【ＮＨＫ・あさイチ】19種類の腸活レシピまとめ！発酵性食物繊維＆オートミールレシピは？| おひとり様TV

お悩み女性

NHKのあさイチで放送された「腸活レシピ」って何？「オートミールレシピ」って種類が多すぎて覚えられへんわ？レシピや作り方を教えて！

悩み解決先生

OK！今回はダイエット＆腸活の効果ができる19種類の腸活レシピ＆オートミールの朝ごはんの作り方をまとめて紹介するよ！

『あさイチの「オートミールのレシピ」ってたくさん種類があってわかわない？』

『あさイチで放送されたオートミールでごはんが作れるの？』

『オートミールを使ってダイエットはできるの？』

『オートミールって今年のトレンド「0.7食」の代表？』

『おすすめのオートミールやオーツを知りたい！！』

と悩む方も多いと思います。

そんな疑問やお悩みを解決します！

この記事では、ＮＨＫ・あさイチで放送された19種類の腸活レシピをまとめました！「発酵性食物繊維を使用した腸活レシピ」＆「オートミールを使用した腸活レシピ」の2つです。

オートミールを食べる時間は朝7時の朝食＆昼3時のおやつに食べると8時間空くので「セカンドミール効果」が期待できるので1日2回を推奨していました。

オートミールはお腹が膨らむので初心者の方は少量から始めてください。「お米のごはん」と「発酵性食物繊維」＆「オートミール」はバランス良く食べましょう！

※2022年1月18日放送の記事はこちら
『0.7食』って何？ダイエットにおすすめ0.7食レシピまとめ

【NHK・あさイチ】オートミールを使った腸活レシピ

オートミールとは？

オートミールとは、燕麦を脱穀して調理しやすく加工。また英語名の「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれる。オーツ麦を脱穀した後、調理しやすく加工したものです。

オートミール種類

オートミールはすべてオーツ麦(燕麦)からできています。ごはんのお米と同じようにそのままでは食べることができない(難しい)ので食べやすいように精製していきます。精製にもある程度段階があり、その段階によって呼び名や特徴が変わってきます。

【ＮＨＫ・あさイチ】19種類の腸活レシピまとめ

上の左の写真『クイックオーツ（インスタント）』は粒が小さい。
上の右の写真『ロールドオーツ（トラディショナル）』は粒が大きい。

オートミールは発酵性食物繊維が豊富

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられ、水溶性食物繊維の中には発酵性食物繊維であるβ-グルカンが含まれています。白米ごはんや玄米ごはんに比べ、オートミールには発酵性食物繊維(β-グルカン)が豊富で体に優しい食品です。

オートミールは腸活に断然おすすめ！

オートミールは発酵性食物繊維（β-グルカン）が豊富に含まれ糖質は控えめ、鉄分やたんぱく質、ビタミンB1、2種類の食物繊維（水溶性及び不溶性）が含まれており、腸活に嬉しい食材です。

オートミールはカロリーが低い！腹持ちがいい！

引用：あさイチ「オ－トミール」

※食べすぎに注意！お腹が膨らみすぎます。

※オートミール初心者の方は少量から始めてください。

※オートミールは熱を加えても栄養成分はかわりません。

※オートミールをごはん化した料理は冷蔵保存可能です。電子レンジでチンして解凍してOK。

▼本日『オートミールで即席の麦ごはん』を教えた頂いた北海道の日食(日本食品製造合資会社)の「日食オーガニックピュアオートミール」（乳児用規格適用商品・子供もOKのオートミール・有機オーツ麦100％）※子供用のオートミールもあります。

日食オーガニックピュアオートミール 260g×8袋

日本食品製造

有機オーツ麦（有機えん麦）100％を原料とし、ビタミンB1を含み、鉄分が豊富に含まれております。特に食物繊維は精白米の約20倍、玄米の約3.5倍あります。食材としてもお使いいただけるため、普段の食事にプラスすることで食物繊維等を補うことができます。食品添加物は一切使用しておらず、離乳食や介護食としてもお勧めです。

