【NHK・あさイチ】インナーマッスルの使い方!「膣トレ」ケアピラティス

【NHK・あさイチ】インナーマッスルの使い方!「膣トレ」ケアピラティス【NHK】の「あさイチ」
【NHK・あさイチ】インナーマッスルの使い方!「膣トレ」ケアピラティス

 

NHK・あさイチ「インナーマッスル」

 

NHK・ あさイチは月曜日~金曜日の8時15分から放送中。

2020年5月13日放送の今日のテーマは自粛生活で腰痛や肩こり!?「ぜ~んぶ解決しちゃおうスペシャル!」は『インナーマッスルの使い方』です。『膣トレ』膣を引き上げてポッコリお腹を治す方法。座ってできる『ケアピラティス』のやり方。『インナーマッスルトレーニング方法』を整形外科医の金岡浩二に教えて頂きました。あさイチのインナーマッスルは簡単です。

 

今日のあさイチを観た感想のまとめ、あさイチ以外の他サイトの動画『インナーマッスルの鍛え方』『ケアピラティス』等わかりやすい動画をチョイスしました。参考になれば幸いです。『お家にいよう!ステイホーム』の運動不足を解消しましょう~

より詳しい『膣トレ』骨盤低筋群を鍛える膣トレーニング方法はこちらの記事

 

NHK・あさイチ 番組概要

 

外出自粛やテレワークなど家にこもりっきりの毎日が続くと、いすに座りっぱなしなど同じ姿勢が続いて体に負担がかかりがち。そんなとき、働きが鈍くなり腰痛や肩こりを引き起こしかねないのが「インナーマッスル」。骨や内臓さらには外側の筋肉(アウターマッスル)まで支える役割を持つもので、近年までその特徴や性質など詳しいことは分かっていませんでした。

 

しかし最新研究によって腰痛や肩こり、ポッコリお腹はもちろん、正しい姿勢の保持や、高齢者の転倒防止などさまざまな事柄と関係があることが分かってきたのです。でもこのインナーマッスル、日常生活ではあまり動かない怠け者で、自粛生活など屋内の生活が続くとなおさら鈍りがちというんです。そこで番組では、毎日自宅で数分でできるトレーニング方法をご紹介します!

 

あさイチ「インナーマッスル」の使い方

 

病院に行ってレントゲンをとっても、骨や神経に異常がみられない原因不明の腰痛。実は、インナーマッスルを正しく使えていないことで負担がかかったアウターマッスルが炎症を起こし、痛みの原因となっているかもしれないんです。

 

インナーマッスルが正しく使えているかどうか見極める方法は、「両手両ひざをついて片足をあげるポーズ」がオススメ。このとき、腰がぐらつく/骨盤がかたむく方は、インナーマッスルを正しく使えていない可能性があるんです。

 

原因不明の腰痛対策は、動作の直前に腹横筋というインナーマッスルを動かすこと。ポイントは「お尻の穴をすぼめる」イメージ。

 

「腰痛予防エクササイズ」

立った状態で片足をあげ、両手でひざをお腹に引き寄せて10秒キープ!

 

あさイチ「インナーマッスル」のトレーニング方法

 

腰痛に効果あり!インナーマッスル・腹横筋を鍛える方法

 

インナーマッスル(腹横筋)が上手く使えているか自宅でチェックし、さらに鍛える方法が紹介されました。骨盤を水平に保つよう意識して足を後方へ真っ直ぐ伸ばすと、腹横筋が動くように体は作られているとのこと。この運動をすると腹横筋が鍛えられる

 

  1. 四つん這いになる
  2. 四つん這いのまま骨盤を水平に保った状態で片足をまっすぐ後ろに伸ばす
  3. (2で伸ばした足を降ろしたら)片側の足も同様に伸ばす
  4. 左右4回~5回程度交互に行う

 

 

【NHK・健康チャンネル腰痛改善!】インナーマッスルを鍛えて腰に良い姿勢を維持

 

「インナーマッスル」を鍛えて肩こりを治す

 

