【NHK・趣味どきっ！】体幹バランス「体幹まわりのストレッチ＆ドローイン」のやり方

【NHK・趣味どきっ！】体幹バランスを整えて、ブレない、ケガしない体へ！トップアスリートを指導してきたトレーナーが、今回は，体幹まわりのストレッチとドローインを伝授。ドローインって何？「体幹力」に注目し、サッカーの第一線で活躍する長友佑都選手や久保建英選手らを指導してきた木場克己トレーナーに、今回は「ドローイン」の方法を教わりました。

体幹バランスを鍛えるドローンインは親子で楽しめるストレッチですね。無理をしないで、自分のペースでやりましょう！結構な汗が出てくるので、私もお風呂に入る前に体幹バランスストレッチを軽くしています。

腰痛改善には、お腹のインナーマッスル（腹横筋）を寝たままできて鍛える「ドローイン」が効果的とあさイチでも紹介されました！

【講師】木場克己，【ゲスト】谷本歩実，【出演】関根勤，ロッシー，安めぐみ，川口和空，【語り】秀島史香

ドローイン（Draw-in）とは？
木場克己さんが教えてくれた体幹ストレッチとは？
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ドローイン（Draw-in）とは？

ドローイン（Draw-in）とは、息を吐きながらお腹を限界まで凹ませた状態をキープする体幹トレーニングです。

お腹の最も深い部分にあるインナーマッスル「腹横筋（ふくおうきん）」を集中的に鍛えることができます。天然のコルセットとも呼ばれるこの筋肉を刺激することで、激しい運動をせずにぽっこりお腹の解消や姿勢改善に高い効果を発揮します。

あさイチで紹介された腰痛改善には、お腹のインナーマッスル（腹横筋）を鍛える「ドローイン」が効果的です。寝たままできて負担が少ないため、朝起きてすぐのツラい腰痛時にも実践しやすい方法です。

💡 ドローインの3大メリット

ウエストの引き締め：腹横筋が引き締まり、内臓が正しい位置に収まるためお腹周りがすっきりします。
姿勢の改善：体の軸である体幹が安定し、猫背や反り腰の予防につながります。
腰痛の予防・軽減：お腹の圧（腹圧）が高まることで腰椎が安定し、腰への負担が減ります。

自宅でできる正しいドローイン（Draw-in）やり方（仰向け編）

まずは最も意識しやすい仰向けの姿勢から始めるのがおすすめです。

基本の姿勢を作る
床に仰向けに寝て、両ひざを90度に曲げて立てます。手はリラックスして床に置きます。
お腹を膨らませて息を吸う
鼻からゆっくりと息を吸い込みながら、お腹を大きく膨らませます。
お腹を凹ませながら息を吐く
口から細く長く息を吐きながら、おへそを背中にくっつけるイメージでお腹を限界まで凹ませていきます。
凹ませた状態をキープする
息を吐ききったら、お腹を凹ませたまま、浅い呼吸を止めずに10〜30秒間キープします。

これを1日3〜5回を目安に繰り返します。

⚠️ 実践するときの注意点

息を止めない：お腹を凹ませることに集中しすぎると息が止まりがちですが、血圧が上がる原因になるため、必ず浅い呼吸を続けてください。
満腹時は避ける：お腹を強く圧迫するため、食後すぐの実施は避けましょう。
肩を力ませない：お腹以外の場所（肩や首、足）に余計な力が入らないよう、リラックスして行います。

仰向けでマスターすれば、通勤中やデスクワーク中に立ったまま・座ったまま行うことも可能です。

木場克己さんが教えてくれた体幹ストレッチとは？

サッカー日本代表の長友佑都選手や久保建英選手を指導してきた プロトレーナー・木場克己（きばかつみ）さんが提唱する「KOBA☆トレ」では、体幹を鍛える前段階として「体幹のインナーマッスル（腹横筋）の柔軟性を高めるストレッチ」と「ドローイン（腹式呼吸）」をセットで行うことを重要視しています。

木場さんが各種メディアや著書、親子向け講座等で教えている「基本の体幹ストレッチ＆体軸メニュー」の代表的なステップをご紹介します。

1. 軸を整える基本の体幹ストレッチ

筋肉の柔軟性を高め、骨盤や体幹を正しく鍛えられる状態に整えます。必ず息を吐きながらリラックスして行うのが木場さん流のポイントです。

上体のひねりストレッチ（座り姿勢・立ち姿勢）
やり方：軽く足を広げて立つ（または床に座って片脚を交差させる）。手を腰に当てて、正面を向いたまま3秒かけてゆっくり体を左にひねり、7秒間キープする。
効果：息を吐きながら反対側も同様に行うことで、お腹まわりや脇腹を伸ばし、骨盤を安定させます。
上体の横倒しストレッチ
やり方：手を腰に当て、お腹まわりを意識しながら3秒かけてゆっくりと体を真横に倒し、7秒間キープします。
効果：伸ばしている部位（わき腹や体幹の側面）の筋肉をしっかり意識することで、上体の左右バランスを整えます。

2. ストレッチと連動させる「ドローイン」

木場式メソッドのすべての基礎となるのが、先ほども解説したドローイン（腹式呼吸によるスイッチ入れ）です。

木場さんの教え

お腹の奥にある「腹横筋」を働かせるため、まずは深く・長く息を吸ってお腹を膨らませ、しっかりと息を吐ききってお腹をペッタンコに凹ませます。このドローインで体幹に「スイッチ」を入れることで、骨盤が安定し、あらゆるトレーニングの効果が倍増します。

3. 体軸を強化するバランストレーニング

ストレッチとドローインで体がほぐれ、軸が安定した後に実践する「ブレない体」を作るためのステップです。

片足立ちキープ（軸のトレーニング）
やり方：ドローインを意識した状態で手を腰に当て、正面を見ます。3秒かけて片足をウエストの高さ（太ももが床と平行）まで上げ、5秒間キープします。
注意点：頭が横にブレたり、顔が下を向いたりしないよう、足の上に頭がまっすぐ乗っているイメージで正面をキープします。
前ならえ片足立ち（応用編）
やり方：両手を前に伸ばした「前ならえ」の姿勢をとり、同様に3秒かけて片足をゆっくり上げ、5秒間キープします。
効果：上半身の支えをなくしてわざと不安定な状態を作ることで、体幹のバランス力をさらに引き上げます。

💡 木場克己さんが伝えるメリット

毎日これらのメニューを続けることで、正しい姿勢が作られるだけでなく、脳への血流が促されて集中力が増す効果や、怪我をしない「ブレない体」作り、大人の腰痛予防・くびれ作りにも繋がると教えてくれています。

【講師】木場克己さんとは？

木場克己(Koba Katsumi)1965年生まれ鹿児島出身。体幹トレーニング第一人者としてKOBA☆トレを確立。サッカー水泳、陸上他あらゆる競技の名だたるトップアスリートのトレーナー他、back number等の有名アーティストのサポートも務める。

また多くのテレビ出演、雑誌メディアでも活躍。体幹トレーニング関連書籍は子供向け、アスリート向け、女性の美BODY作り、健康年齢について他、あらゆる年齢層に向けた分野で監修。その数は５０冊以上、累計発行部数は２３０万部を突破。企業での健康講演会、教育現場での体育指導など幅広い分野で健康を広める活動を行っている。柔道整復師・鍼灸師・健康運動指導士・日本体育協会アスレティックトレーナー。

※nhk趣味どきに出演の木場克己さんの本