オートミールスイーツを食べる時間は？

おやつの時間（15時位）に食べるのがベスト！

「セカンドミール効果」が期待できるからです。

★結局、朝7時の朝食＆昼3時のおやつ1日2回がベストとの事！

ごはんとオートミールをバランス良く食べましょう♪

引用：あさイチ「オ－トミール」を食べる時間

腸活にオートミールがおすすめの理由

腸活の大事なポイントは大腸の中で発酵させる事！その役割をはたすのが、「短鎖脂肪酸」です。短鎖脂肪酸とは、腸内細菌が作る、酪酸、プロピオン酸、酢酸などの有機酸の事です。

■「発酵性食物繊維」を多く含むオートミールが入った朝食を食べることで腸の中に「短鎖脂肪酸」を作り出します！つまりオートミールは腸内環境を整える善玉菌のエサになります。

乳酸菌を摂るだけでは腸内環境は変わりにくい理由は？

腸活のために、乳酸菌が入ったヨーグルトで善玉菌を摂り入れることは大切だけれどそれだけでは不十分です。「腸内環境をよくするには、善玉菌を摂り入れるだけでなく、元気に育てる必要があります。そのためには食物繊維など善玉菌のエサとなる”発酵性食物繊維”（オートミール・小麦ふすま等）が必要です。

引用；あさイチ「発酵性食物繊維」

上記の写真のように『腸の入口・中間・奥と３段階で善玉菌たちのエサが必要です！』

腸の【入口】ごぼう、玉ねぎ、大豆など

腸の【中間】オートミール、大麦、キウイ、バナナなど

腸の【奥】小麦ふすま、全粒穀物など

青江誠一郎教授『オートミールに含まれる発酵性食物繊維』は生活習慣病のリスクを下げる

引用；あさイチ「オートミールに含まれる発酵性食物繊維」

青江誠一郎教授おすすめ！善玉菌のエサには「スーパー大麦」

本日のビデオゲストは「食物繊維繊維のスペシャリスト」大妻女子大学教授：青江誠一郎さんの青江誠一郎教授の記事『スーパー大麦の魅力・快腸生活プロジェクト』

★スーパー大麦「バーリーマックス」には腸内にいる善玉菌の好物であるフルクタン、β-グルカン、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が豊富に含まれています。

善玉菌のエサにおすすめ「スーパー大麦バーリーマックス」

★この３つの成分は、腸内における分解スピードが異なることから、それぞれ腸の入口・中間・奥と３段階で善玉菌たちのエサとなります。

腸の入口・中間・奥と３段階で善玉菌たちのエサになる

★腸内にある善玉菌のエサは『朝の朝食（7時～8時位）に食べる！』のがポイント。理由は腸内における分解スピードが異なる為。

※下記商品はあさイチが番組の中で推奨している商品ではありません。青江教授の推薦商品です。

■スーパー大麦「バーリーマックス」通販

アマゾン：ベストセラー1位『LOHAStyle』 (カテゴリ大麦・押麦)

LOHAStyle（ロハスタイル）スーパー大麦バーリーマックス (800g) 【モンドセレクション2022】レジスタントスターチ [もち麦の2倍の総食物繊維量]

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【食物繊維の「量」がスゴイ！】もち麦の２倍、ゴボウの５倍もの総食物繊維量を含有。食物繊維の王様と言われるゴボウと比べても圧倒的な食物繊維を含んでいます。

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腸活におすすめ！「オートミールのレシピ」

5種類の簡単「オートミールのレシピ」を5人の方に教えてもらいました。

1.「ごはんの代わり」の主食になるオートミールレシピ

2.「防災食・非常食」にもなる簡単なオートミールレシピ

3.「おやつにもなるスイーツ」のオートミールレシピ

4.高級ホテルの人気朝食メニュー「おかゆ」のオートミールレシピ

5.ごはんの「モチモチ感がアップ」する方法

「腸活おすすめオートミールのレシピ」

本日、教えてくれたのは「これぞうさん」（オートミール料理研究家）のオートミールを使った主食にもなるレシピです。さらに防災食にもなる簡単オートミールレシピは今泉マユ子さん（管理栄養士・防災食アドバイザー）に教えてもらいました。

3時のおやつの時間に食べると効果的なオートミールを使ったスイーツのレシピを「河村玲子さん」（管理栄養士・フィットネストレーナー）やホテルの人気朝食メニュー「おかゆ」を中村直人さん（ホテルレストラン料理長）に教えてもらいました。

