【ＮＨＫあさイチ】腸活で美しく健康に！レジスタントスターチの裏技まとめ

NHKの人気番組『あさイチ』で放送された特集『今こそ、“腸活”で 美しく健康に！』の内容を徹底解説します！

腸内の状態が悪いまま放っておくと、肌荒れや慢性的な疲労感、イライラ、さらには大腸がんなどの大きな病気にまでつながる恐れがあります。「自分は便秘ではないから大丈夫」という人も油断は禁物です。実は、腸内の善玉菌は40代を境に急激に減少する傾向にあるため、あらゆる世代で今すぐ対策を始める必要があります。

そこで今回は、番組に登場された便秘外来の医師・小林暁子さんや、快腸でんぷん研究の第一人者・早川享志教授らの最新情報に基づき、以下の見逃せないトピックをどこよりも詳しくまとめました。

• 腸活とは何？今さら聞けない基本と本質的な意味
• 便秘解消の救世主！『レジスタントスターチ』の3つの凄い特徴
• 魔法のようにエサが増える！「冷やすと増える」具体的な食材数値データ

「主食を我慢せずに健康になりたい」「内側から美しくなりたい」という方に役立つ、科学的根拠のあるスゴ技が満載です。ジメジメした季節や年齢に負けない体を作るために、ぜひ最後までチェックしてください！

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腸活とは何？今さら聞けない基本と本質的な意味

テレビやSNSで毎日見かける「腸活」という言葉ですが、そもそも「腸活とは何なのか？」を正しく説明できる人は多くありません。単なる「お通じを良くする習慣」や「一時的な流行のダイエット法」だと思っていませんか？

本当の腸活とは、食事や生活習慣を整えることで、私たちの体の中に住む100兆個以上もの「腸内細菌（善玉菌）」を優しく育て、健康で美しい体を内側から作っていく持続可能なインナーケアのことです。

① 腸は「第二の脳」！全身の健康をコントロールする超重要臓器

なぜ、これほどまでに腸を整えることが重視されているのでしょうか。それは、腸がただ食べたものを消化して便を作るだけの場所ではなく、私たちの脳や全身の健康に直接影響を与える特別な臓器だからです。

• 脳とメンタルをコントロールしている（脳腸相関）
  腸は、脳からの指令がなくても独自に働ける唯一の臓器であり、「第二の脳（セカンドブレイン）」と呼ばれています。また、幸福感をもたらす脳内物質「セロトニン」のなんと約90%が腸で作られているため、腸内環境が悪化するとイライラや気分の落ち込みに直結します。
• 体全体の免疫力の約7割が集まっている
  大腸や小腸の粘膜には、体全体の約70%もの免疫細胞が集中しています。腸内環境を良く保つことは、風邪やインフルエンザなどの感染症に負けない強い体を作ることにそのまま繋がります。

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② 腸内環境のカギを握る「腸内フローラ（3つの勢力図）」

私たちの腸内には、顕微鏡でのぞくとまるでお花畑（フローラ）のように、多種多様な細菌がびっしりと住み着いています。これを「腸内フローラ（腸内細菌叢）」と呼びます。この中には大きく分けて3つの勢力が存在し、日々勢力争いをしています。

• 善玉菌（全体の約2割：健康を維持する味方）
  【代表例】ビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌など
  【働き】悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、病気になりにくい体を作ります。また、食物繊維などを分解して、代謝を高める「短鎖脂肪酸」を生み出してくれる私たちの強い味方です。
• 悪玉菌（全体の約1割：病気や肥満を引き起こす敵）
  【代表例】ウェルシュ菌、黄色ブドウ球菌、大腸菌（毒性のあるもの）など
  【働き】腸内のタンパク質や脂質を腐敗させ、体に有害な毒素や悪臭のするガスを作り出します。お肉の食べすぎやストレス、便秘によって爆発的に増殖します。
• 日和見菌（全体の約7割：どちらか優勢な方に味方する裏切り者）
  【代表例】バクテロイデス、大腸菌（無害なもの）など
  【働き】腸内細菌の中で最も数が多い菌です。普段は無害ですが、善玉菌が優勢になると体に良い働きを助け、逆に悪玉菌が優勢になると悪玉菌と一緒になって体に悪い働きを始める「ずるい性質」を持っています。

