NHKの人気情報番組「あさイチ」で放送され、大反響を呼んだ「インナーマッスルの使い方スペシャル」。デスクワークや運動不足による腰痛・肩こり、そして気になるポッコリお腹を自宅で一気に解決するとっておきの方法が満載です！
骨や内臓、アウターマッスルを土台から支える「インナーマッスル」。最新の研究によって、正しい姿勢のキープやぽっこりお腹の解消、さらには高齢者の転倒防止まで深く関係していることが分かってきました。しかし、日常の屋内生活が続くとすぐに鈍ってしまう”怠け者”の筋肉でもあります。
この記事では、インナーマッスルトレーニングの権威である整形外科医の金岡浩二先生が伝授してくれた、毎日数分でできる簡単な使い方を徹底解説！骨盤底筋を効率よく引き締める「膣トレ」から、椅子に座ったままできる「ケアピラティス」の具体的なやり方までステップバイステップで詳しくご紹介します。動画解説も合わせてチョイスしていますので、今日からお家で運動不足をスッキリ解消していきましょう！
【専門医が伝授】金岡恒治先生が教える「インナーマッスル」の基本と重要性
「腹筋なら毎日100回やっている」「スクワットをしているから大丈夫」という方でも、実は体の奥にあるインナーマッスルが完全にサボって眠ってしまっているケースが非常に多く見られます。
数々の一流オリンピックアスリートを支えてきた整形外科医・金岡恒治先生（早稲田大学スポーツ科学学術院 教授）によると、インナーマッスルは外側の筋肉（アウターマッスル）とは全く異なる役割と性質を持っています。
インナーマッスルは姿勢を支える「自動のコルセット」
筋トレで鍛える外側の筋肉（アウターマッスル）が「体を大きく動かすためのエンジン」であるのに対し、内側の筋肉（インナーマッスル）は「骨や関節、内臓を正しい位置にキープするためのブレーキ・土台」です。
特に重要なのが、お腹まわりをぐるりと囲む「腹横筋（ふくおうきん）」や、背骨を支える「多裂筋（たれつきん）」です。これらが正しく機能していると、意識しなくても天然のコルセットのように体幹が安定します。
⚠️ インナーマッスルが「怠け者」になると起こる4大トラブル
デスクワークで座りっぱなしの生活や運動不足が続くと、インナーマッスルはすぐにサボり始めます。その結果、以下のような不調を引き起こします。
- 頑固な腰痛・肩こり：骨を支えられず、外側の筋肉に無理な負担がかかって緊張するため。
- ぽっこりお腹：お腹を内側に抑え込む力が弱まり、内臓や脂肪が前へ雪崩のように飛び出すため。
- 姿勢の悪化（猫背・反り腰）：骨盤が正しい位置をキープできず、体全体のバランスが崩れるため。
- 疲れやすさ・転倒リスク：体幹がブレるため、歩く、立つといった日常の基本動作だけで無駄なエネルギーを消費するため。
鍛えるのではない！脳の神経に使い方を「思い出させる」
金岡先生のメソッドの最も大切なポイントは、「インナーマッスルは、重い負荷をかけてムキムキに鍛えるものではない」ということです。重要なのは、脳から筋肉への指令をスムーズにする「モーターコントロール（神経の働きによる協調性）」です。
インナーマッスルは非常に繊細な筋肉のため、激しい筋トレをすると外側のアウターマッスルばかりが働いてしまい、内側はますますサボってしまいます。
「息を止めず、無理のないごく弱い力で、ピンポイントに意識を向けて動かすこと」。これが、眠ってしまったインナーマッスルを呼び覚ますための鉄則です。
【実践①】膣（ちつ）を引き上げてぽっこりお腹を治す「膣トレ」のやり方
「食事制限を頑張っても下腹だけがへこまない…」「出産後にどうしても体型が戻らない」そんな体型のお悩みも、実はインナーマッスルである「骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」の緩みが原因かもしれません。