最後にオートミールメーカーが主食になるおすすめごはんのモチモチ感がアップする方法を伝授していただきました。

▼ごはんの代わりの主食になるオートミールレシピ

オートミールのごはん化

引用[あさイチ]オートミールレシピ「オートミールのごはん化」

これぞうさん（オートミール料理研究家）のレシピです。ごはんのような食感にするには、底が平らな器を使うのがおすすめ。大粒のロールドオーツ（麦の粒を丸ごとつぶしたタイプ）を器に先に入れ、その上に小粒なクイックオーツ（麦の粒を砕いたタイプ）を入れるのがポイントです。

▼オートミールのごはん化レシピ

材料・１人分

オートミール（ロールドオーツ）１５グラム
オートミール（クイックオーツ）１５グラム
水５０ミリリットル

作り方

底が平らな耐熱容器にオートミール（ロールドオーツ）を先に入れ、その上にオートミール（クイックオーツ）を入れる。
（１）にまんべんなくかかるように水を入れる。
電子レンジ（５００ワット）に１分間かける。
熱いうちに、はしで軽くほぐす。

▼これぞう『オートミール米化ダイエットレシピ』の本！ベストセラー1位

Gakken

引用：あさイチ『オートミールのごはん化』は大粒と小粒を1：1に入れる』

▼『小粒なクイックオーツ』（麦の粒を砕いたタイプ）を[上]入れるのがポイント

【小粒】日食オーツオートミール

日食オーツオートミール 500g

日本食品製造

内容量:500g

▼『大粒のロールドオーツ』（麦の粒を丸ごとつぶしたタイプ）を[下]に入れる

【大粒】日食オーツオートミール（北海道産）

※本日『オートミールで即席麦ごはん』を教えて頂いた「日食」国産はすぐに売り切れます。

日食ロールドオーツ 350g

日食

内容量:350g

日食オーガニックピュアオートミール 260g×8袋

日本食品製造

★上の「日食オーガニックピュアオートミール」（乳児用規格適用商品・子供もOKのオートミール・有機オーツ麦100％）の方が、下の「クエーカーインスタントオートミール」より、粒はやや大きめです。

クエーカーインスタントオートミールオリジナル 1kg ×2個セット

QUAKER(クエーカー)

※上から粒が小さい順に並べました。
●インスタントオーツ
【粒小さい】粘り気多め
●クイックオーツ
【粒がやや小さい】粘り気やや多め
●ロールドオーツ（オールドファッションオートミール）
【粒がやや大きい】粘り気やや少なめ
●スチールカットオーツ（アイリッシュオーツ）
【粒が大きい】粘り気少なめ

★より詳しい作り方：NHKまちかど情報室「これぞうさんのオートミール料理」

オートミールを米のような食感にする方法＆「卵かけオートミール」「カップチャーハン」のブログ記事

オートミールのおにぎり

引用[あさイチ]オートミールレシピ「オートミールのおにぎり」

これぞうさん（オートミール料理研究家）のレシピです。木綿豆腐でかさ増しすれば食べ応えアップ！冷蔵庫に入れてもかたくなりすぎないので作り置きもＯＫ！

▼オートミールのおにぎりレシピ

材料・１人分

ごはん化したオートミール１人分
Ａ
木綿豆腐４０グラム
ごま油適宜
うまみ調味料適宜
さけフレーク（市販）１０グラム
塩少々
のり適宜

作り方

ごはん化したオートミールに（Ａ）を加え、混ぜ合わせる。
※オートミールをごはん化する方法は、「オートミールのごはん化」のレシピをご覧ください。
ラップの上に（１）をおき、真ん中にくぼみを作り、さけフレークを入れる。
ラップごと（２）を持ち、さけフレークを包むようににぎり、形を整える。
（３）に塩をふり、のりを巻く。

オートミールのカップチャーハン

引用[あさイチ]オートミールレシピ「オートミールのカップチャーハン」

これぞうさん（オートミール料理研究家）のレシピ。カップ１つでヘルシーなチャーハンが電子レンジで簡単に作れます！

▼オートミールのカップチャーハンレシピ

材料・１人分

ごはん化したオートミール１人分
Ａ
小ねぎ適量
顆粒チキンスープのもと（中国風）小さじ１
顆粒コンソメスープのもと一つまみ
ごま油少々
卵１コ
ごま油少々
黒こしょう少々

