NHK【あさイチ】ゆるトレHIITの方法と効果！簡単なやり方を解説

NHKの人気情報番組『あさイチ』（月曜〜金曜、午前8時15分〜）の「クイズとくもり」にて、無理のない効率的な運動習慣を目指す特集『目指せ！“筋肉体操”まずは、今すぐできる“ゆるトレ”』が放送されました。

番組では、ハードな筋トレはためらわれる方や時間がないという方でも手軽に続けやすい、話題の時短エクササイズ「ゆるトレHIIT（ヒット）」の方法や期待できる効果を大特集！パーソナルトレーナーの比嘉一雄さんや、東海大学医学部の川田浩志教授ら4人のプロフェッショナルが、筋力アップや健康維持をサポートする科学的なロジックを分かりやすく解説してくれました。

この記事では、番組で紹介された“ゆるトレのやり方”や、VTRゲストとして登場した『美時短』のスペシャリスト・岩月穂波さんのYouTube動画などを交えながら、気になる最新情報をナビゲーターのアオ（Ao）が綺麗に整理してお届けします！
※トレーニング中に痛みを感じた場合は、決して無理をせずすぐに中止してください。

 

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【あさイチ】話題の時短エクササイズ！ゆるトレ「HIIT（ヒット）」とは何の意味？

ゆるトレ「HIIT（ヒット）」とは、適度な負荷がかかる運動と短い休憩を、短い間隔で交互に繰り返すトレーニング方法のことです。

これはHigh-Intensity-Interval-Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）の頭文字を取った略語で、日本語では「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれます。

あさイチで紹介された基本的なトレーニング方法は、20秒ほどの運動と、10秒ほどの休憩（または軽い足踏みなど）を短いピッチで数サイクル繰り返す方法です。過酷な筋トレを長時間続ける必要がないため、時間がない方や運動が苦手な方でも効率よく体へアプローチできる食事・健康習慣の強い味方として今大きな注目を集めています。

 

【あさイチ】専門医が太鼓判！ゆるトレ「HIIT（ヒット）」に期待できる医学的効果とメリット

東海大学医学部教授の川田浩志さんによると、ゆるトレ「HIIT（ヒット）」は有酸素運動と筋トレの2つのメリットを同時に効率よく引き出すことができるトレーニング方法です。なぜ、1回わずか4分ほどの“ゆるい動き”でも効果的な運動アプローチが期待できるのか、その医学的なメカニズムと日常生活への素晴らしい恩恵をさらに深掘りして解説します。

1. 心肺機能の向上で「疲れにくい体」をサポート

ゆるトレHIITは、短い運動と休憩をテンポよく繰り返すことで、心臓や肺に適度な負荷をかけます。これにより、一般的なウォーキングなどと比べて心肺機能（持久力）の向上が効率よく目指せるのが特徴です。体力が底上げされることで、日常の階段の上り下りや通勤・家事などでも息切れしにくく、疲れにくい体づくりをサポートしてくれます。

2. 運動後もエネルギー消費が続く「アフターバーン現象」

強すぎる筋トレは体を痛める原因になりますが、少し息が上がる程度の「ゆるトレ」であっても、細胞内の発電所と呼ばれる「ミトコンドリア」を刺激することができます。これにより、運動中だけでなく運動が終わった後も数十時間にわたって代謝が高い状態（エネルギーを消費しやすい状態）が維持されやすくなるという、タイパ（タイムパフォーマンス）抜群の持続的メリットが期待されています。

3. 生活習慣のケアや若々しさの維持にも貢献

抗加齢医学（アンチエイジング）の視点からも、筋肉に適度な刺激を与えることは非常に重要です。日常的に下半身や体幹の大きな筋肉を動かす習慣をつけることで、血糖値の急激な変動を抑えたり、血圧やコレステロールの安定といった生活習慣の健康マネジメントに大きく貢献します。さらに、脳への血流も促されるため、細胞の活性化や将来の認知機能の健やかさを保つなど、幅広い健康効果が医学的に注目されています。

「キツい運動を長時間やらなければ意味がない」という従来の常識を覆し、運動が苦手な方でも短時間で効率よく健康的な美ボディを目指せるのが、このゆるトレHIITならではの最大の魅力です。

 

【あさイチ】初心者でも安心！岩月穂波さんの「ゆるトレHIIT」具体的なやり方4選

『美時短』のスペシャリスト・岩月穂波さんが伝授する「ゆるトレHIIT」は、運動が苦手な方や筋トレ初心者でも自宅で安全に行えるメニューです。各トレーニングのポイントや意識する部位をチェックして、無理のない範囲で挑戦してみましょう！

 

1. ももの前を鍛える「バックランジ」

【引用：NHKあさイチ ゆるトレ画像】

左右の足を交互に大きく後ろに引き、腰を落として元に戻す運動です。

• フォームのポイント：後ろに引いた足のひざは床に対して直角に曲げます。このとき、前に残っている足のひざが「つま先よりも前に出ないようにすること」が、ひざを痛めないための大切なポイントです。

2. 背中・お尻・ももの裏を鍛える「ヒップリフト」

【引用：NHKあさイチ ゆるトレ画像】

仰向けに寝た状態から、お尻をきゅっと引き締めながら腰を持ち上げる運動です。

• フォームのポイント：床に仰向けになって足を肩幅に開いて立て、腰を上下させます。腰を上げたときに、自分の「胸からひざまでが一直線になること」を意識すると、お尻とももの裏側に効率よくアプローチできます。

3. 胸・肩・二の腕を鍛える「プランクプッシュ」

【引用：NHKあさイチ ゆるトレ画像】

体幹を鍛えるプランクの姿勢と、腕立て伏せの動きを組み合わせた運動です。

• フォームのポイント：通常の腕立て伏せ（プッシュアップ）の状態から、片ひじずつ床につけてプランクの形にし、再び片手ずつ床を押して元の腕立て伏せの姿勢に戻します。動作中は「頭からかかとまでが常に一直線になること」をキープするのがポイントです。

4. 腹筋を鍛える「サイクリング」

【引用：NHKあさイチ ゆるトレ画像】

お腹まわりのインナーマッスルを刺激する、自転車こぎのような運動です。

• フォームのポイント：床に足を伸ばして座った状態から、上半身を少し後ろに倒します。そこから空中で自転車をこぐように、左右のひざを交互に胸へと引き寄せます。「動かしている間は両足とも床につけないこと」を意識すると、お腹にしっかりと負荷がかかります。

※すべてのトレーニングにおいて、関節や筋肉に痛みを感じた場合は、決して無理をせずすぐに運動を中止してください。

 

 

 

※補足：通常の”ゆるくない”「HIIT」方法の動画を紹介！この動画は、”ゆるトレHIIT”動画ではなく、緩くない激しい通常の”HIIT動画”です。※この動画はNHKあさイチとは関係ありません。

※どのトレーニングも痛みを感じたらやめてください。

 

●出典・参考・引用

NHKあさイチ

あさイチ【公式】instagram