【NHKあさイチ】久嬢由起子先生の肛筋しりペンエクササイズ！お尻にペンを挟む美尻ダイエットのやり方

毎日欠かさず放送をチェック！『あさイチ』の有益な情報を分かりやすくナビゲート

毎朝8時15分には必ずテレビの前へ。NHK『あさイチ』を10年以上視聴し、日々の生活に役立つポイントを細かく書き留めることが日課の在宅ライターです。あさイチで紹介された中から特に面白いと感じた情報だけを厳選してまとめています。

💡 この記事があなたのお悩みを解消します！
NHKの番組はスポンサーの影響を受けないため「情報の信頼性が非常に高い」という大きなメリットがあります。その一方で、大人の事情により具体的な商品名やお店の名前が伏せられてしまうことが多く、「自分で調べるのが大変……」と感じたことはありませんか？当ブログでは、そんな視聴者の皆さんの気になる情報を、分かりやすく綺麗に整理してお届けしています。ぜひ毎日の暮らしの参考にしてくださいね！

① 最もおすすめ：100円前後で買える「定番のプラスチック製ボールペン」
事務用としてよく使われるプラスチック製のノック式ボールペン（単色）や、キャップ付きの細身のサインペンがベストです。
【理由】適度な細さと軽さ、そして表面の「ほどよい摩擦（すべりにくさ）」があるため、初心者でも肛筋の力だけで挟みやすく、落としたときにも床を傷つけたりペンが壊れたりするリスクが低いためです。

② 絶対にNG：先端が尖っている「シャープペンシル」や「鉛筆」
先端が常に尖っているシャープペンシルや鉛筆、またキャップを外した状態のペンは絶対に使用しないでください。
【理由】エクササイズ中に万が一ペンがズレたり、勢いよく座ってしまったりした際に、お尻のデリケートな皮膚や粘膜を突き刺して重大なケガにつながる恐れがあり、安全面から非常に危険です。※ボールペンを使用する場合も、必ず芯を完全に引っ込めた状態で行ってください。

③ 避けるべき：高級な「金属製・太軸」のペンや「多色ボールペン」
ずっしりと重みのある金属製の高級ボールペンや、3色・4色一体型の太いボールペンは避けたほうが無難です。
【理由】ペン自体が重すぎると、初心者の方は肛筋ではなく「お尻の外側の大きな肉（大臀筋）」の力で無理やり挟もうとしてしまい、本来鍛えるべき骨盤底筋群に効かなくなります。また、軸が太すぎるペンは挟みやすそうに見えますが、お尻が十分に閉まらないため、骨盤を正しい位置にリセットする効果が弱まってしまいます。

ステップ1：ペンをお尻にあてる
両脚を軽く開いて立ち、ボールペンの先端から3分の1くらいのノック部分（またはグリップ部分）を、お尻の割れ目の「肛門の手前」に45度の角度で優しくあてます。
★【注意】お尻の穴にペンを刺すわけではありません！あくまで皮膚の上からあてるだけです。

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ステップ2：脚を閉じてペンを挟む
ペンをあてた状態のまま両脚を閉じ、左右の「内くるぶし」をピタッとくっつけます。
あてていた手はここで静かに離してください。

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ステップ3：肛筋に力を入れて8秒キープ！
そのままお尻の肉ではなく、「お尻の穴（肛門）まわりだけ」をキュッと中央に締め上げるように力を入れます。ペンが落ちないように挟んだまま、息を止めずに8秒間キープします。
★【確認】もしペンを上から手で抜こうとしたときに、お尻が抵抗してペンが抜けなければ、正しい位置に力が入っています！

① ぽっこりお腹を解消する「足踏みしりペン」
お尻にペンを挟み、肛筋をキュッと締めた状態のまま、腕を軽く振ってその場で足踏みを8回行います（太ももをしっかり上に上げるのがコツです）。これを3セット行います。
★腹直筋が強烈に刺激され、下腹の脂肪燃焼を促します。

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② くびれ＆骨盤のゆがみを取る「フラフープ回し」
ペンを挟んだまま立ち、フラフープを回すように腰（骨盤）だけをゆっくりと円を描くように回します。上半身は動かさないように固定し、左右に各4回ずつ回します。これを3セット行います。
★骨盤の左右のゆがみがリセットされ、ウエストの綺麗なくびれを作ります。

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③ 太もも内側をすっきりさせる「シッポふりふり運動（四つん這い）」
床に四つん這いになり、お尻にペンを挟みます。犬が尻尾を振るのをイメージしながら、ペン（尻尾）を左右にゆっくりスライドさせます。1往復1秒を目安に、8往復×3セット行います。
★わき腹や太ももの内側が強烈に引き締まります（わきを締めながら行うとバストアップにも効果的です）。

💡 安全に効果を出すための3つの鉄則

① 「痛い」は間違っているサイン！絶対に無理をしない
エクササイズ中にお尻の皮膚が擦れて痛い、または骨盤まわりや腰にピキッと痛みが走る場合は、すぐに中止してください。
【理由】痛むということは、ペンのあてる位置がズレているか、骨盤が歪んだまま無理な力が加わっている証拠です。「痛みを我慢すれば効く」ということは絶対にありません。一度ペンを外し、正しい姿勢に戻してから再開しましょう。

② お尻の表面（大臀筋）ではなく「奥の筋肉」を締める
よくある失敗が、お尻のほっぺた（大臀筋）をギュッと硬くしてペンを挟もうとすることです。
【理由】お尻の表面の肉だけで挟むと、本来ターゲットである「骨盤底筋群（肛筋）」が全く使われません。感覚としては、【おしっこの途中で尿をピタッと止める感覚】や、【お尻の穴からお腹に向けて、ストローで空気を吸い上げるような感覚】を意識すると、奥の筋肉をピンポイントで刺激できます。

③ 呼吸は絶対に止めない！自然な呼吸をキープ
基本の8秒キープや応用メニューを行う際、お腹に力が入りすぎて息を止めてしまいがちですが、これはNGです。
【理由】呼吸を止めると血圧が急上昇して体へ負担がかかるだけでなく、横隔膜の動きが止まってしまい、連動している骨盤底筋群（肛筋）が十分に動かなくなってしまいます。声を出しながら（1、2、3…と数えながら）行うと、自然に息が吐けるのでおすすめです。

※本記事はテレビ番組で紹介された一般的なエクササイズ・ストレッチ方法の紹介です。引き締めや負荷軽減の度合いには、個人の骨格や股関節、腰椎の状態（持病や痛みのリスクなど）によって必ず大きな個人差が生じます。
日常的に腰、股関節、お尻まわりの痛みが長引く場合は決して自己判断で解決しようとせず、無理な運動は控えて、速やかに整形外科などの医療機関を受診し専門医の診察を受けてください。また、ペンを使用する際は先端の鋭利なものは避け、怪我のないよう安全な環境で行ってください。

💡 肛筋しりペンエクササイズの要点まとめ

• 狙うのは「お尻の穴まわり」：外側の大きな筋肉ではなく、骨盤底筋群（肛筋）をキュッと締めるのが正解！
• まずは「基本の8秒キープ」から：1日3回、ペンが手で引っ張っても抜けない状態を維持するだけでOK！
• 慣れたら「ながら応用メニュー」へ：足踏み、フラフープ、四つん這い運動で下腹・くびれ・内ももを同時撃退！
• 「痛い」は間違いのサイン：皮膚に食い込んで痛むときは角度や位置がズレている証拠。一度リセットを！
• すきま時間の習慣化がカギ：歯磨き中、お皿洗い中など、毎日のルーティンに組み込むと長続きします。