作り方

耐熱容器にごはん化したオートミールと（Ａ）を入れ、混ぜる。
※オートミールをごはん化する方法は、「オートミールのごはん化」のレシピをご覧ください。
（１）に卵を割り入れ、混ぜ合わせる。
電子レンジ（５００ワット）に１分３０秒かける。
熱いうちにほぐし、ごま油と黒こしょうをかける。

オートミールのカルボオムライス

これぞうさん（オートミール料理研究家）のレシピです。クリーミーで濃厚、なのにヘルシー！

▼オートミールのカルボオムライスレシピ

材料・１人分

ごはん化したオートミール１人分
Ａ
調整豆乳５０ミリリットル
粉チーズ小さじ２分の１
顆粒コンソメスープのもと小さじ２分の１
ゼロカロリー甘味料小さじ２分の１
黒こしょう適量
スライスチーズ１枚
卵１コ
ケチャップ適量
ドライパセリ適量

作り方

耐熱容器にごはん化したオートミールと（Ａ）を入れ、混ぜ合わせる。
※オートミールをごはん化する方法は、「オートミールのごはん化」のレシピをご覧ください。
（１）にスライスチーズをのせ、その上に溶いた卵をのせる。
電子レンジ（５００ワット）に１分間かけ、一度取り出して表面の卵を混ぜ、さらに電子レンジ（５００ワット）に１分間かける。
ケチャップとドライパセリをかける。

▼防災食・非常食になる腸活オートミールレシピ」

ジャンバラヤ風オートミール

引用[あさイチ]オートミールレシピ「ジャンバラヤ風オートミール」

今泉マユ子さん（管理栄養士・防災食アドバイザー）のレシピです。耐熱容器と電子レンジで作れるお手軽メニュー！さらに、長期保存できる食材だけで作れるので災害時にもおすすめ。

▼ジャンバラヤ風オートミールレシピ

材料・１人分

オートミール（クイックオーツ）３０グラム
一口サラミ２本
コーン５０グラム
トマトジュース１００ミリリットル
顆粒コンソメスープのもと小さじ２分の１
カレー粉小さじ２分の１
塩一つまみ
黒こしょう少々
ドライパセリ少々
ポテトチップス適量

作り方

耐熱容器に、オートミール、刻んだ一口サラミ、コーン、トマトジュース、顆粒コンソメスープのもと、カレー粉、塩を入れ、かき混ぜる。
電子レンジ（５００ワット）に２分間かける。
黒こしょう、ドライパセリをふり、ポテトチップスを小さく割ってのせる。

※災害時などに湯煎で調理する場合は、耐熱温度１００℃以上の「高密度ポリエチレン袋」に（１）の材料を入れて、鍋の底に耐熱性の皿を敷き、５分ほど湯煎する。

サムゲタン風オートミール

引用[あさイチ]オートミールレシピ「サムゲタン風オートミール」

▼サムゲタン風オートミールレシピ

材料・１人分

オートミール（クイックオーツ）３０グラム
鶏ささ身（缶詰）１缶
乾燥ほうれん草３グラム
切り干し大根３グラム
おろししょうが小さじ１
顆粒チキンスープのもと（中国風）小さじ２分の１
塩一つまみ
水１５０ミリリットル
いりごま（白）適量
黒こしょう少々

作り方

耐熱容器に、水、顆粒チキンスープのもと（中国風）、おろししょうが、塩を入れ混ぜる。
（１）に切り干し大根、乾燥ほうれん草、オートミール、鶏ささ身（缶詰）を汁ごと入れ、混ぜ合わせる。
電子レンジ（５００ワット）に２分間かける。
いりごま（白）、黒こしょうをふりかける。

