【NHKあさイチ】時短ダイエットゆるい筋トレ『NEAT』のやり方！

NHKの人気情報番組『あさイチ』（月曜〜金曜、午前8時15分〜）の「クイズとくもり」にて、無理のない効率的な運動習慣を目指す特集『目指せ！“筋肉体操”まずは、今すぐできる“ゆるトレ”』が放送されました。

番組では、ハードな筋トレは好きではないし続かないという方でも、日常の中で簡単に始められ長続きする注目の健康アプローチ「NEAT（ニート）」を高めるゆるトレ方法や期待できる効果を大特集！「NEAT」とは特別なジム運動以外の「非運動性活動熱産生（日常生活での活動量）」のことで、家事や通勤といった普段の動作を少し意識するだけで効率的なエネルギー消費や筋力維持をサポートする、画期的な食事・健康習慣の食事術です。

この記事では、番組で紹介された長続きする時短ダイエットの筋力トレーニングとストレッチのやり方を、写真の挿入位置も含めて分かりやすく綺麗に整理してお届けします！
※すべてのトレーニングは痛みを感じたら、決して無理をせずすぐに中止してください。

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🏃 運動嫌いでも日常で消費アップ！時短ダイエットの筋トレ「NEAT（ニート）」とは何？

「ジムに通ったり、激しい筋トレを続けたりするのは絶対に無理……」という方にこそ知ってほしい最新の食事・健康習慣のキーワードが「NEAT（ニート）」です。

NEATとは、Non-Exercise-Activity_Thermogenesisの頭文字を取った略語で、日本語では「非運動性活動熱産生（ひうんどうせいかつどうねつさんせい）」と呼ばれます。これは、スポーツやジムでの計画的な運動ではなく、「日常生活のすべての動作（家事・通勤・仕事など）で消費されるエネルギー」のことを意味します。

なぜNEATを高めると無理なく健康的な体を目指せるの？

東海大学医学部教授の川田浩志さんらの医学的見解に基づき、NEATを高めることで期待できる具体的なメリットを3つのポイントに整理しました。

• 1. 1日の総エネルギー消費の約3割を占める重要な鍵
  人間が1日に消費するエネルギーの大部分は「基礎代謝」ですが、次に大きいのがこの「NEAT（日常生活での活動量）」です。わざわざ時間を取って行うスポーツ（ランニングなど）の消費量は全体のわずか5%程度と言われており、日常の動作を少し変えるほうが、はるかにお得にエネルギー消費をサポートできます。
• 2. 「座る時間」を減らすだけで筋肉への刺激になる
  現代人に多い「座りっぱなしの生活」は、お尻やももの大きな筋肉を眠らせてしまい、代謝を著しく低下させる原因になります。例えば、1日の中で「立つ時間を少し増やす」「背すじを伸ばして座る」といった、ハードな筋トレとは呼ばない“ゆるい意識”だけで、筋肉へ持続的な良い刺激を与えることが期待できます。
• 3. 忙しい人でも挫折せず「長続きする」最強のタイパ
  「運動のための時間」を作る必要が一切ないため、仕事や家事で忙しい方でも100%挫折せずに続けられます。通勤時に一駅分歩く、エスカレーターではなく階段を使う、掃除機をいつもより大ぶりに動かすといった、普段の行動のすべてが「長続きする時短の筋力トレーニングやストレッチ」へと自然に変貌します。

※日常の動作を意識する際も、関節や腰などに痛みを感じた場合は、決して無理をせずご自身の体調に合わせて心地よい範囲で行ってください。

 

💪 日常の意識で消費アップ！ダイエットの筋トレ「NEAT」に期待できる効果

運動生理学で注目される「NEAT（ニート＝非運動性活動熱産生）」は、日常生活の「ちょこまかとした動き」でカロリーを消費する運動法です。京都大学名誉教授の森谷敏夫先生（69歳）は、移動時に階段を好んで利用するなど、過度なジム通いをせずとも高い健康効果を示されています。日常の意識改革により、少ない運動量でも効率的なカロリー消費が期待できます。

