゆっくり腰を上に戻す。
１０回を３セット。セット間は１分間ほどあけて行ってください。
※痛みを感じた場合は無理をしないでください。
【 動画 】佐藤さんの“ゆるトレＮＥＡＴ”動画
記事だけではわかりにくいので、今日のあさイチビデオ出演のラグビー日本代表の神の手トレーナー佐藤義人さんの解説の動画を紹介します。あさイチで放映された動画ではありません。
１．壁ペタ伸ばしで、姿勢を良くする動画
佐藤義人さん解説の動画
ラグビー日本代表 神の手トレーナー
3分0秒間 46,552 回視聴
※この動画はNHKあさイチとは関係ありません。
※どのトレーニングも痛みを感じたらやめてください。
２、肩ねじり伸ばしで、肩こりの軽減の動画
佐藤義人さん解説の動画
ラグビー日本代表 神の手トレーナー
4分34秒間 34,788 回視聴
※この動画はNHKあさイチとは関係ありません。
※どのトレーニングも痛みを感じたらやめてください。
３．太もも伸ばしで、腰痛・ひざ痛軽減する動画
佐藤義人さん解説の動画
ラグビー日本代表 神の手トレーナー
4分37秒間 18,652 回視聴
※この動画はNHKあさイチとは関係ありません。
※どのトレーニングも痛みを感じたらやめてください。
★私はラグビーが好きなので、ラグビー日本代表の神の手トレーナーの佐藤義人さんの本を購入しました。本の説明が図解入りでビックリする！ほど、わかりやすかったです。良かったらリンクを張りましたのでどうぞ。お金を払って、本を購入すると”やらなければ！”と思います。しかしアマゾンは10時前に注文したら、当日に到着しました。すごいですね。
1分間だけ伸ばせばいい 2つの筋肉を伸ばして体の悩みを改善の本
”ＨＩＩＴ”（ヒット）トレーニングとは何？
”ＨＩＩＴ（ヒット）”とは、高強度の負荷のかかる運動と休憩を、短い間隔で繰り返すトレーニング方法の意味です。
Ｈｉｇｈ－Ｉｎｔｅｎｓｉｔｙ－Ｉｎｔｅｒｖａｌ－Ｔｒａｉｎｉｎｇ（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）の頭文字をとった略語です。
ＨＩＩＴ（ヒット）のトレーニング方法は、２０秒ほどの激しい筋トレと、１０秒ほどの休憩を、短いピッチで繰り返す方法です。
ゆるトレのHITT（ヒット）の効果は？
東海大学医学部教授の川田浩志さんによると、HITT（ヒット）の効果は、有酸素運動の効果と筋トレの効果を合わせ持つため、有酸素運動の効果で体力がつき、より筋トレができる体になるため、ゆるトレhittは効果的に筋肉をつけることができるんだそうです。
岩月さんの”ゆるトレＨＩＩＴ”
岩月穂波さんの「ゆるトレ」バージョンの「ＨＩＩＴ」は初心者でもできる筋トレ方法です。
引用：nhk あさイチ ゆるトレ！あさイチ ゆるトレ画像
１．ももの前を鍛える「バックランジ」
引用：nhk あさイチ ゆるトレ！あさイチ ゆるトレ画像
左右の足を交互に引いて、後ろにを下がる運動。後ろになる足のひざは直角にし、前になる足はつま先より前にひざが出ないように行うのがポイント。
２．背中とお尻とももの裏を鍛える「ヒップリフト」
左右の足を交互に引いて、後ろにを下がる運動。後ろになる足のひざは直角にし、前になる足はつま先より前にひざが出ないように行うのがポイント。
仰向けになって、足を肩幅に開いて立て、腰を上げ下げする運動。胸からひざまで、一直線にすることがポイント。
３．胸、肩、二の腕を鍛える「プランクプッシュ」
引用：nhk あさイチ ゆるトレ！あさイチ ゆるトレ画像
腕立て伏せの状態から、片ひじずつ床につけ、片手ずつ持ち上げ、腕立て伏せの姿勢に戻す運動。頭からかかとを一直線にするようにするのがポイント。
４．腹筋を鍛える「サイクリング」
