NHK【あさイチ】本当に体に良い食事とは何？塩・糖質・油のとり方

NHK【あさイチ】本当に体に良い食事とは何？塩・糖質・油のとり方

NHKの人気情報番組『あさイチ』（月曜〜金曜、午前8時15分〜）と『NHKスペシャル』が奇跡のコラボレーション！これまでの健康常識を覆す大型企画の総決算として、「新情報！本当にカラダによい食事SP」が放送されました。

番組では、私たちの食生活に欠かせない「糖質・塩・アブラ」の3大要素との正しい付き合い方を徹底検証。東北大学の坂井信之教授をゲストに迎え、人の脳が「味」よりも「香り」や「見た目」でおいしさを感じる仕組みを利用した、手間なし簡単の「減塩＆減アブラ裏ワザ」が次々と明かされました。

さらに、健康長寿の鍵を握る「アミラーゼ遺伝子」の最新研究から、TOKIOのメンバーも驚愕した特製苦みソースの作り方、ノンアルコールビールが楽しく飲める驚きの理由まで。本当に体に良い「理想の食事術」の決定版を、ナビゲーターのアオ（Ao）が分かりやすく綺麗に整理してお届けします！

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NHK【あさイチ】オススメの減塩ワザは？

 

１日分の塩分の摂取量はＷＨＯが定める目標値は１日あたり５グラム未満。

 

私たちが１日にとる塩分の量は、平均すると

 

女性が９．３グラム

 

男性は１１．０グラム

 

になることが報告されています。

 

塩分を長年過剰にとりすぎると腎臓が小さくなってしまう、という研究も。

 

 

塩分を減らすための知恵の「水塩」は？

 

減塩につながる『水塩(みずしお)スプレー』の作り方をご紹介。

 

教えてくださったのは祇園名料亭「祇園丸山」のご主人、丸山嘉桜さんです

 

京都料理では『水塩』は隠し味で料理の仕上げにワンプシュが欠かせない。

 

作り方のポイントは水100mlに塩30入れます。（冷蔵保管で10日間）

 

濃度約２０％の食塩水をスプレーに入れて使うと、食材全体にまんべんなく塩味がつく。

 

 

 

 

同じようにスプレーにしょうゆを入れて使えば、刺身を食べるときにも減塩が期待できますよ。

 

しゅうは置いておくと固まるので、スプレーにしょうゆを入れるのは少ない量で！

 

お刺身3切れを小皿で醤油をつけると、使った醤油は2ｇでした。

 

醤油スプレーでは、1プッシュ約0．1㎎あたり、塩分は約0．015ｇ。

 

広い範囲に醤油が広がるので舌に伝わりやすく少量で塩味が感じられ減塩効果があります。

 

アブラのとりすぎで舌の感度が鈍くなる！？

 

１月に放送したあさイチ「アブラの新常識」で放送しました。

 

アブラの中の「オメガ３」と「オメガ６」を

 

１：１～１：２までのバランス

 

でとると、血液がサラサラになるなどの効果で健康によいことを紹介。

 

アブラ全体について、とりすぎると舌がアブラの味を感じにくくなってしまいます。

 

より多く食べてしまう、という負の連鎖について調査しました。

 

およそ３割の人が、アブラに対して舌が「鈍感」です！

 

になっていると考えられることが分かりました。

 

たとえ舌が鈍感だったとしても、

 

たった１０日間、食事に含まれるアブラをちょっと意識して減らすだけで舌の感度が改善！

 

甘味を感じると太りにくい！ごはんと私たちの体質の不思議な関係は？

「ごはんを食べるとすぐに甘みを感じる人は太りにくく、なかなか甘みを感じない人は太りやすい」という、私たちの体質に隠された不思議な関係があります。

お米を主食とする日本人にとって非常に興味深い、「甘みの感知スピード」と「肥満リスク」のメカニズムを解説します。

鍵を握るのは唾液中の酵素「アミラーゼ」

ごはん（炭水化物）を口に含むと、唾液に含まれる消化酵素「唾液アミラーゼ」がデンプンを糖に分解します。この分解スピードの個人差が、太りやすさに直結しています。

• アミラーゼが多い人（太りにくい体質）
  口に入れたデンプンを瞬時に糖へ分解できるため、30秒以内にすぐ「甘み」を感知します。
• アミラーゼが少ない人（太りやすい体質）
  糖への分解スピードが遅いため、ごはんやクラッカーを口に含んでも、甘みを感じるまでに30秒以上の時間がかかります。

