NHK【あさイチ】“股関節ケア”大特集！垂れ尻やＯ脚を改善する方法は？

NHK「あさイチ」で2月15日に放送された“股関節ケア”を徹底解説！たった１0分のケアで垂れ尻やＯ脚が改善する方法を紹介！股関節をケアすると腰や膝の痛みも軽減できます。股関節ストレッチ＆股関節エクササイズなどの番組内容をまとめて詳しく紹介していきます。役立つ情報が満載！

『股関節ケアのやり方は？』

『垂れ尻やＯ脚改善する方法とは？』

『股関節をケアすると腰や膝の痛みも軽減できる？』

『中村格子先生の毎日3分でできるO脚改善術の動画を知りたい・・・』

などたくさんの方が疑問をお持ちだと思います。

そこで本記事は、こんな疑問やお悩みを解決できる股関節ストレッチのやり方＆股関節エクササイズのやり方を詳しく画像付で解説しました。2週間続けるだけで0脚改善やヒップアップも期待できます。

【尿漏れ防止！】『膣トレ』で尿漏れ防止『膣マッサージ』のやり方とは？

『あさイチ』は、NHK総合テレビで毎週月曜～金曜に放送されている生活情報番組です。司会は博多華丸さん、博多大吉さん、鈴木奈穂子アナです。見逃し配信は7日間までは無料の「ＮＨＫプラス」で観ましょう。

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NHK『あさイチ』
【あさイチ】股関節ケアのやり方ってどうするの？
【あさイチ】股関節ストレッチのやり方は？
【あさイチ】股関節エクササイズのやり方は？
【動画】毎日3分！O脚改善ストレッチ＆エクササイズのやり方動画の紹介
股関節のためにミルク出汁料理でカルシウムをとろう
NHK＆あさイチで放送された「股関節」の番組関連
「あさイチ」で放送された女性に人気の記事はこちら

NHK『あさイチ』

「あさイチ」のテレビ情報を自分が面白い！思った事だけをピックアップして深堀りしたブログです。あさイチは公共放送でスポンサーからお金をもらっていない！利害関係の要素がないので番組で取り上げたお得な情報、お役立ち商品、美味しいお店等はすごく信用できると思います。しかし、公共放送であるがゆえに、商品名やお店の名前を全面に出して放送しにくい側面もあるので生放送を見ている方は自分自身で調べる必要があります。そんな方に本記事が少しでもお役に立てれば幸いです。あさイチお役たち記事一覧はこちら

【あさイチ】股関節ケアのやり方ってどうするの？

股関節ケアのやり方を徹底解説！

必ず股関節ストレッチ（5分）をして股関節の動きを良くしてから股関節エクササイズ（5分）を行ってください。毎日継続することが大切です。現在の自分のO脚とお尻の写真をとって2週間続けた写真を比較してみるとO脚改善＆ヒップアップしている自分のスタイルの違いにビックリするはずです♪

引用：【あさイチ】“股関節ケア”大特集！垂れ尻やＯ脚を改善する方法は？

東京・渋谷・代官山のスポーツ整形外科「Dr.KAKUKO スポーツクリニック/Dr.KAKUKO Sports Clinic」の院長を務める中村格子(医師)さんに教えて頂きました。中村格子院長は、スピードスケート、新体操などの日本代表チームドクターとして、トップアスリートを長年サポートしてきた経験があります。