※災害時などに湯煎で調理する場合は、耐熱温度１００℃以上の「高密度ポリエチレン袋」に（１）と（２）の材料を入れて、鍋の底に耐熱性の皿を敷き、５分ほど湯煎する。

オートミールのわかめ卵雑炊

引用[あさイチ]オートミールレシピ「オートミールのわかめ卵雑炊」

▼オートミールのわかめ卵雑炊レシピ

材料・１人分

オートミール（クイックオーツ）３０グラム
即席スープのもと（わかめ）１袋
卵１コ
水２００ミリリットル

作り方

耐熱容器に卵を割り入れ、溶きほぐす。
（１）に水、即席スープのもと（わかめ）、オートミールを入れ、混ぜ合わせる。
電子レンジ（５００ワット）に２分間かける。

▼3時のおやつになる腸活オートミールレシピ

オーバーナイトオーツ

引用[あさイチ]オートミールレシピ「オーバーナイトオーツ」

河村玲子さん（管理栄養士・フィットネストレーナー）のレシピです。お好みでフルーツなどをトッピングすれば朝食にピッタリ！

▼オーバーナイトオーツレシピ

材料・１人分

オートミール（クイックオーツ）３０グラム
牛乳大さじ２
ギリシャヨーグルト大さじ２

作り方

ボウルにオートミール、牛乳、ギリシャヨーグルトを入れ混ぜ合わせる。
ラップをかけて、冷蔵庫で２時間以上冷やす。

ティラミス風オーバーナイトオーツ

引用[あさイチ]オートミールレシピ「ティラミス風オーバーナイトオーツ」

河村玲子さん（管理栄養士・フィットネストレーナー）のレシピです。オーバーナイトオーツのアレンジレシピ！しっかり濃厚なのに１８３キロカロリー！

▼ティラミス風オーバーナイトオーツレシピ

材料・１人分

オートミール（クイックオーツ）３０グラム
牛乳大さじ２
ギリシャヨーグルト大さじ２
カッテージチーズ大さじ１
Ａ
インスタントコーヒー小さじ２（インスタントコーヒー小さじ１を熱湯小さじ２で溶く）
ゼロカロリー甘味料大さじ１
ココアパウダー適量

作り方

（Ａ）を混ぜ合わせる。
ボウルにカッテージチーズとギリシャヨーグルトを入れて混ぜる。
（２）に、牛乳と（１）を入れて混ぜ、オートミールを加え、混ぜ合わせる。
ラップをかけて、冷蔵庫で２時間以上冷やす。
器に盛り、ココアパウダーをふる。

ベリーアイス

引用[あさイチ]オートミールレシピ「ベリーアイス」

河村玲子さん（管理栄養士・フィットネストレーナー）のレシピです。オーバーナイトオーツのアレンジレシピ！冷凍ミックスベリーの冷たさでアイス風に！１９０キロカロリー！

▼ベリーアイスレシピ

材料・１人分

Ａ
オートミール（クイックオーツ）２０グラム
ギリシャヨーグルト大さじ５
ゼロカロリー甘味料大さじ１
冷凍ミックスベリー８０グラム

作り方

ボウルに（Ａ）を入れ、よく混ぜ合わせる。
ラップをかけて、冷蔵庫で２時間以上冷やす。
（２）に冷凍ミックスベリーを加え、スプーンでつぶしながら混ぜ合わせる。

マンゴーパフェ

引用[あさイチ]オートミールレシピ「マンゴーパフェ」

河村玲子さん（管理栄養士・フィットネストレーナー）のレシピ。オーバーナイトオーツのアレンジレシピ！ココナッツミルクで南国風の味わい！１９８キロカロリー！

▼マンゴーパフェレシピ

材料・１人分

Ａ
オートミール（クイックオーツ）２５グラム
牛乳大さじ１
ギリシャヨーグルト大さじ２
ココナツミルク大さじ２
ゼロカロリー甘味料大さじ１
マンゴー適量

作り方

ボウルに（Ａ）を入れ、全体をよく混ぜる。
ラップをかけて、冷蔵庫で２時間以上冷やす。
器に盛り、マンゴーをのせる。

オートミールのカップケーキ

引用[あさイチ]オートミールレシピ「オートミールのカップケーキ」

河村玲子さん（管理栄養士・フィットネストレーナー）のレシピです。しっとり食感！持ち運びＯＫ！

▼オートミールのカップケーキレシピ

材料・作りやすい分量

オートミール（クイックオーツ）４０グラム
卵１コ
ゼロカロリー甘味料大さじ２
牛乳５０ミリリットル
ベーキングパウダー小さじ１弱

作り方

ボウルに卵、ゼロカロリー甘味料、牛乳を入れ混ぜる。
（１）にオートミールを入れ混ぜ合わせ、約１０分間おく。
（２）にベーキングパウダーを入れ混ぜ合わせたら、シリコン製のケースに流し入れる。
１７０℃に温めたオーブンに入れ、約１３分間焼く。
または、電子レンジ（６００ワット）に１分間かける。

