【NHKあさイチ】首の痛みや肩こり目の疲れ頭痛に！首の3大筋肉ほぐしストレッチを理学療法士が伝授

NHKの人気情報番組『あさイチ』（月曜〜金曜、午前8時15分〜）にて、現代人を悩ませる深刻な不調の根本原因に迫る大型健康特集「コリや痛みを撃退！“首の筋肉”攻略法」が放送されました！

「マッサージに行っても肩こりがすぐに戻ってしまう……」「パソコンの見すぎで目の疲れや頭痛、めまいがしてつらい」といったお悩みを抱えていませんか？

番組では最新の解剖学・リハビリ医学に基づき、それらの不快な症状に深く関わっている「首の3大筋肉（中斜角筋・後頭下筋群・胸鎖乳突筋）」のコリのメカニズムを徹底徹底解説。

理学療法士の上田泰久准教授や東京大学医学部附属病院の粕谷大智主任ら、首の筋肉のプロフェッショナルたちが集結し、自宅にいながら安全なセルフケアで首の緊張を優しくほぐすための効果的なストレッチや正しい指圧方法を伝授してくれました。

この記事では、専門医や理学療法士が太鼓判を押す首の痛みや肩こりケアの正しい手順や注意点を、番組ナビゲーターのアオ（Ao）が分かりやすく綺麗に整理してお届けします！

※すべてのストレッチや指圧は、首や関節に痛みを感じたら、決して無理をせずすぐに中止してください。

専門家ゲスト：上田泰久さん（理学療法士・文京学院大学　准教授）

ＶＴＲゲスト：粕谷大智さん（東京大学医学部附属リハビリテーション部　主任）、鄭信義さん（整体師）、入野宏昭さん（めまい相談医）

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🧘 肩こりの原因にアプローチ！中斜角筋（ちゅうしゃかくきん）を優しく伸ばすストレッチ手順

「いくら肩をマッサージしても、ガチガチの肩こりが一向に良くならない……」というお悩みを抱えていませんか？理学療法士の上田泰久先生によると、その原因は肩そのものではなく、首のインナーマッスルである「中斜角筋（ちゅうしゃかくきん）」のコリにあるかもしれません。

中斜角筋は首の骨（頸椎）から肋骨へと繋がっている筋肉で、デスクワークなどで頭が前に出る姿勢が続くと、重い頭を支えるために常に緊張して硬くなってしまいます。この筋肉がこり固まると、すぐそばを通っている太い血管や神経の束が圧迫され、肩全体の重だるさや血流の滞りを引き起こす原因になると言われています。プロ直伝の、筋肉の付着部を意識した正しいセルフケアストレッチをマスターしましょう！

🪑 自宅やオフィスでできる！中斜角筋ストレッチの正しいステップ

首のデリケートな深層筋を伸ばすため、反動をつけずにゆっくりとしたスピードで行うのが安全に行うための最大のコツです。まずは椅子に深く腰掛けて、姿勢をまっすぐに正します。（※今回は「右側」の中斜角筋を伸ばす手順で解説します。左側を行う場合は左右を逆に入替えてください）。

⚠️ 最も重要なセーフティルール：手のしびれや痛みを感じたら直ちに中止すること
中斜角筋のすぐ近くには、腕や指先へと繋がる非常に大切な神経の束（腕神経叢など）が通っています。ストレッチの最中に、首にピキッとした強い痛みを感じたり、腕や手のひらにジーンとしびれるような違和感が現れた場合は、神経を刺激してしまっているサインですので、絶対に無理をせず直ちにストレッチを中止してください。「痛気持ちいい」と感じるごく手前の、優しい力加減で筋肉の緊張を優しくほぐしてあげるのが長続きする食事・健康習慣ならぬ「首ケア習慣」の鉄則です。

🧠 肩コリを生み出す「中斜角筋」のコリが背中まで広がる医学的ロジック

引用:あさイチ　首ストレッチと首指圧で首の痛み解消法

多くの方が日常的に悩まされている頑固な「肩こり」。実は、肩そのものではなく、首の筋肉が肩や背中のコリをドミノ倒しのように生み出している場合があることが分かっています。その原因となる重要な筋肉が、首の側面を走る「中斜角筋（ちゅうしゃかくきん）」です。

東大病院リハビリテーション部主任であり、鍼・きゅう・あん摩マッサージ指圧師のスペシャリストである粕谷大智さんによると、中斜角筋のすぐ隙間（あいだ）を、肩や背中を動かすための非常に重要な神経が貫いて通っているという驚きの構造が明かされました。そのため、デスクワークなどで中斜角筋がこり固まってしまうと、その下を通る神経が物理的に圧迫され、連動している肩や背中の筋肉まで一緒にガチガチにこってしまうという悪循環のリスクに繋がると言われています。粕谷先生がおすすめする、神経の緊張を優しくリフレッシュさせる効果的なストレッチをマスターしましょう！