まずは股関節の状態チェックをしましょう

片足を直角に曲げ、そのまま後ろに振り上げます。15度まで上がらないのは、股関節を動かせていない、背中が反ってしまうのも、股関節が硬くなっている状態です。

引用：あさイチ『股関節の状態チェック』

【あさイチ】股関節ストレッチのやり方は？

股関節ストレッチのやり方を徹底解説！（3ステップ）

1）お腹の筋肉を伸ばす

⒈ゆっくり両手を上げ、前ならえの状態にする。
⒉息を吸いながらバンザイをしてお腹を伸ばす。
⒊息を吐きながら前ならえに戻る。
※3回繰り返します。

⒈ゆっくり両手を上げ、前ならえの状態にする「引用あさイチ」

⒉息を吸いながらバンザイをしてお腹を伸ばす。「引用あさイチ」

⒊息を吐きながら前ならえに戻る「引用あさイチ」

2）股関節周りをほぐす

⒈両手を頭の下に入れてリラックスポーズでする。
⒉両足をコロコロ回して股関節を動かします。
※股関節が柔らかくなると、寝転んだ時につま先が30度くらい外の位置になる
3.ポイントは力をいれずに足の付け根から回す。

⒈両手を頭の下に入れてリラックスポーズでする「引用あさイチ」

⒉両足をコロコロ回して股関節を動かします「引用あさイチ」

3.ポイントは力をいれずに足の付け根から回す「引用あさイチ」

3）体の横側を動かす

1.片足を曲げた状態で横向きに寝る
2.上の手と足を遠くに伸ばし弓なりになる
3.息を吸って遠くに伸ばしたら吐きながら弓なりに
4.4〜5回繰り返す
5.反対側も同じように行う。

1.片足を曲げた状態で横向きに寝る「引用あさイチ」

2.上の手と足を遠くに伸ばし弓なりになる「引用あさイチ」

3.息を吸って遠くに伸ばしたら吐きながら弓なりに「引用あさイチ」

4.4〜5回繰り返す「引用あさイチ」

★股関節ストレッチ前と後を比較

股関節ストレッチ前と後を比較「引用あさイチ」

【あさイチ】股関節エクササイズのやり方は？

股関節エクササイズのやり方を解説！（3ステップを5分で完結）

1.【大臀筋を鍛えるエクササイズ】

１.仰向けになり膝をしっかり曲げる
２.息を吸って吐きながら、お尻を天井に向けて上げ5秒間キープする
３.息を吸って吐きながらお尻をゆっくり下ろす
４.10回繰り返す

1.仰向けになり膝をしっかり曲げる「引用あさイチ」

2.息を吸って吐きながら、お尻を天井に向けて上げ5秒間キープする「引用あさイチ」

3.息を吸って吐きながらお尻をゆっくり下ろす「引用あさイチ」

4.10回繰り返す「引用あさイチ」

★タオルを足に挟んでもOKです！

タオルを足に挟んでもOKです「引用あさイチ」

2.【外旋筋群を伸ばすエクササイズ】

※椅子に座って行います
１.すねと上体が平行になるように片足のくるぶしを反対の足の上に乗せる
２.手で足首を反らせ、反対の手で膝を下に押す
３.背中を丸めず真っ直ぐに前の人にネックレスを見せるように少し体を前に倒す

※すねと上体が平行になるように「引用あさイチ」

1.片足のくるぶしを反対の足の上に乗せる「引用あさイチ」

2.手で足首を反らせ、反対の手で膝を下に押す「引用あさイチ」

3.背中を丸めず真っ直ぐに少し体を前に倒す「引用あさイチ」

3.【外旋筋群を鍛えるエクササイズ】

1.片足を上げて横に開く動きを繰り返す
2.おへそを正面にして膝を開きます
3.吐いてを繰り返しながら片足を上げて横に開いてそれから閉じる動きを繰り返す
4.片足づつ10回繰り返す

1.片足を上げて横に開く動きを繰り返す「引用あさイチ」

2.おへそを正面にして膝を開きます「引用あさイチ」

3.吐いてを繰り返しながら片足を上げて横に開いてそれから閉じる動きを繰り返す「引用あさイチ」

★股関節エクササイズ【ビフォーアフター】

★O脚は？

【ビフォーアフター】股関節エクササイズ「引用あさイチ」

★垂れ尻は？

ヒップを比較「引用あさイチ」

★姿勢は？

姿勢を比較「引用あさイチ」

股関節にやさしい生活習慣とは？

立ち方は？

片足に重心を置いて立つと、体重の3倍もの負荷がかかります。電話する際など、長時間片足に体重をかけて立ってしまうと股関節に大きな負担がかかってしまいますので両足で立ちましょう