引用：nhk あさイチ ゆるトレ！あさイチ ゆるトレ画像
足を伸ばして座った状態から、上半身を少し後ろに倒す。自転車をこぐように、片ひざずつ胸に近づける。床に足がつかないようにするのがポイント。
岩月さんの”ゆるトレＨＩＩＴ”
●ゆるトレバージョンのＨＩＩＴのポイント
自分が最大限できる７割の力で行えばＯＫ。週２～３回でOK。
２か月ほど行うと、体の変化を感じられるようになるんだそう。
※心臓・脳血管・呼吸器系などの疾患、重度の糖尿病や高血圧の方は行わないでください。また、医師に定期的にかかっている場合は、主治医と相談してください。
※どのトレーニングも痛みを感じた場合は無理をしないでください。
川田＆岩波さんの”ゆるトレ版スクワット”
ゆるトレ版スクワットで、お悩みを解決！
引用：nhk あさイチ ゆるトレ！あさイチ ゆるトレ画像
東海大学医学部教授の川田浩志さんとフィットネスクラブトレーナーの岩月穂波さんに足の疲れや首や肩のこりを解消しながら筋トレにもなる、ゆるトレメニューの椅子を使った「大腿四頭筋」と「ふくらはぎ」に効く、ゆるトレ版スクワットをご教示頂きました。
足の疲れ
１．立った姿勢でいすの背もたれをつかむ。
２．足を腰の幅二つ分くらいに開き、つま先を外側むける。
引用：nhk あさイチ ゆるトレ！あさイチ ゆるトレ画像
３．太ももが床と平行になるまで腰を落としてから立ち上がる。
引用：nhk あさイチ ゆるトレ！あさイチ ゆるトレ画像
４．立ち上がるときは、かかとをあげ、つま先立ちするような感じで。
引用：nhk あさイチ ゆるトレ！あさイチ ゆるトレ画像
１０回ほど行えば疲れが和らぐんだそう。
継続すれば筋肉が鍛えられ疲れにくい足になるといいます。
※痛みを感じた場合は無理をしないでください。
首のこり
パーソナルトレーナーの比嘉一雄さんに、首から肩甲骨、背中にかけて広がる筋肉「僧帽筋」の上の部分だけを動かすことことで、首のこりを軽減するトレーニングを教えてもらいました。
１．体の後ろ、腰の辺りで手を組む。
引用：nhk あさイチ ゆるトレ！あさイチ ゆるトレ画像
２．首を前側で半周させるように左右に回す。
引用：nhk あさイチ ゆるトレ！あさイチ ゆるトレ画像
５往復を３セット行う。
※痛みを感じた場合は無理をしないでください。
肩こり
アスレチックトレーナーの佐藤義人さんに肩こりを軽減するトレーニングをご教示頂きました。
引用：nhk あさイチ ゆるトレ！あさイチ ゆるトレ画像
１．重り代わりの５００ミリリットルのペットボトルを両手に持つ。
引用：nhk あさイチ ゆるトレ！あさイチ ゆるトレ画像
２．手の平を体の前側からねじるように外側にむける。
引用：nhk あさイチ ゆるトレ！あさイチ ゆるトレ画像
３．肩甲骨を動かすイメージで腕を上下させる。
引用：nhk あさイチ ゆるトレ！あさイチ ゆるトレ画像
途中でペットボトルが重く感じてきたら、ペットボトルを降ろして行ってください。
２５回３セットが目安です。
※痛みを感じた場合は無理をしないでください。
【 動画 】通常の”ゆるくない”「HIIT」
この動画は、”ゆるトレHIIT動画”ではなく、激しい”通常のHIIT動画”です。
※この動画はNHKあさイチとは関係ありません。
※どのトレーニングも痛みを感じたらやめてください。
ゆるとれ、ユルトレ
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●出典・参考・引用
「NHK」あさイチ
NHKの「あさイチ」は日常生活のためになる情報が多いので家族みんなで楽しく観ましょう♪
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