座ったままできる。肩こり解消法。

長引く肩こりにも、インナーマッスルが関係していることがわかってきました。菱形筋(りょうけいきん)などのインナーマッスルがうまく働かないことで、僧帽筋(そうぼうきん)などのアウターマッスルで炎症がおき、痛みを引き起こしていたんです。対策は、インナーマッスルをほぐし、正常に働く状況にすること。金岡さんオススメの運動がこの2つでした。

 

ギューストン(1日3回位)

両肩を思い切り持ち上げてス両肩を思いきりあげ、ストンと一気に脱力する。1日3往復!

肩甲骨クローズ(1日10回位)

手のひらを内側に向けるように腕を上げる。3秒ほどかけて、手のひらを外側に向けながら腕を下げる。1日10回!

 

33秒【肩こり体操】肩甲骨クローズ

【肩こり体操4】肩甲骨クローズ

 

あさイチ「膣トレ」膣を引き上げてポッコリお腹を治す方法

 

あさイチでぽっこりお腹を解消するトレーニングとして紹介されたのが、膣トレ!膣を引き上げる!方法です。骨盤低筋群の鍛え方は膣に力をいれる『おしっこを止める』感じで!

 

「食事制限でもへこまない・・・」「出産後に体型が戻らない」そんな体型のお悩みも、実はインナーマッスルが関係しているかもしれないんです。その筋肉の名は、「骨盤底筋群」。脂肪や内臓を下から支えるインナーマッスルですが、これがゆるんでしまうことで、脂肪や内臓が垂れ下がり、いやなポッコリお腹に・・・。骨盤底筋群のトレーニングも実は簡単!

 

▼赤い場所が骨盤底筋群

赤い位置が骨盤底筋群

赤い位置が骨盤底筋群

 

▼骨盤底筋群の位置を意識する

引用:あさイチ 骨盤底筋群の位置

引用:あさイチ 骨盤底筋群の位置

 

【やり方】膣を引き上げる『おしっこを止める』感じで10秒間

引用:あさイチ 骨盤低筋群の鍛え方

引用:あさイチ 骨盤低筋群の鍛え方

 

上の写真のように、お尻の割れ目あたりの尾骨と、恥骨の前あたりを、それぞれ手の平でおさえて、膣をぎゅっと引き上げる!10秒間締める!(たったこれだけです)

 

女性は膣(ちつ)を、男性は肛門と性器の間あたりを持ち上げるイメージです。このとき、お腹(腹筋)に力をいれないように要注意です。呼吸を止めないで、おしっこを途中で止める時の筋肉を引き上げるように10秒間締める!

 

骨盤底筋群は体の一番下にある筋肉。この部分のトレーニングは、外見では全く確認でないですが、横から見るとお腹がへこんでいるとOKです。尿もれも治ることが期待されます。

より詳しい『膣トレ』骨盤低筋群を鍛える膣トレーニング方法はこちらの記事に書きました。

 

(5分49秒)<医師監修 >尿もれ対策に!骨盤底筋トレーニング【チャームナップ】

あさイチの放送とは関係ないですがあの『チャームナップ』なので紹介します。

<医師監修 >尿もれ対策に!骨盤底筋トレーニング【チャームナップ】(5分49秒)

 

 

骨盤低筋群を鍛えるクッションを置くだけで!

 

国立広島大学との共同開発商品の骨盤底筋エクササイズのための専用クッションを紹介します。振動に合わせて尿道周りの筋肉を引き上げるように力を入れるエクササイズを行うことで骨盤底筋群に効果的なエクササイズを簡単で効果的に行うことが出来ます。産後や尿もれ対策にも効果!(※あさイチで放送された商品ではありませんが広島大学で検証されているので紹介しました)

 

骨盤底筋のトレーニングの機械で膣トレーニングも可能!