座り方は？

椅子に座る時に二つに折った座布団をお尻にあてて座りましょう。膝よりお尻を高くすることで、股関節を曲げた角度が110度になり骨盤をまっすぐにキープできます。

寝方は？

横向きに寝ると足が内側に入り込み、股関節がねじれてしまうので横向きで寝る人は、抱き枕やバスタオルなどを足に挟んで寝ましょう。

【動画】毎日3分！O脚改善ストレッチ＆エクササイズのやり方動画の紹介

自宅でエクササイズ！O脚改善ストレッチのやり方を徹底解説！

膝の動きは骨盤や関節の動きと密接に関係していて、O脚の人は関節本来の正しい動きを繰り返し実践する事で、ひざが正しい位置に戻り、O脚が矯正されるとの事です。

中村格子先生の毎日3分O脚改善術の動画（2分22秒）

たった3分でできる！自宅でO脚改善エクササイズのやり方動画内容

1.太ももが内側に入らないように改善するエクササイズ

つま先を60度に開いてお尻に力を入れる。太ももを外側にもっていくように力を入れて
1分間キープする

2.膝のねじれ解消エクササイズ

つま先とかかとを揃えて膝を曲げる。膝が離れない様にゆっくりと戻し、ひざを正面に向けるのを意識して90秒間キープする。

3.足裏の重心エクササイズ

つま先を揃えた状態でかかとを上げ5秒間キープして親指、人差し指を意識してゆっくり戻す
この3つのエクササイズを毎日継続して行うだけで、O脚はどんどん改善していきます。

たった3分！自宅でO脚改善エクササイズ方法（3分9秒）

本日のゲスト中村格子(医師)さんの本

日経BP

あきらめていた体脂肪がメラメラ燃えてなくなる「熱トレ」

PHP研究所

女医が教える　マジカルエクササイズ [DVD付]

すばる舎

股関節のためにミルク出汁料理でカルシウムをとろう

ミルク料理研究家でもある小山浩子（こやまひろこ）さんにミルク出汁料理を教えて頂きました。小山さんは大手食品メーカー勤務を経て2003年フリーに。料理教室の講師やコーディネート、メニュー開発、栄養コラム執筆、NHKを始め健康番組出演など幅広く活動。料理家としてのキャリアは20年以上。

★料理の中に牛乳を入れてカルシウムを摂るのに脂質・カロリーが少ない『低脂肪牛乳』がおすすめです。【低脂肪牛乳】は3つの種類あるので注意して「表記名」が「低脂肪牛乳」の商品を購入しましょう。

ミルクの6つの種類は？

普段何気なく飲んでいるミルクですが、ざっくり分類すると、下記の6タイプがあります。

※乳飲料以外は、すべて無脂乳固形分が8.0％以上含まれています

1.【成分無調整牛乳（牛乳）】
生乳を殺菌し、そのまま詰めた牛乳。乳脂肪分が3.0％以上含まれているもの
2.【成分調整牛乳】
生乳から、乳成分（脂肪・ミネラル・水分等）の一部を取り除いたもの
3.【低脂肪牛乳】
成分調整牛乳のうち、生乳から脂肪分のみを除去し、脂肪分を0.5～1.5％にしたもの
4.【無脂肪牛乳】
成分調整牛乳のうち、生乳から脂肪分を除去し、脂肪分を0.5％未満に調整したもの
5.【加工乳】
牛乳に乳製品（脱脂粉乳・バター・クリームなど）のみを生乳に加えて、濃厚タイプや低脂肪タイプにしたもの
6.【乳飲料】
生乳や乳製品を主原料に、乳製品以外（ビタミン・果汁・カルシウム・コーヒーなど）を加えたもの