すぐ甘みを感じると太りにくい理由

口の中で瞬時に甘みを感じることは、単に「味がわかる」ということ以上の重要な役割を体に果たしています。

• 脳と消化器官への早期アナウンス
  すぐ甘みを感じると、脳や胃、膵臓へ「今から糖質が入ってくるぞ」という情報が瞬時に伝わり、糖をスムーズに代謝・吸収するための準備（インスリンの適切な分泌など）が始まります。
• インスリンの過剰分泌（ドカ出し）を防ぐ
  アミラーゼが少なく甘みを感じるのが遅い人は、情報の伝達が遅れるため、後から入ってきた糖に対して膵臓が「肥満ホルモン」とも呼ばれるインスリンを大量に分泌（ドカ出し）してしまい、脂肪をため込みやすくなります。
• 満腹中枢が早く刺激される
  口の中で早く糖が認識されることで、脳の満腹中枢が早い段階で刺激され、食べ過ぎを自然に防ぐことができます。「太りやすい体質」をカバーする食事のコツ

遺伝的に唾液アミラーゼが少ないタイプであっても、日頃の食べ方の工夫（食テク）次第でインスリンの過剰分泌や食べ過ぎを防ぐことが可能です。

• とにかく「よく噛んで」食べる
  しっかり噛むことで、少ない唾液アミラーゼでもデンプンとの接触回数が増え、分解を大幅にサポートできます。
• 食べる順番（ベジファースト）を意識する
  野菜や汁物を先に食べることで、後から入ってくる糖の吸収を緩やかにし、インスリンの急激な上昇を抑えます。
• 「冷やしごはん」を活用する
  一度冷ましたごはんに含まれる「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」は、血糖値の上昇を抑え、体内へゆっくりと代謝されるため太りにくくなります。

 

香りと見た目で食事を楽しむ方法は？

 

食事の「風味」の約8割は嗅覚（香り）が占めており、味覚を刺激して減塩・減アブラでも高い満足感を得られます。また、視覚（見た目）は脳の満腹中枢に直接働きかけます。

「香り」で脳と舌をだます方法

香りは脳の食欲をコントロールする最大の武器です。

• 仕上げに「追いオイル」をする
  油を一緒に炒めると香りが飛びます。アマニ油やオリーブオイル、ごま油は火を止めた後の仕上げに数滴たらすだけで、少量でも強いコクと香りを感じられます。
• スパイス・ハーブを隠し味にする
  カレー粉、シナモン、バジルなどは、塩分が少なくても脳に「美味しい」という強い刺激を与えます。
• 柑橘類の酸味を合わせる
  食べる直前にレモンやカボスを絞ると、揮発性の香りが鼻に抜け、醤油や塩を足さなくても味が引き締まります。

「見た目」で脳を満足させる方法

脳は「目で見たボリュームや彩り」で満腹感を判断します。

• 「赤・黄・緑」の3色を揃える
  トマト（赤）、卵（黄）、ブロッコリー（緑）など、3色があるだけで脳は「栄養が豊富だ」と認識し、満足度が高まります。
• 器を小さく、小皿に分ける
  大きなお皿にポツンと盛ると寂しく見えますが、小さめの器にこんもり盛るだけで、脳は「たくさん食べている」と錯覚します。
• ワンプレートでカフェ風にする
  少しずつの量でも、一つのお皿に綺麗に盛り付けることで視覚的なワクワク感が生まれ、早食いを防ぎます。

 

ＴＯＫＩＯが驚いた！謎の液体の苦みソースの作り方。

 

NHK『あさイチ』の「本当にカラダによい食事SP」で、当時MCだった井ノ原快彦さん（TOKIO）たちを「えっ、何これ！美味しい！」と驚かせた謎の液体の正体は「インスタントコーヒーを使った特製苦みソース」です。

料理にほんの少しの「苦み」を加えることで、驚くほどのコクや香ばしさが生まれ、塩やアブラを減らしても脳が大満足する魔法のソースの作り方をご紹介します。

【あさイチ流】特製苦みソースの作り方

材料は自宅にあるものだけで、たった1分で作ることができます。フードコーディネーターの石川範子さんが番組で紹介した黄金比率です。

• インスタントコーヒー（粉末）：小さじ1/2
• お湯：小さじ1
• みりん（またはハチミツ）：小さじ1

なぜ「苦み」で減塩・減アブラができるの？

一見、料理に合わなそうなコーヒーの苦みが、私たちの脳と舌を上手にだましてくれます。

• 「香ばし焼き」に変身するマジック
  この苦みソースを料理（特にお肉や焼き物）に少量かけると、脳が「炭火で香ばしくじっくり焼いた美味しさ」だと錯覚します。
• コクが劇的にアップする
  味覚に「苦み」のアクセントが加わることで、味に深み（コク）が生まれ、少ない塩分やアブラでも物足りなさを一切感じなくなります。