🧘 粕谷先生直伝！首のストレッチ方法【中斜角筋の往復ストレッチ】

引用:あさイチ　首ストレッチと首指圧で首の痛み解消法

※デリケートな首の神経を守るため、**必ず首に強い痛みやしびれが出ない安全な範囲**で行ってください。反動をつけず、呼吸とペースを合わせるのが大切なコツです。

• 回数と実践の目安：左右への傾けを1回につき3往復行います。「デスクワークの合間に首や肩が重だるくなってきたな……」「コリが溜まってきたな」と感じた瞬間の、日常の細かな健康習慣（セルフケア）として取り入れるのがプロのおすすめです。

⚠️ 安全に続けるためのセーフティルール
中斜角筋のストレッチ中に、首の後ろや肩の奥にピキッとした痛みを感じたり、指先にジーンとしびれるような違和感が現れた場合は、神経を過剰に刺激してしまっているリスクがあります。決して無理をして3往復を続けようとせず、すぐに首を元の位置に戻してストレッチを中止してください。痛気持ちいいと感じる手前の、優しい力加減でお宝発酵レシピならぬ「お宝首ストレッチ」を適切に楽しんでくださいね。

🔥 専門医も推奨！中斜角筋（ちゅうしゃかくきん）の正しいお灸（きゅう）方法とツボの見つけ方

「ストレッチだけではなかなか首の奥のコリが抜けない……」という方に向けて、番組では自宅でじんわりと温熱刺激を与える「中斜角筋への正しいお灸（きゅう）アプローチ」が紹介されました。首の側面を通る中斜角筋を優しく温めて血流をサポートする、専門家直伝の正確なツボの位置の探し方を詳しく解説します。

引用:あさイチ 首ストレッチと首指圧で首の不調ケア法

📌 【実践】中斜角筋のお灸の場所を見つける3ステップ

首には太い血管や神経が集中しているため、鏡を見ながら慎重に以下の手順で正しい位置の物理的なラベル（目安）を探していきましょう。

⚠️ 安全にお灸を行うための重要なルールと禁忌事項

お灸はデリケートなお肌の健康を維持するために、製品の注意書きを必ず守って安全に使用する必要があります。

• 「4日連続」は絶対にNG！3日やったら1日休む
  お灸は毎日ダラダラと続けると、皮膚が熱の刺激に慣れてしまったり、低温やけどの原因になるリスクがあります。「1日1回を3日間行ったら、必ず4日目は1日お休みを入れる」というプロのサイクルを徹底してください。
• 我慢できないほどの熱さでは絶対に行わない
  「熱さを我慢したほうが効きそう」というのは大きな間違いです。ピリピリとした強い熱さや痛みを感じた場合は、やけどの手前のサインですので、決して我慢をせずすぐに肌からお灸を取り外してください（※初めての方は、肌に直接火が触れない、温度がマイルドな市販の『台座灸』や『ソフトタイプ』を選ぶのがおすすめのセルフケアです）。

👀 目の疲れは首の疲れ！「後頭下筋群（こうとうかきんぐん）」が引き起こす不調のメカニズム

「毎日パソコンやスマホを見すぎて、目がかすむ、重だるい、頭の奥が痛い……」とお悩みの方へ。理学療法士の上田泰久さん（文京学院大学准教授）によると、その目元の不快感の真の原因は、眼球そのものではなく首の最深部にあるインナーマッスル「後頭下筋群（こうとうかきんぐん）」の疲弊にあるかもしれません。

引用:あさイチ 首ストレッチと首指圧で首の不調ケア方法

🧠 なぜスマホの見すぎで首の後ろがガチガチになるの？

後頭下筋群は、頭の付け根（後頭骨と第一・第二頸椎のあいだ）にある小さな4つの筋肉の集まりです。上田先生によると、この筋肉には以下のような驚きの特徴と役割が明かされました。

そこで、次の段落からは、このガチガチにこり固まった後頭下筋群をピンポイントで優しくほぐし、目元をスッキリと爽やかに整えるための上田先生直伝の3つの効果的な簡単運動＆マッサージ手順を詳しくご紹介します！

🧘 理学療法士が伝授！後頭下筋群（こうとうかきんぐん）をほぐす3つの簡単「ゆる運動」

スマートフォンやパソコンの凝視によって、眼球と連動してガチガチにこり固まってしまう首の最深部「後頭下筋群」。理学療法士の上田泰久先生によると、このデリケートなインナーマッスルを優しくほぐすためには、ハードに鍛えるのではなく、「頑張って大きく動かそうとせず、小さくゆっくり動かすこと」が最大のポイントです。目元のリフレッシュや首の重だるさの軽減をサポートする、自宅で今すぐ試せる3つのゆる運動の手順をご紹介します。