骨盤底筋群は、脂肪や内臓を下からハンモックのように支えている体の一番下にある筋肉です。ここが緩んでしまうと、脂肪や内臓がズルズルと下に垂れ下がり、嫌なぽっこりお腹を引き起こしてしまいます。あさイチで紹介された「膣トレ」で骨盤底筋群を上へ引き上げ、内側からペタンコなお腹を取り戻しましょう！
まずは「骨盤底筋群」の位置を画像で意識しよう
骨盤底筋群のトレーニングは、外見からは動いているか全く確認できません。そのため、まずは以下の画像を見て、動かすターゲットの場所を脳でしっかり意識することが成功の第一歩です。
▼赤い場所が骨盤底筋群
赤い位置が骨盤底筋群
▼骨盤底筋群の位置を意識する
引用：あさイチ 骨盤底筋群の位置
【ステップバイステップ】骨盤底筋群を引き上げる膣トレ手順
骨盤底筋群をピンポイントで鍛える方法は実はとても簡単です。感覚としては、骨盤底筋群の鍛え方は膣に力を入れる『おしっこを止める』感じで行います。
【やり方】膣を引き上げる『おしっこを止める』感じで10秒間
引用：あさイチ 骨盤底筋群の鍛え方
ステップ1：基本の姿勢を作り、手をあてる
仰向けに寝て両ひざを軽く立てるか、いすに座ります。上の写真のように、お尻の割れ目あたりの「尾骨」と、お腹側の下にある「恥骨」の前あたりを、それぞれ自分の手の平でおさえます。
★こうして手で触っておくことで、骨盤の前後が意識しやすくなり、トレーニング効率がアップします。
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ステップ2：息を吐きながら、膣をぎゅっと引き上げる（10秒間）
呼吸を止めないように注意しながら、おしっこを途中でピタッと止める時の筋肉を使い、膣（ちつ）を体の奥（上方向）へ向かってぎゅーっと吸い上げるように10秒間締め付けます。
★女性は「膣」を、男性は「肛門と性器の間あたり」を持ち上げるイメージで行うと上手くいきます。
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ステップ3：【超重要】お腹の表面を硬くしないように注意！
このとき、お腹（腹筋）や太ももにギューッと力を入れないように要注意です。外側の筋肉を使ってしまうとインナーマッスルが働きません。
★鏡などで横から見たときに、外側は力んでいないのに「お腹が自然とへこんでいる状態」になっていれば大成功です！
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ステップ4：パッと力を抜いてリラックス
10秒間締めきったら、一気にパッと力を抜いて元の状態に戻します。
【期待できる嬉しい効果】
この「10秒引き上げ」を1日の中で数回繰り返すだけでOKです。骨盤底筋群がしっかり鍛えられると、ぽっこりお腹が治るだけでなく、多くの女性が人知れず悩んでいる「尿もれ」の改善・予防にも絶大な効果が期待できます。誰にもバレずにできる運動ですので、ぜひ今日の隙間時間から試してみてくださいね！
【実践②】いすに座って腰痛・肩こり解消！「ケアピラティス」のやり方
いすに座りっぱなしで鈍ってしまったインナーマッスル（腹横筋や多裂筋）を呼び覚まし、慢性的な腰痛や肩こりを根本からスッキリ解消するケアピラティスです。
メニュー①：骨盤を前後させる「ペルビック・チルト」
1. いすに浅めに座り、足の裏をぴったり床につけます。背すじをスッと伸ばします。
2. 息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるようにへこませ、骨盤を後ろにゴロンと寝かせるように倒します（背中が丸くなります）。
3. 息を吸いながら、今度は骨盤をぐっと前に起こし、おへそを斜め前に突き出すように背すじを伸ばします。
★【効果】これをゆっくり5往復行います。サボっていた骨盤まわりのインナーマッスルが刺激され、腰への負担が激減します。