劇的に美味しくなるおすすめの料理

ソースそのものは苦いですが、料理にかけると隠し味となり、コーヒーの味は消えて旨味だけが残ります。

• ポークソテー・チキンステーキ
  お肉を焼いた仕上げに、小さじ1/2〜1程度をサーッとかけるだけで、高級店の網焼きのような風味が楽しめます。
• 餃子やハンバーグのタレ
  ポン酢や醤油のタレに数滴混ぜるだけで、お肉のジューシーさが引き立ちます。
• トマトミートソース・カレー
  煮込み料理の仕上げに隠し味として小さじ1ほど入れると、何日も寝かせたような深いコクが出ます。

 

あさイチの苦味ソースの作り方【完全版】はこちら

 

ノンアルコールのビールでも楽しく飲める方法

「お酒を控えたいけれど、物足りなさを感じる」というノンアルコールビールへのイメージを覆す、五感を使って最高に楽しく飲むためのアプローチがあります。

脳の錯覚を上手に利用し、ノンアルコールならではのメリットを最大限に引き出す具体的な楽しみ方をまとめました。

「お酒を飲んでいる空間」を脳に錯覚させる

脳は「お酒の席の雰囲気」を思い出すだけで、ノンアルコールでもドーパミンを分泌してリラックス状態になります。まずは演出にこだわってみましょう。

• グラスは「キンキンに冷えた薄口」を使う
  缶のまま飲むのはNGです。冷凍庫で冷やしたお気に入りのグラス、特に口当たりの良い「うすはりグラス」に注ぐだけで、のどごしと贅沢感が一気に跳ね上がります。
• 「神泡」を自分で作る
  高い位置から勢いよく注いで大きな泡を作った後、グラスを傾けてゆっくり注ぐ「三段仕込み」を試してください。きめ細かい泡の蓋ができることで、ホップの香りが閉じ込められ、本物さながらのルックスになります。
• 「おつまみ」の手を抜かない
  枝豆、焼き鳥、ナッツなど、普段ビールに合わせる定番のおつまみをあえて用意します。脳が「これはいつもの晩酌だ」と完全に騙され、満足度が格段に上がります。

ビアカクテル風にアレンジして楽しむ

ノンアルコールビールはクセが少なく、すっきりしているからこそ、割ることで高級感のある「大人のノンアルカクテル（モクテル）」に変身します。

• シャンディガフ風（＋ジンジャーエール）
  ノンアルビールとジンジャーエールを1:1で割ります。生姜のピリッとした刺激が加わり、ビールの苦味が苦手な人でも最高に爽快に楽しめます。
• レッドアイ風（＋トマトジュース）
  トマトジュースと1:1で割ります。トマトの旨味（グルタミン酸）とビールのコクが合わさり、濃厚で飲みごたえのある味わいになります。
• 大人のレモンビア（＋レモン果汁＆ミント）
  生レモンを強めに絞り、ミントを添えます。爽やかな香りが鼻に抜け、夏場や風呂上がりにぴったりのリフレッシュドリンクになります。

「ノンアルだからこそ」の贅沢に目を向ける

我慢して飲むのではなく、「ノンアルの方がむしろ得をしている」というマインドを持つと、飲む時間がさらに楽しくなります。

• 「深夜のポテチ」も罪悪感ゼロ
  アルコールは肝臓での代謝を最優先させるため、一緒に食べた脂肪が燃焼されにくくなります。ノンアルならその心配がないため、深夜のおつまみも安心して楽しめます。
• 趣味の時間と完全に両立できる
  酔っ払って寝落ちすることがありません。映画を観ながら、読書をしながら、あるいはブログを書きながら、クリアな頭のまま最高の晩酌タイムを過ごせます。
• 翌朝の「目覚めの良さ」がご褒美
  アルコールによる睡眠の質の低下や脱水症状が一切ありません。翌朝スッキリ起きて、朝から活動的に動ける充実感を体験すると、ノンアルの虜になります。