1. 毎日の「ちょこまか動く」が大きなエネルギー消費に

森谷先生によると、1日のエネルギー消費の大半は、運動ではなく掃除や通勤、デスクワーク中の姿勢といった日常活動（NEAT）が占めています。「階段を使う」「座りながらつま先立ちをする」といった少しの意識で、1年間で脂肪10キロ分に匹敵するエネルギー消費量を目指せるという計算が示されました。食事管理と組み合わせることで、健康的で美しいボディラインをサポートします。

2. しっかり食べて「太りにくい体」を維持

極端な糖質制限は筋肉量を減らし、基礎代謝を下げてしまうリスクがあります。森谷先生の理論では、日常生活で意識的に筋肉を使っていれば、摂取した糖質はエネルギーとして効率よく消費されるため、過度な制限なしに太りにくい体を維持しやすくなります。

3. サルコペニア予防や健康管理の味方

現代の座りっぱなしの生活や不適切な食事制限による「サルコペニア（筋肉減少）」対策としても、NEATは有効です。「つり革を引っ張る」などの日常の動作を増やすことで、血糖値の急激な上昇を抑え、自律神経を整える効果も期待されています。また、骨の健康維持や仕事のパフォーマンス向上にも寄与します。

森谷敏夫先生が提唱する、ラクに続けられる健康習慣の詳細は、書籍『[おサボり筋トレ](0.1.4)』でも詳しく解説されています。

🏃 日常の動作をゆるトレに！NEATの具体的なやり方を比嘉一雄さんが伝授

パーソナルトレーナーの比嘉一雄さんによると、わざわざジムに行かなくても、日々の「座る・立つ」「歩く」といった基本動作に少し時間をかけたり意識を変えたりするだけで、効率的な筋肉へのアプローチ（NEATの向上）が目指せます。今日から試せる具体的なコツをご紹介します。

🪑 NEATを高める「座る・立つ」の工夫

普段何気なく行っている椅子の立ち座りを、少しゆっくり行うだけで太ももやお尻の自重トレーニングに変わります。</p

お尻を後ろに突き出すように3秒かけて座るのがポイントです。背すじをまっすぐに伸ばしたまま、時間をかけて腰を下ろすことで、お尻や太ももの大きな筋肉を持続的に刺激します。</p

立ち上がるときも同様に、時間をかけてじわじわと体を上げていきます。下半身を効率よく使うための大切なコツが紹介されました。</p

立つ時は反動を使わずに、3秒かけてゆっくりと腰を上げるように意識しましょう。手や体の勢いに頼らないことで、太もも前側の筋肉（大腿四頭筋）やお尻の筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。

🚶 NEATを高める「歩く」の工夫

移動中の歩き方をほんの少しアレンジするだけでも、足のさまざまな筋肉の低下を防ぎ、健康的な体づくりをサポートしてくれます。

●かかと歩き（前けい骨筋の意識）

つま先を上げて「かかと」だけでちょこちょこ歩く方法です。すねから足の裏までつながる「前けい骨筋」が刺激されるため、段差などでのつまずき防止や歩行の安定性を高める効果が期待できます。</p

●つま先歩き（下腿三頭筋の意識）

かかとを上げて「つま先」だけで立つように歩く方法です。ふくらはぎの「下腿三頭筋」がしっかりと使われるため、足首の引き締めや、ふくらはぎのポンプ機能を高めて下半身の血流を良くする効果が期待できます。足元の冷え対策としてもおすすめの意識です。

●大股歩き（大でん筋・ハムストリングスの意識）

いつもより歩幅を大きく広げて、後ろ足で地面をしっかりと押し出すように歩く方法です。</p

お尻の大きな筋肉である「大でん筋」や、太ももの裏側にある「ハムストリングス」が刺激されるため、ヒップアップや美脚を目指したい方にぴったりの日常ゆるトレになります。

※すべての動作において、関節や腰などに痛みを感じた場合は決して無理をせず、ご自身の体調に合わせて心地よい範囲で行ってください。

🧺 家事がトレーニングに変わる！比嘉さん流「日常NEAT」の具体的実践法

ここからは、パーソナルトレーナーの比嘉一雄さんが推奨する、毎日の家事の時間をそのまま効率的な運動習慣に変えてしまう「日常NEAT」の具体的なやり方をご紹介します。わざわざ時間を取らなくても、ちょっとした動きの工夫でお腹やお尻にアプローチが可能です。