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③ 腸活をすることでおこる「4つの嬉しいメリット」

正しく腸活を続けて腸内環境がこの黄金比率に整うと、私たちの体には劇的な嬉しい変化（ベネフィット）が現れます。

• メリット1：頑固な便秘や下痢の根本解消
  善玉菌が活発に働くことで腸の動き（ぜん動運動）が正常化し、毎朝薬に頼らなくてもスッキリ自然なお通じが出るようになります。
• メリット2：自然と太りにくく痩せやすい体質へ（ダイエット効果）
  今回の『あさイチ』で早川享志教授も解説された通り、元気な善玉菌が放出する「短鎖脂肪酸」の働きにより、脂肪の蓄積がブロックされ、基礎代謝が上がって勝手に痩せやすい体へと変化します。
• メリット3：肌荒れ・ニキビが消えて美肌になる
  悪玉菌が作る有害な毒素が血液に乗って肌から吹き出ることがなくなるため、あごや口周りの頑固な肌荒れが消え、内側から透明感のあるツヤ肌になります。
• メリット4：ストレスに強くなり、睡眠の質が上がる
  幸せホルモン「セロトニン」が正常に分泌されるようになり、自律神経が整います。その結果、日中のイライラが減り、夜はぐっすり深く眠れるようになります。

つまり腸活とは、ただお腹の調子を整えるだけでなく、「美・健康・メンタル」のすべてを底上げするための最強のセルフケアなのです。それでは、具体的に何から始めればいいのか、次の章から失敗しない正しいやり方を見ていきましょう！

便秘解消の救世主！「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」とは？

「ダイエットのために炭水化物（糖質）を抜いている」という方は非常に多いですが、実はそれが頑固な便秘の原因になっているかもしれません。今、便秘解消や生活習慣病予防の救世主として世界中で注目されているのが、特殊な難消化性デンプンである「レジスタントスターチ」です。

日本食物繊維学会賞を受賞したレジスタントスターチ研究の第一人者・早川享志教授の科学的な解説に基づき、私たちの体にもたらす驚くべき3つの特徴を詳しくご紹介します。

特徴（１）「一人二役」

通常、食物繊維は「水溶性（水に溶ける）」と「不溶性（水に溶けない）」の2種類に分かれ、それぞれ異なる役割を持っています。しかし、レジスタントスターチの最大の凄さは、なんとこの両方の役割を1つで兼ね備えている「一人二役」の優れものである点です。

• 水溶性食物繊維の役割：便をやわらかくする
  水分をしっかり抱き込んで便に適度な潤いを与え、カチカチに固くなった便をスルッと排便しやすい状態に整えます。
• 不溶性食物繊維の役割：便のかさを増す
  腸の中で水分を吸って大きく膨らむことで便のボリューム（カサ）を増やし、大腸の壁を優しく刺激して便を外へ押し出す「ぜん動運動」を活発にします。

この2つのアプローチを同時に行ってくれるため、他の食材ではなかなかスッキリしなかった頑固な便秘に対して、劇的な効果を発揮します。

 

特徴（２）「ダイエット効果」

レジスタントスターチは、一般的な水溶性食物繊維よりもさらに消化・吸収されにくく、大腸の最も深い「出口付近（最奥部）」まで分解されずに届くという強力な強みを持っています。