オートミールバー

引用[あさイチ]オートミールレシピ「オートミールバー」

河村玲子さん（管理栄養士・フィットネストレーナー）のレシピ。手軽に栄養補給！持ち歩きＯＫ！

▼オートミールバーレシピ

材料・作りやすい分量

オートミール（クイックオーツ）８０グラム
卵１コ
ゼロカロリー甘味料大さじ２
ベーキングパウダー小さじ１弱
【加える具材】
〈チョコチップバージョン〉
アーモンドダイス１０グラム
チョコレートチップ２０グラム
〈ベリーバージョン〉
冷凍ミックスベリー５０グラム

作り方

ボウルに卵を割り入れ、ゼロカロリー甘味料を入れて混ぜる。
（１）にオートミールとベーキングパウダーを入れ、混ぜ合わせる。
（２）にアーモンドダイスとチョコレートチップ、または冷凍ミックスベリーを入れる。
（３）を厚さ４ミリに広げ、オーブン用の紙を敷いた天板に並べ、１７０℃に温めたオーブンで約１５分間焼く。
オーブンから取り出し、食べやすい大きさに切る。

▼高級ホテル朝食おかゆの腸活オートミールレシピ

家庭用和風オートミールがゆ

引用[あさイチ]家庭用和風オートミールがゆレシピ

中村直人さん（ホテルレストラン料理長）のレシピです。高級ホテルの人気朝食メニューを手軽に家で再現！中村シェフ考案のトッピングで一味違うアレンジに！

▼家庭用和風オートミールがゆレシピ

材料・１人分

オートミール（クイックオーツ）３０グラム
水１８０ミリットル
かつお節１グラム
【トッピング】
〈さけバター〉
塩ざけ（ほぐし）４０グラム
昆布のつくだ煮１０グラム
バター１０グラム
青ねぎ適量
〈桜えびのリゾット風〉
桜えび４０グラム
オリーブ油適量
パセリ（みじん切り）少々
塩適量
〈エスニック風〉
鶏むね肉（ほぐし）３０グラム
パクチー適量
ナンプラー大さじ３分の２
塩適量

作り方

鍋にオートミールと水を入れ、よく混ぜながら、中火で約５分間煮る。
トロトロになってきたら弱火にし、かつお節を加え、全体になじむようによく混ぜ、火を止める。
お好みでトッピングをのせる。

▼ごはんのモチモチ感がアップする方法

オートミールで即席の麦ごはん

▼オートミールで即席麦ごはんレシピ

材料・作りやすい分量

米２合
オートミール（クイックオーツ）４０グラム

作り方

米２合を炊飯器で炊く。
炊きあがったらオートミールを入れ、混ぜ合わせる。
炊飯器のふたをして約１０分間蒸らす。

【NHK・あさイチ】発酵性食物繊維を使った腸活レシピ

「発酵性食物繊維」を朝食に食べることで腸の中に「短鎖脂肪酸」を作り出します！

「管理栄養士・岸村康代さん」の簡単！発酵性食物繊維たっぷりの腸活レシピ。

スペシャルボウル

引用[あさイチ]発酵性食物繊維を使った腸活レシピ「スペシャルボウル」

朝食の主食と置き換えることで、効率よく発酵性食物繊維を働かせることができるレシピです。オートミール＆小麦ふすまのシリアル＆キウイ＆ヨーグルト

▼スペシャルボウルのレシピ

材料・（１人分）

小麦ふすまのシリアル１５グラム
オートミール１５グラム
キウイ2分の１コ
ヨーグルト１００グラム

作り方

ヨーグルトの上に小麦ふすまのシリアルとオートミールをかける。
食べやすい大きさに切ったキウイを１にのせる
※お好みではちみつなどをかけて食べてもよい

★amazon『オートミール』の売れ筋ランキング

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●日食プレミアム

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●クエーカー

※130年の歴史を持つドイツのクエーカーのオートミールが朝食におすすめ！（個人的ですが）

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QUAKER(クエーカー)

Quakerのオートミールが1箱に4kg以上入った、超特大サイズです。※最新のパッケージでのお届けとなります

小麦ふすまのおやつ

引用[あさイチ]発酵性食物繊維を使った腸活レシピ「小麦ふすまのおやつ」

アラビノキシランを豊富に含んだ小麦ふすまを、小腹がすいたときに手軽につまめるおやつに仕上げました。でき立てを食べてもOK。冷蔵庫で1日寝かせればさらに味がなじみます。