👕 1. 洗濯ものをたたむとき（腹斜筋の意識）

正座の姿勢から体を大きくひねることで、お腹の横側にある「腹斜筋（ふくしゃきん）」を刺激し、お腹まわりの引き締めをサポートします。

• 手順①：お尻の重心が左右にブレたり動いたりしないよう、しっかりと意識して正座をします。
• 手順②：洗濯物を1枚たたんだら、上半身をグッと深くねじるようにして、斜め後ろのできるだけ離れた場所に洗濯物を置きます。
• ポイント：「タオルは左後ろ、洋服は右後ろ」というように、仕分けする方向をあらかじめ決めておき、左右均等に体をひねるように動くのがバランスよく鍛えるコツです。

🍽️ 2. 食器洗いのとき（大でん筋の意識）

シンクの前に立つ時間を活用して、お尻の大きな筋肉である「大でん筋（だいでんきん）」を刺激し、ヒップラインへのアプローチを目指します。

• 手順①：流し台で食器を洗っている最中に、背すじを伸ばしたまま、ひざを曲げずに片足を後ろへゆっくりと引いて持ち上げます。
• ポイント：お尻の筋肉がキュッと硬くなるのを感じながら、左右の足を交互に同じ回数ずつ、バランスよく行うようにしてください。

※家事の最中に行う場合も、周囲の安全に十分注意し、腰や関節に痛みを感じた場合は決して無理をせずすぐに中止してください。

 

🧘 姿勢を整えて活動量UP！佐藤さん流「眠った筋肉を呼び覚ます」NEATストレッチ

ここからは、ラグビーワールドカップ日本代表のアスレチックトレーナーを務めた佐藤義人さんが教える、NEAT（日常生活の活動量）を底上げするためのアプローチをご紹介します。こり固まった筋肉をほぐして本来の滑らかな動きを取り戻すことで、肩こりや腰痛、ひざの違和感といった日常のお悩みの軽減をサポートする効果が期待できます。

骨盤や肩甲骨まわりの「サボり筋」をリセット

佐藤さんによると、現代人は長時間のデスクワークやスマホの普及により、特定の筋肉が「おサボり状態（こり固まった状態）」になりがちです。ここをストレッチで優しく伸ばして目を覚まさせてあげるだけで、日常の何気ない動作の可動域が広がり、無理なく消費エネルギーを高める体へと導かれます。

※すべてのトレーニングにおいて、関節や筋肉に痛みを感じた場合は決して無理をせず、すぐに中止して体を休めてください。

「きょっか筋」を呼び覚ます方法。

肩が内側に入る「巻き肩」になっている人は、肩甲骨から上腕の骨の上部に伸びる筋肉の「きょっか筋」がこり固まっている可能性があります。

 

この筋肉がきちんと動かないと、肩の可動域が狭くなってしまうことも。そこで、「きょっか筋」を自然な状態に戻すトレーニングを教えてもらいました。

１．腕を外側にねじるように、頭より高い位置にしっかり手をつける。

 

２．壁に背を向けるように体の軸ごと外側へ回す。

 

３．手が軽くしびれる位置まで体を回したら１０秒間キープ。

 

これを３セット行う。

※痛みを感じた場合は無理をしないでください。

 

「多裂筋」を呼び覚ます方法。

 

「猫背」になっている人は、「多裂筋」のこりに原因あるかもしれません。多裂筋とは、上半身を動かすのに重要な筋肉の一つ。こりを軽減すると、姿勢がよくなるうえ、さまざまな動きもしやすくなるんだそう。

 

１．壁につま先をつけ、足を肩幅に開く。

 

２．腕は耳につけるように、ひじをまっすぐにして上げる。

※肩が痛い人は６０度ほど腕を開き、ひじをまっすぐにして行ってください。

 

3．胸を壁につけたまま、スクワットの動作で腰を落とす。壁から胸が離れそうになったら、ゆっくり腰を上に戻す。

１０回を３セット。セット間は１分間ほどあけて行ってください。

※痛みを感じた場合は無理をしないでください。

 

●出典・参考・引用

NHKあさイチ

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