• 多くの善玉菌に広くエサが行き渡る
  大腸の手前でほとんど消化されてしまう通常の成分とは違い、大腸の奥深くに潜んでいる菌たちまで、あますことなく広く均一にエサ（栄養）を届けることができます。
• 善玉菌が「脂肪の蓄積を抑える物質」を大放出！
  エサをたっぷり食べて元気になった善玉菌（特に酪酸菌など）は、腸内で「短鎖脂肪酸」という物質を大量に放出します。この物質が血液に乗って全身を巡ることで、脂肪細胞が余分な栄養を取り込むのを強力にブロックし、自然と太りにくく痩せやすい体質へと導くダイエット効果が期待できます。

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特徴（３）裏技「冷やすと増える」

レジスタントスターチには、加熱したあとに「冷やす」だけで、その含有量が魔法のように激増するという非常に面白い性質があります。番組でも紹介された、冷やすことで増える具体的な食材のデータがこちらです。

• 最も増えやすい黄金温度は「4度」
  レジスタントスターチが再結晶化して最も効率よく増える温度は、およそ「4度」であることが早川教授の研究で判明しています。これは冷凍庫ではなく、ちょうど「冷蔵庫の野菜室や通常室」の温度と同じです。
• 冷蔵庫で「12時間以上」冷やすのがベスト
  しっかりと量を最大まで増やすためには、調理したあとに冷蔵庫で12時間以上ゆっくりと寝かせて冷やすのがおすすめです。

これからは、炊き立てのご飯を少し冷まして「おにぎり」にして食べたり、温かいポテトを「ポテトサラダ」にして冷蔵庫で一晩寝かせてから食べるなど、賢く「冷やすひと手間」を取り入れて、効率よく快腸でんぷんを摂取しましょう！

腸内環境をよくする食事とは？

『日本食物繊維学会賞を受賞した早川享志教授の解説によると、腸内環境を改善するには、腸内に住みついている「善玉菌」に十分エサをあげることが大切です。

おすすめは、腸によい菌を含む「発酵食品」をとることに加えて、もともと腸内に住んでいる善玉菌のエサとなる「食物繊維」「レジスタントスターチ」「オリゴ糖」をとること。

また、便秘外来の医師・小林暁子さんによると、朝１杯の水を飲むこと、朝食をきちんととることによって、腸に刺激が加わって排便を促せるので、腸内環境を整えるためには大切なんだそうです。

 腸内環境をよくする食事のルール！善玉菌を劇的に元気にする方法

「毎日ヨーグルトを食べているのに、お通じが良くならない…」と悩んでいませんか？それは、腸内環境を良くするための食事の『基本ルール』が間違っているからかもしれません。

私たちの腸内には、約100兆個もの腸内細菌がひしめき合っています。腸内環境を根本から改善するためには、腸内に住みついている「善玉菌」に十分なエサをあげて育てることが最も大切です。最新の栄養学と専門医の知恵に基づいた食事の鉄則を、どこよりも詳しく解説します。

腸活の最重要公式「発酵食品」×「優秀な3大エサ」

腸によい菌を外から取り入れる「発酵食品」を食べることに加えて、もともと自分の腸内に住んでいるMy善玉菌の栄養源となる「3大エサ（食物繊維・レジスタントスターチ・オリゴ糖）」をセットでとることが、腸活を成功させる最大の近道です。この食べ方を「シンバイオティクス」と呼びます。

• プロバイオティクス（腸によい菌を含む「発酵食品」）
  【代表例】ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、ぬか漬け、チーズ、甘酒など
  【ポイント】外から摂った菌は腸内にずっと住み着くことはできず、数日で便として排出されてしまいます。そのため、毎日継続して「新しい菌」を送り込み続けることが大切です。
• プレバイオティクス（善玉菌の優秀な3大エサ）
  外から菌を送り込んでも、エサがなければ飢え死にしてしまいます。もともとお腹にいる善玉菌を爆発的に増やすために、以下の3つを積極的に日々の食事へ取り入れましょう。
  ・食物繊維：特に水に溶ける「水溶性（発酵性）食物繊維」が大好物です。（大麦、海藻、ごぼう、オクラなど）
  ・レジスタントスターチ（難消化性デンプン）：小腸で消化されず大腸の「奥」まで届く特殊なデンプンです。（冷やご飯、冷やしポテトなど）
  ・オリゴ糖：小腸で吸収されずに大腸まで届き、ビフィズス菌の特エサになります。（玉ねぎ、バナナ、大豆、にんにくなど）