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メニュー②：背骨をねじる「スパイン・ツイスト」
1. いすに座ったまま、両手を胸の前で交差させて左右の肩に置きます。
2. 息を吸って背すじを伸ばし、息を吐きながら、みぞおちから上をゆっくりと右側へねじっていきます。
3. このとき、骨盤はいすにしっかり固定し、下半身が一緒に回らないように注意します。
4. 息を吸いながら正面に戻り、次の吐く息で反対の左側へ同様にねじります。
★【効果】左右3回ずつ行います。背骨を支える「多裂筋」が動き出すことで、ガチガチだった肩甲骨まわりや肩こりが嘘のように軽くなります。
【自宅で実践】花岡正敬先生が教える「ケアピラティス」で姿勢改善！
イケメン姿勢クリエイターであり理学療法士の花岡正敬（はなおか まさたか）先生が提唱する「ケアピラティス」は、身近な道具を使って自宅で簡単にインナーマッスルを活性化できる画期的な方法です。
著書『あらゆる不調は姿勢力で治せる！』でも話題の花岡先生のメソッドは、内ももや背中にボール（または丸めたバスタオル）を挟むことで、普段意識しにくいインナーマッスルへ的確に刺激を与え、あらゆる体の不調を土台からリセットしてくれます。
📺 合わせてチェックしたい！姿勢改善動画
花岡先生が解説する、正しい姿勢の作り方とケアピラティスのわかりやすい解説動画（約7分）です。記事の解説と合わせてぜひ参考にしてみてくださいね。
🔗 【花岡正敬の姿勢改善#01】ケアピラティス〜正しい姿勢の動画（YouTube）
① 【準備運動】姿勢を正す背骨ストレッチのやり方
まずは、デスクワークやスマホの操作で凝り固まった体をほぐし、インナーマッスルが働きやすい状態を作る準備運動から始めましょう。
ステップ1：背中にボールを挟む
いすに座り、背もたれと自分の背中の間にボールを挟みます。
★【代用OK】自宅にボールがない場合は、「バスタオルをぐるぐる丸めたもの」でも全く同じ効果が得られます！
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ステップ2：頭の後ろで手を組み、深呼吸
両手を頭の後ろでしっかりと組み、姿勢を整えて、鼻からゆっくりと深く息を吸い込みます。
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ステップ3：息を吐きながらボールにもたれる
口から息をふーっと吐き出しながら、背中のボール（バスタオル）に寄りかかるように、上体を優しく後ろへ反らせていきます。
★【ポイント】肋骨を左右に大きく広げるようなイメージで行うと、曲がっていた背骨がじんわりと伸び、胸が開いて呼吸が格段に深くなります。
② 【本番】元気な足腰を取り戻す！腸腰筋のトレーニング
続いて、太ももの付け根にある重要なインナーマッスル「腸腰筋（ちょうようきん）」を鍛えるメニューです。内ももを閉じる力を利用して、お腹と下半身の連動性を一気に高めます。
ステップ1：内ももにボールを挟む
いすに姿勢を正して座り、両方の内ももの間にボール（または丸めたバスタオル）をギュッと挟みます。
★【理由】内ももに物を挟んで意識を向けることで、内転筋が働き、連動してお腹の深層インナーマッスルが勝手に活性化しやすくなります。
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ステップ2：お腹を意識して「深い腹式呼吸」を行う
背すじを伸ばしたまま、ゆっくり息を吸ってお腹をぷっくりと膨らませ、吐く時にはお腹を背骨に近づけるように限界まで凹ませる深呼吸を行います。
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ステップ3：呼吸を続けながら、足を交互に持ち上げる