引用:あさイチ 後頭下筋群の簡単セルフケア運動

🛠️ 道具不要！おうちで毎日続けたい3つのゆる運動ステップ

※デリケートな頸椎を守るため、必ず首に強い痛みが出ない安全な範囲で行ってください。「目を静かに閉じ、布団や枕の上に仰向けに寝た状態」で行うと、首にかかる頭の重さ（負荷）が完全にゼロになるため、より効率的に筋肉の緊張を緩めるアプローチが期待できます。

引用:あさイチ 後頭下筋群をほぐす3つの体操手順

• 実践の目安：これらの3つのゆる運動を、1日1回、例えば「夜寝る前のベッドの上」など毎日の時間をあらかじめ決めて習慣化するのがプロのおすすめです。頑張りすぎず、小さな動きを積み重ねることで、目元のスッキリ感や首元の軽やかなコンディションを優しくサポートしてくれますよ。

🧠 離れたところに痛みを引き起こす！？胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）の落とし穴

首の不調攻略法において、中斜角筋や後頭下筋群と並んで決して見落としてはならないのが、首の前側から斜めに走る大きな筋肉「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」です。

引用:あさイチ 胸鎖乳突筋が引き起こす不調の謎

胸鎖乳突筋は、耳の後ろにある骨の突起（乳様突起）から鎖骨や胸骨の周辺にかけて伸びている、首の筋肉の中でも特に太くてパワフルな筋肉です。しかし専門医の解説によると、この胸鎖乳突筋がこり固まると、筋肉自体がある場所（首の前側）ではなく、そこから大きく離れた「頭の奥」や「おでこ」「目の周り」などに連動した不快な痛みを引き起こすトリガー（引き金）になりやすいという、驚きのメカニズムが明かされました。

💻 スマホやデスクワークの「前傾姿勢」が首の血流を滞らせる原因に

なぜ、首の筋肉のコリが離れた頭の重だるさや締め付け感へと繋がってしまうのでしょうか。その背景には、現代人に非常に多い「うつむき姿勢（前傾姿勢）」による物理的な負担が深く関係しています。

引用:あさイチ 前傾姿勢による首の血流悪化リスク shadow”

長時間のスマートフォン操作やデスクワーク、パソコン画面を見つめる姿勢が続くと、頭が前に突き出た「前傾姿勢」になりがちです。この姿勢は、胸鎖乳突筋に対して引きちぎられるような過酷な引き伸ばし負荷をかけ続けることになります。</p

筋肉が過度に緊張して血流が著しく悪化すると、筋肉の中で不快な痛みを誘発する化学物質（発痛物質）が発生しやすくなります。この物質や筋肉の異常な硬さが、周囲を取り囲んでいる複雑な神経をピキピキと刺激。その刺激が神経のルートを伝わっていくことで、結果として慢性的な緊張型頭痛や、ふわふわとしためまいのような不調を誘発する引き金になる場合があると言われています。日々の姿勢のセルフケア（意識の工夫）がいかに大切かが分かりますね。

🧘 頭痛・めまいの要因にアプローチ！胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）の正しいストレッチ

前傾姿勢（うつむき姿勢）によって血流が滞り、離れた頭の奥やおでこに重だるさを引き起こす引き金になりやすい「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」。この筋肉の柔軟性を取り戻すための正しいストレッチ方法を解説します。ポイントは、「筋肉の付着部である、鎖骨と耳の後ろの骨を、できる限りお互いに遠ざけて引き離すように伸ばすこと」です。

引用:あさイチ 胸鎖乳突筋ストレッチの方法

🛠️ 【実践】すきま時間にスッキリ！胸鎖乳突筋ストレッチの3ステップ

※首の骨（頸椎）に強い痛みがでない安全な範囲で行ってください。朝・昼・晩それぞれの時間帯に、左右1往復程度ずつコツコツと行うのが、日常の緊張を溜め込まないための効果的なセルフケア習慣です。

💆 東大病院のプロが伝授！頭の重みで安全にほぐす「胸鎖乳突筋の指圧方法」

東大病院リハビリテーション部主任の粕谷大智さんによると、胸鎖乳突筋にはデスクワークやスマートフォンの見すぎによって特にコリが集中しやすい「特有のポイント」があり、そこは適切なセルフ指圧によって優しくほぐすことができるといいます。

引用:あさイチ 胸鎖乳突筋の正しいセルフ指圧法

⚠️ 力任せは絶対にNG！自分の「頭の重さ（自重）」を賢く利用する指圧手順

首の前側や側面には、脳へと血液を送る太い血管（頸動脈）やデリケートな神経が走っています。手や指の力任せにギューギューと強く押し込んでしまうと、血管を傷つけたり体調不良を引き起こす大変強い健康リスクがあります。粕谷先生が教えてくれた安全なコツは、「指の力ではなく、頭を傾ける自重の重みを利用して圧をかけること」です。「首や頭が疲れたな……」と感じた瞬間のセルフケアとして取り入れてみてください。