「朝の腸刺激ルーティン」

腸内環境を整えるためには、食べるものと同じくらい「腸を動かすタイミング」が重要になります。朝のちょっとした行動が腸に正しい刺激を加え、スムーズな排便を促す鍵になるそうです。

• 朝起きてすぐ「1杯の水」を飲む
  朝一番にコップ1杯の水（常温または白湯）を胃に流し込むことで、その重みによって真下にある大腸が刺激されます。これにより、結腸が大きく動いて便を送り出す「胃結腸反射」というスイッチがカチッと入り、自然な便意が起こりやすくなります。
• 朝食をきちんととる
  「朝は時間がないから」「ダイエット中だから」と朝食を抜くのは腸活において大敵です。朝食をしっかり食べることで、お休みモードだった胃腸全体のぜん動運動が本格的に活発化します。排便のリズムを安定させ、腸内環境の悪化（便の滞留）を防ぐために、朝食は必ず毎日の習慣にしましょう。

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「菌の多様性」を高めるために発酵食品はローテーションする

健康な腸の共通点は、腸内細菌の種類が豊富であること（＝菌の多様性）です。毎日同じメーカーのヨーグルトだけを食べ続けるよりも、複数の発酵食品を日替わりで摂る方が、腸内の善玉菌のバリエーションが豊かになります。

• ヨーグルトのメーカーは2週間ごとに変えてみる
  製品によって含まれる乳酸菌やビフィズス菌の「株（種類）」が異なります。自分の腸に合う菌を見つけるためにも、2週間ごとに異なるメーカーの商品を試してみるのがおすすめです。
• 動物性発酵食品と植物性発酵食品を組み合わせる
  ヨーグルトやチーズなどの「動物性」だけでなく、納豆やキムチ、味噌などの「植物性」の発酵食品もバランスよく摂りましょう。特に植物性乳酸菌は胃酸に強く、生きたまま大腸に届きやすいという強いメリットがあります。

悪玉菌を喜ばせる「腸に悪い引き算の食事」を意識する

腸活は「体に良いものを足す」ことばかりに目が向きがちですが、それ以上に「腸内環境を荒らす敵を減らす（引き算の食事）」が極めて重要です。どれだけ食物繊維を摂っても、以下の食事が多いと悪玉菌が優勢になってしまいます。

• お肉（動物性脂質・タンパク質）の過剰摂取
  お肉の脂身や赤身肉を摂りすぎると、消化しきれなかったタンパク質が大腸に送り込まれます。これが悪玉菌の格好のエサになり、腸内を腐敗させて悪臭のするガス（おなら）や便秘の原因になります。お肉を食べる時は、必ず同量以上の野菜（食物繊維）をセットで食べましょう。
• 超加工食品（スナック菓子、カップ麺、菓子パンなど）
  これらに含まれる質の悪い油（トランス脂肪酸など）や大量の砂糖は、腸の粘膜に微小な炎症を起こし、腸内環境を著しく悪化させることが分かっています。
• 食品添加物や人工甘味料の日常的な摂取
  一部の人工甘味料（スクラロースやアスパルテームなど）は、腸内細菌のバランスを崩し、代謝を悪くするリスクが近年の研究で指摘されています。「ゼロカロリーだから安心」と過剰に摂取するのは禁物です。