ステップ2の「吸って膨らませ、吐いて凹ませる」お腹の動きをキープしたまま、いすから片足ずつ、ゆっくりと交互に上へ持ち上げます。
★太ももの力で上げるのではなく、太ももの付け根とお腹の奥（腸腰筋）を使って引き上げる意識で行うと、足腰の若返りに劇的な効果を発揮します。
⚠️ 実践にあたっての重要な注意点
※本記事はテレビ番組や書籍で紹介された一般的なエクササイズ・ストレッチ方法の紹介です。引き締めや負荷軽減の度合いには、個人の骨格や関節、腰椎・頸椎の状態（ヘルニアや狭窄症などの持病リスク）によって必ず大きな個人差が生じます。
日常的に激しい腰痛や肩こり、関節の痛みが長引く場合は決して自己判断で解決しようとせず、無理な運動は控えて、速やかに整形外科などの医療機関を受診し専門医の診察を受けてください。
フランスでは「膣トレ」が一般的って本当？驚きの海外事情
あさイチの番組内では放送されませんでしたが、実は「フランスでは膣トレ（骨盤底筋群のケア）が国を挙げて一般的に行われている」ということをご存知でしょうか？
フランスでは「ペリネ（骨盤底筋群）ケア」と呼ばれ、特に出産を経験した女性には、国から全額補助が出て専門の理学療法士による膣トレのリハビリ指導が義務づけられているほど、大人の女性の常識として定着しています。
そんなフランス式の本格的なケアを、日本の女性向けにわかりやすくアレンジしたおすすめの話題書をご紹介します。大手出版社の学研が販売しており、口コミでも「とにかく分かりやすい」「体調が変わった」と非常に高い評価を得ています。
📖 おすすめ書籍：フランス式 1分膣トレ（学研プラス）
フランスの女性に広く知られる、膣と骨盤底筋群のトレーニング「ペリネエクササイズ」。お腹が凹み、くびれもできる高いボディメイク効果と、生理不順や尿モレ、冷えや便秘など不調改善が注目を集める。これを日本女性向けに行ないやすくアレンジした内容です。
「あさイチのエクササイズでもっとインナーマッスルに興味が湧いた」「さらに一歩進んだ本格的なボディメイクや不調改善を始めたい」という方は、ぜひこの本を手に取って、フランス女性のようなしなやかで美しい体軸を手に入れてみてくださいね。
まとめ：今日から始める「おウチ体幹ケア」でポッコリお腹を撃退！
NHK「あさイチ」で紹介された、金岡恒治先生や花岡正敬先生直伝の「インナーマッスルの使い方」についてお届けしました。最後に、この記事の大切なポイントをもう一度おさらいしましょう！
💡 インナーマッスルを覚醒させる重要ポイント
- インナーマッスルは天然のコルセット：鍛えるのではなく、弱い力で動かして「脳の神経」に使い方を思い出させる！
- 下腹凹ませ＆尿もれ予防には「膣トレ」：おしっこを止める感覚で、お腹の表面を硬くせずに10秒間ぎゅっと吸い上げる！
- 腰痛・肩こり解消には「ケアピラティス」：いすに座って骨盤を前後・背骨をねじるだけでガチガチの体がウソのように軽くなる！
- 身近な道具（ボールやバスタオル）を活用：花岡先生流の「挟むストレッチ」で、意識しにくい深層筋肉を狙い撃ち！
インナーマッスルトレーニングの素晴らしいところは、「キツい着替えも、ジムへの移動も、激しい運動も一切不要。今日からベッドの上や椅子に座りながらすぐに始められる」という点にあります。
体型や体調をガラリと変えられる人は、いつも「今、この瞬間」に最初の小さな一歩を踏み出しています。まずは今夜、ベッドに入った後に1回だけ、おしっこを止める感覚で膣をぎゅっと引き上げてみませんか？
たったそれだけの新習慣が、眠っていた筋肉を目覚めさせ、数週間後のあなたに「すっきり凹んだ理想の下腹」と「痛みのない軽いカラダ」をプレゼントしてくれますよ！
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