🌀 病院で「異常なし」と言われた原因不明のめまい……実は首の筋肉が原因かも！？

「急に立ち上がったときや、首を動かしたときにふわふわとしためまいに襲われた経験はありませんか？」耳鼻咽喉科を受診して耳の検査をしたり、脳神経外科で脳のMRIを撮っても『特に異常はありません』と言われてしまい、どうしていいか分からず不安を抱えている方が少なくありません。

引用:あさイチ 原因不明のめまいと首の筋肉の関係

番組では、耳や脳に明らかな原因が見つからない場合、実は「首」の筋肉にトラブルが起きている可能性が最新の医学データに基づき紹介されました。首が原因で引き起こされるめまいは、医療現場で「頸性めまい（けいせいめまい）」と呼ばれています。一般的な検査数値などのわかりやすい診断基準が確立されていないケースが多く、見過ごされてしまいがちな「原因不明のめまい」の背景に潜むリアルな実態を紐解きます。

📊 めまい相談医が教える！【頸性めまいの代表的な症状】

スタジオに出演された、めまいのプロフェッショナルであるめまい相談医の入野宏昭先生によると、頸性めまいが疑われる人には以下のような特有の生活習慣のトラブルやサインがよく見られるとのことです。

引用:あさイチ 頸性めまいの代表的な症状

🧠 自律神経を乱す落とし穴！【頸性めまいが起こるメカニズムと原因】

なぜ、首の筋肉がこり固まるだけで、目まぐるしいめまいのような不調へと繋がってしまうのでしょうか。その鍵を握るのが、先ほどご紹介した首の大きな筋肉「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」です。

引用:あさイチ 頸性めまいを引き起こす胸鎖乳突筋のコリ

長時間のパソコン操作やスマートフォンのうつむき凝視など、日常の姿勢が前傾姿勢のまま固定されると、重い頭を支えるために胸鎖乳突筋に過酷な持続ストレスがかかり続けます。筋肉が過度にこり固まると、首のすぐ近くを通っている繊細な「自律神経（交感神経）」のルートが物理的に過剰に刺激・圧迫されてしまうリスクがあります。

自律神経のバランスが乱れると、脳への血流の一時的な低下や、体の平衡感覚を司るセンサーの狂いが生じるため、結果として「めまい」の症状として表面化してしまうと言われています。また、日常の精神的なストレスや、無意識のうちに行っている夜間の「歯の食いしばり（睡眠習慣）」なども、胸鎖乳突筋を異常に緊張させてコリを悪化させる隠れた原因になるため注意が必要です。

🩺 ひとりで悩まずに専門医へ！「めまい相談医」のご案内

「病院を巡っても原因が分からず、どこに相談すればいいのか分からない……」とお悩みの方は、決して自己判断でお薬の服用などを続けず、日本めまい平衡医学会が認定する「めまい相談医」への受診を検討してみてはいかがでしょうか。全国各地の信頼できる専門医の一覧が公式ホームページに詳しく掲載されていますので、ぜひご家庭のダブルチェックとしてご活用ください。

• 公式ホームページ：一般社団法人 日本めまい平衡医学会はこちら

📝 まとめ：首の筋肉の特性を知り、毎日のすきま時間に優しいケアを

今回のNHK『あさイチ』で大特集された「首の筋肉攻略法」は、長引く肩こり、目の疲れ、頭痛、さらには原因不明のめまいに至るまで、多くの不調の背景に首のインナーマッスルの緊張が深く関係していることを教えてくれる目からウロコの内容でした。

大切なのは、キツいマッサージなどで無理に揉みほぐそうとせず、ご自身の体調に合わせて「1日1回夜寝る前に行う」「仕事の合間に1往復だけ試す」といった、小さなセルフケアを心地よい範囲でコツコツと続けていくことです。耳や脳に異常がないのに続く不調にお悩みの方は、まずは今日からできる優しい首のストレッチや姿勢の意識から始めてみてはいかがでしょうか？

番組内で詳しく実演された理学療法士の上田先生や東大病院の粕谷先生による正しい手のフォームや、めまい相談医の詳しい解説をもう一度映像で復習したい方は、NHKプラスなどの見逃し配信もぜひチェックしてみてくださいね！

📺 おひとり様TV編集部が厳選！NHK「あさイチ」の人気関連記事一覧

当ブログ「おひとり様TV」では、今回のビートボックス特集のほかにも、NHK『あさイチ』で紹介された日々の暮らしに今すぐ役立つ神レシピや健康セルフケアの裏ワザを、分かりやすく綺麗に整理して発信しています。ぜひ合わせてチェックしてみてくださいね！

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