ファクトチェック：生きた菌が胃酸で死んだら意味がない？

よく「乳酸菌は胃酸で死んで大腸まで届かないから意味がない」という噂を耳にしますが、これは半分正解で、半分間違いです。

確かに多くの菌は胃酸や胆汁によって大腸に届く前に死滅してしまいます。しかし、近年の研究により、「死んだ菌（死菌）」であっても、腸内環境を良くする素晴らしい働きがあることが科学的に証明されています。

• 死んだ菌そのものが善玉菌の「優秀なエサ」になる
  死滅した乳酸菌の細胞壁などの成分は、大腸にもともと住み着いている善玉菌の格好の栄養源になります。
• 腸の免疫スイッチを押してくれる
  死んだ菌の体は、腸の粘膜にある免疫細胞を刺激し、体全体の免疫力を高める「スイッチ」を押す役割を果たします。

つまり、生きて届くに越したことはありませんが、死んでしまっても無駄には一切なりません。過度に「生きて届く」ことだけに固執せず、毎日の食事で発酵食品を美味しく摂り続けることが、最も確実で効果的な腸活の食事ルールです。

青江誠一郎教授おすすめ！善玉菌のエサには「スーパー大麦」

★スーパー大麦「バーリーマックス」には腸内にいる善玉菌の好物であるフルクタン、β-グルカン、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が豊富に含まれています。

★この３つの成分は、腸内における分解スピードが異なることから、それぞれ腸の入口・中間・奥と３段階で善玉菌たちのエサとなります。

★腸内にある善玉菌のエサは『朝の朝食（8時）に食べる！』のがポイント。理由は腸内における分解スピードが異なる為。

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【あさイチ】専門家ゲストの早川享志さんのプロフィール＆本

NHK『あさイチ』のスタジオゲストとして、レジスタントスターチの驚くべきパワーをわかりやすく解説してくださったのが、日本における快腸でんぷん研究の第一人者である早川享志（はやかわたかし）教授です。

ただの糖質（でんぷん）を「最強の腸活成分」へと変えるメカニズムを世界に発信し続けている、早川教授の輝かしいプロフィールをご紹介します。

👤 早川享志（はやかわたかし）教授のプロフィール

• 経歴・肩書
  名古屋女子大学短期大学部 生活学科 教授、および岐阜大学名誉教授。京都大学大学院農学研究科（食品工学専攻）博士課程を修了した農学博士です。東京農業大学助手、岐阜大学応用生物科学部教授などを経て現職に至ります。
• 研究分野と実績
  専門は食品科学。食物繊維やオリゴ糖、レジスタントスターチなどの「ルミナコイド（大腸で働く難消化性の食物成分）」が、大腸内環境の改善や生活習慣病予防にどう応用できるかを長年にわたり研究しています。
• 主な受賞歴
  これまでの食物繊維・大腸環境改善研究への多大な貢献が認められ、平成23年度（2011年度）日本食物繊維学会「学会賞」を受賞されています。日本食物繊維学会の常任理事や日本栄養・食糧学会の理事なども歴任する、まさに日本の腸活・食物繊維研究を牽引するトップランナーです。

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📖 早川教授のイチオシ著書『快腸でんぷん健康法』

番組の解説を聞いて「もっとレジスタントスターチについて深く知りたい！」「毎日の主食（米・パスタ・うどん）で手軽に病気予防を始めたい」と思った方に絶対に読んでほしいのが、早川教授のこちらの著書です。

本の中では、じゃがいもやご飯を冷やすことで増える快腸でんぷんが、現代人の悩みの種である「便秘解消」「肥満予防」「血糖値スパイクの抑制」「大腸がん・生活習慣病の予防」「美肌効果」にどうアプローチするのかが、一般の読者向けにイラストや分かりやすい言葉で徹底解説されています。「主食を我慢せずに健康になりたい」という方のバイブルとなる一冊です。

こちらの書籍はAmazonでもベストセラーとして高く評価されています。ぜひ手元に置いて毎日の食事改善に役立ててください。

 

●出典・参考・引用

NHKあさイチ

あさイチ【公式】instagram