【NHKあさイチ】ゆるトレで足の疲れ・首や肩こりケアの方法

NHKの人気情報番組『あさイチ』（月曜〜金曜、午前8時15分〜）にて、これまでの常識を覆す大型健康企画『新情報！本当にカラダによい食事SP』が放送されました。

番組では、日常の活動量を高める食事術と合わせて、日々のデスクワークや立ち仕事でこり固まった体をほぐす最新の健康アプローチを大特集！ラグビーワールドカップ日本代表のアスレチックトレーナーを務めた佐藤義人さんらが登場し、眠っている筋肉を優しく呼び覚まして、長引く首・肩こりや巻き肩、足の疲れなどの不快な症状の軽減をサポートする「ゆるトレ（ストレッチ）」の方法を分かりやすく解説してくれました。

この記事では、番組で紹介された「きょっか筋」や「多裂筋」を整える簡単ストレッチの正しい手順や注意点を、ナビゲーターのアオ（Ao）が綺麗に整理してお届けします！
※すべてのトレーニングは痛みを感じたら、決して無理をせずすぐに中止してください。

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💪 椅子や筋肉の意識でアプローチ！足の疲れ・首や肩こりをケアする「ゆるトレ」

東海大学医学部教授の川田浩志さんとフィットネスクラブトレーナーの岩月穂波さんからは、デスクワークの合間などにも実践できる椅子を使った手軽なゆる筋トレの方法を教わりました。足の疲れを心地よくケアしながら、無理のない筋力維持のサポートを目指せます。

さらに、パーソナルトレーナーの比嘉一雄さんからは、首から肩甲骨、背中にかけて広がる大きな筋肉「僧帽筋（そうぼうきん）」の上部にピンポイントで働きかけるストレッチ方法が紹介されました。普段あまり動かせていない筋肉を意識的に動かすことで、頑固な首のこりや肩こりの緊張を優しくほぐす効果が期待できます。

比嘉一雄さん直伝！僧帽筋をほぐして首のこりを優しくケアするゆるトレ

パーソナルトレーナーの比嘉一雄さんによると、首から肩甲骨、背中にかけて広がる大きな筋肉「僧帽筋（そうぼうきん）」の上部をピンポイントで動かすことが、首まわりの緊張を優しくほぐす大切なポイントです。自宅やオフィスでも今すぐできる簡単なステップをご紹介します。

首まわりの緊張をほぐす「僧帽筋ゆるトレ」の正しい手順

首の可動域を広げ、こり固まった部分を心地よく伸ばしていくストレッチ運動です。

１．体の後ろ、腰の辺りで手を組む

２．首を前側で半周させるように左右に回す

首を後ろに大きく倒してしまうと頸椎に負担がかかるため、「首の前側だけで半周させるように、ゆっくりと左右に転がす」のが安全に行うための大切なコツです。

• 回数の目安：左右への往復を5往復×3セット行います。

※すべてのストレッチにおいて、首や関節に痛みや違和感を感じた場合は決して無理をせず、すぐに中止して体を休めてください。

 

🧘 佐藤義人さん直伝！ペットボトルで肩甲骨を動かす肩こりケアゆるトレ

アスレチックトレーナーの佐藤義人さんから、日常のすきま時間に実践できる肩こりの緊張を優しくほぐす「ペットボトルゆるトレ」をご教示頂きました。身近なアイテムを重り代わりに使うことで、サボりがちな肩甲骨まわりの筋肉を効率よく刺激することができます。

📦 肩甲骨をリセットする「ペットボトルゆるトレ」の正しい手順

両手に適度な負荷をかけながら、こり固まった肩甲骨まわりを滑らかに動かしていくエクササイズです。

１．重り代わりの500ミリリットルのペットボトルを両手に持つ

２．手の平を体の前側からねじるように外側にむける

３．肩甲骨を動かすイメージで腕を上下させる

途中でペットボトルが重く感じてきたら、無理をせずペットボトルを降ろして「腕だけの動き」で行ってください。自分の体力に合わせて調整するのが長続きするコツです。

• 回数の目安：25回×3セットが目安です。

※トレーニング中に肩や関節に痛みを感じた場合は決して無理をしないでください。

🏃 椅子を使って安全に！川田教授＆岩月さん流「ゆるトレ版スクワット」

東海大学医学部教授の川田浩志さんとフィットネストレーナーの岩月穂波さんが伝授する、下半身を心地よく刺激する「ゆるトレ版スクワット」の手順をご紹介します。椅子を活用することで、筋力に自信がない方でもバランスを崩さず安全に行うことができます。

🦵 足の疲れや重だるさをケアする正しい手順

ふくらはぎや太ももの大きな筋肉を動かし、下半身の血流をサポートするエクササイズです。

１．立った姿勢でいすの背もたれをつかむ

体のバランスを安定させるために、まずは椅子の背もたれを両手でしっかりとつかんで立ちます。

２．足を腰の幅二つ分くらいに開き、つま先を外側にむける

足幅を広め（ワイドスクワットの姿勢）に取ることで、お尻や太ももの内側の筋肉（内転筋）を効率よく使うことができます。

３．太ももが床と平行になるまで腰を落としてから立ち上がる

ひざがつま先より前に出ないようにお尻を後ろに引くイメージで、ゆっくりと腰を落としてから元の姿勢に戻ります。

４．立ち上がるときは、かかとをあげてつま先立ちをする

立ち上がる勢いのまま最後にかかとをグッと引き上げ、つま先立ちになることで、第二の心臓と呼ばれる「ふくらはぎ」の筋肉をしっかりと刺激します。

• 回数と継続の目安：まずは1日10回ほど行うことで、足のスッキリ感をサポートしてくれます。日常的にコツコツと継続することで、筋肉に適度な刺激が加わり、疲れを溜め込みにくい健康的な足元を目指すことができます。

※すべてのトレーニングにおいて、関節やひざに痛みを感じた場合は決して無理をしないでください。

 

📝 まとめ：今日から始める「ゆるトレ」で、無理のない健康な毎日へ

今回のNHK『あさイチ』で特集された「今すぐできる“ゆるトレ”」は、キツい運動を長時間続けなければ意味がないという従来の思い込みを、優しく変えてくれる目からウロコの内容でした。

大切なのは、最初から完璧を目指さずに「椅子の立ち座りを3秒かけるだけ」「洗濯物をたたむときに少し体をひねるだけ」といった、日々の小さな隙間時間の意識を変えていくことです。ご自身の体調に合わせて、まずは今すぐできるメニューから無理のない範囲で挑戦してみてはいかがでしょうか？

番組で実際に紹介された具体的なポーズや、4分間の詳しい時間配分のコツをもう一度映像で復習したい方は、NHKプラスなどの見逃し配信もぜひチェックしてみてくださいね！

 

●出典・参考・引用

NHKあさイチ

あさイチ【公式】instagram