広島大学共同開発!骨盤底筋振動エクササイズ【骨盤底筋エクササイズクッション キュットブル】は骨盤底筋トレーニング、膣トレーニング、肛筋トレーニングがテレビを見て座っているだけで可能です。



産後ママの悩み対策【骨盤底筋エクササイズクッション キュットブル】は快適な生活を送るために必要な骨盤底筋群のエクササイズを簡単で効果的に行うことが出来ます。

 

この本は『フランスでは膣トレ』が一般的と書いてあります。本当でしょうか?

あさイチで放送されていませんが、あの学研が販売している本で口コミが良かったので紹介します。

 

フランス式 1分膣トレ 学研プラス

フランスの女性に広く知られる、膣と骨盤底筋群のトレーニング「ペリネエクササイズ」。お腹が凹み、くびれもできる高いボディメイク効果と、生理不順や尿モレ、冷えや便秘など不調改善が注目を集める。これを日本女性向けに行ないやすくアレンジした内容です。

あさイチ「ケア・ピラティス」を自宅でする方法

 

すわってできるケアピラティスのやり方!あらゆる不調は姿勢力で治せる!

イケメン姿勢クリエイター!理学療法士の花岡正敬先生です。

 

 

7分【花岡正敬の姿勢改善#01】ケアピラティス〜正しい姿勢

【花岡正敬の姿勢改善#01】ケアピラティス〜正しい姿勢

 

ボールを内ももに挟むことによって内ももの筋肉を使ってインナーマッスルを活性化させます。

 

姿勢を正すストレッチのやり方

 

まずは準備運動。

1.背もたれと背中の間にボールをはさむ。
※ボールがない場合にはバスタオルを丸めたものでOK

2.手を頭の後ろで組み、ゆっくりと深呼吸。

3.息を吐きながらボールにもたれる。

曲がった背骨を伸ばすように、反りかえります。

※肋骨を左右に広げることが大切。

この動きは悪い姿勢で凝り固まった体をほぐしインナーマッスルを動きやすく準備運動になります。

 

足腰のトレーニング

 

太ももの付け根にある「腸腰筋」を鍛えることで、元気な足腰を取り戻します。

1.イスに座ってボールを足の間に挟む。

2.姿勢を正して、お腹を意識して深呼吸。

ゆっくり吸っておなかをふくらませて、吐く時にはおなかをへこませるように意識します。

3.②の呼吸をしながらゆっくりと足を交互に持ち上げる。

 

【1分14秒】高齢者ができる「腸腰筋(ちょうようきん)」を鍛えて転倒防止

転倒予防体操を座位で簡単に行う方法

転倒予防体操を座位で簡単に行う方法|みんなの介護ちゃんねる

 

【1分30秒】ボールを使って骨盤底筋群を鍛える運動

骨盤底筋群を鍛える運動

 

目指せご長寿!『ケア・ピラティス』

 

年を重ねるたびに、背中が丸まり姿勢が悪くなってしまいがちですよね・・・。姿勢をよくして、元気な足腰を取り戻すトレーニングが「ケア・ピラティス」!必要なのは、いすと柔らかいボールだけ!ボールはタオルでも代用可能です。

体の歪み矯正ピラティス

(1)ももに丸めたタオルを挟み、いすに座ります。このとき姿勢はまっすぐに。
(2)両手を真横に広げたら、まずは左手を天井に向かって伸ばし、体を右側に倒す。
(3)左のわき腹が気持ちよく伸びるところまで体を倒し、ゆっくり深呼吸。

左右両方やってみると体の硬さの違いがわかるので、体の歪みもチェックできます。

 

整形外科医 金岡浩二先生とは?

 

金岡恒治先生(早稲田大学スポーツ科学学術院准教授)

金岡先生は、西良先生とともに日本を代表するスポーツ脊椎外科医であります。特に、水泳競技ではオリンピックや世界選手権などの多くの大会に帯同されており、現場経験も豊富です。

 

 

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●出典・参考・引用

「NHK」あさイチ

あさイチ【公式】instagram

NHKの「あさイチ」は日常生活のためになる情報が多いので家族みんなで楽しく観ましょう♪

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