▼小麦ふすまのおやつレシピ

材料・１人分

小麦ふすまのシリアル２０グラム
カレー粉小さじ２分の１
ごま油小さじ１と２分の１
粉チーズ小さじ１
塩ひとつまみ

作り方

器にすべての材料を入れて混ぜ合わせる（ごま油を最後にすると混ぜ合わせやすい）
冷蔵庫で１日寝かせると味がなじむ

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スペシャルグラタン

引用[あさイチ]発酵性食物繊維を使った腸活レシピ「発酵性食物繊維スペシャルグラタン」

大麦（もち麦）のプチプチ食感ととろみを生かした、発酵性食物繊維たっぷりのグラタンです。

▼発酵性食物繊維スペシャルグラタンのレシピ

材料・２人分

にんにく（すりおろし）小さじ１
シーフードミックス（冷凍）１００グラム
オリーブ油大さじ２分の１
塩ひとつまみ
こしょう適量
A
オリーブ油大さじ２分の１
たまねぎ（小）4分の１コ（５０グラム）
B
大麦（もち麦）５０グラム
水カップ２
顆粒スープの素（もと）（洋風）小さじ１
C
小麦粉大さじ１と２分の１
豆乳５０ミリリットル
D
みそ小さじ２
こしょう適量
ピザ用チーズ４０～５０グラム
玄米フレーク１０グラム
パセリ（みじん切り）適宜

作り方

●下準備

にんにくは生のものをすりおろす。
シーフードミックス（冷凍）を３％の塩水につけて解凍。ペーパータオルで軽く水気をとる。
玄米フレークは軽く砕いて、フライパンで色が変わる程度、乾煎りする。

●手順

冷たい鍋にオリーブ油とにんにくを入れ中火にかけて香りを出す。
（１）に解凍したシーフードミックスを入れ、火がしっかり通るまでいためる。塩（ひとつまみ）・こしょう（適量）で味付けをし、皿などに取り出しておく。
（２）の鍋にAのオリーブ油とたまねぎを入れ、中火で油がたまねぎ全体に回る程度、さっといためる。
（３）にBを加える。沸騰したら弱火にし、ふたをせずに１５分煮込む。
大麦が柔らかくなったら、中火にし、軽く水分を飛ばしながら、Ｃを加えて、だまにならないようにかき混ぜながら加熱する。
とろみが出たら、Dを加え、味付け。（塩分が多めのみその場合は、分量より少なめにする）
（６）に（２）のいためたシーフードミックスを戻し入れ、全体に混ぜたら、火を止める。
耐熱皿に（７）を入れてチーズをのせ、オーブントースターで表面に焦げ目がつくまで５分ほど焼く。
（８）に軽く砕いて乾煎りした玄米フレークを散らし、お好みでみじん切りしたパセリを散らす。

本日教えてくれた「管理栄養士・岸村康代さん」の本＆HP

フードプランナー・管理栄養士 / 野菜ソムリエ上級プロ
一般社団法人大人のダイエット研究所　代表理事

●人気の本

やせないのは選ぶ食材と食べ方が間違っているから!岸村式メソッドを知れば、しっかり食べて健康的にやせられる！『きれいにやせる食材&食べ方図鑑』

家の光協会

●HP

フードプランナー・管理栄養士/シニア野菜ソムリエの岸村康代のオフィシャルサイト

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＜記事概要＞

【ＮＨＫ・あさイチ】19種類の腸活レシピまとめ！発酵性食物繊維＆オートミールレシピを紹介！

ＮＨＫ・あさイチで放送された19種類の腸活レシピをまとめました！「発酵性食物繊維を使用した腸活レシピ」＆「オートミールを使用した腸活レシピ」の2つです。2022年のトレンド「0.7食」の代表がオートミール料理です。食べる時間は朝7時の朝食＆昼3時のおやつに食べると8時間空くので1日2回を推奨していました。

●出典・参考・引用

★「NHK」あさイチ

★あさイチ【公式】instagram

★NHK-YouTube

●あさイチ見逃し配信

★放送後の7日間までは無料の【ＮＨＫプラス】

★放送8日以上は「まるごと見放題パック990円」【ＮＨＫオンデマンド】

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