NHK「あさイチ」で2月9日に今日放送された「人間関係がうまくいく今すぐ使える心理学の裏技」＆「７つの質問（コラム）とは？」など「あさイチ」の番組内容を早わかりでまとめて紹介していきます。役立つ情報が満載！
◎7つのコラムとは？
◎言いにくい自分の気持ちをうまく相手に伝えるアイメッセージ方法とは？
◎使える「心理学」ってどうするの？
◎イマドキの人間関係のお悩みを解決する方法とは？
◎相手へのイライラ＆自分のネガティブ感情をコントロールする科学的な方法は？
本記事はこんな疑問やお悩みを解決できる記事です。
記事配信
おひとり様TV
【あさイチ】使える心理学！
【あさイチ】人間関係がうまくいく今すぐ使える心理学・裏技は？
鹿児島大学准教授・榊原良太（社会心理学が専門）に教えて頂きました。
【あさイチ】人間関係がうまくいく今すぐ使える心理学・裏技は？
ネガティブ感情コントロールを撃退する方法！
ネガティブ感情をコントロールするには、切り絵、パズル、楽器演奏や体を動かしたり目を使ったりする作業で過度に考えすぎず俯瞰的に自分自身を見ることができるようになるのでオススメです。
実験では自分の趣味の切り絵で気晴らしをしましたが頭より体を動かしたり目を使ったりする作業でうわのそらではできない作業が効果があるということなんです。具体的にはパズルや楽器の練習、掃除や食器洗いなど家事もおすすめだということなんです。かなり効果があるという実験結果が出ています。
右手のこぶしを握り締める事は絶対禁止！
右手をにぎにぎすると怒りに関係する左脳が活性化するので怒りの感情が増幅します。どうしても握りたい時は左手のこぶしをにぎりましましょう。
怒っているときは左の脳がより活性化しています。右の手は左の脳に左の手は右の脳につながっていますので右手をにぎにぎしたりするとき左の脳が活性化する状況になってしまいます。まさに怒っているときと同じ状況になりますので怒りやすくなってしまいます。
「紙に書いて捨てる」怒りを解消できる！
紙に怒りの内容を書き数分間眺めてびりびりに破ってゴミ箱に捨てると怒りがやや静まるんです。
書いた紙をまとめて捨てるとかあるいはシュレッダーにかけて捨てるとすると書かれたもの自身に自分の気持ちが乗り移っているように見えるんですけどそれが捨て去られるあるいは、ごみに入ってどこかに行ってしまうとなることで自分自身の感情も一緒に消えてしまったと錯覚するんですね。それで怒りが鎮まります。
NHK『あさイチ』7つのコラム（質問）とは？
千葉大学大学院教授「清水栄司 」さんに教えて頂きました。
「恥ずかしい」「さみしい」「つらい」など、人間関係の中で生まれるさまざまなネガティブな気持ち。一度そんな気持ちを抱えてしまうと、「私はなんてダメなんだ！」と思い詰めたり、自分の嫌な部分ばかりを見つけてさらに落ち込む・・・なんてこと、ありますよね。
そんなときは、精神医療の現場で効果が認められている「7つのコラム」を試してみてはいかがでしょうか？自分でカンタンに実践できるテクニックです。気持ちが動揺したときの状況や、気分などを見つめ返す７つの質問に答えるだけで、物事の“良い面”に目を向けられるようになるかもしれません。ぜひ取り組んでみてください！
【書き方のヒント】
“検事”と“弁護士”をイメージしてみましょう！
自分をかばってくれる「弁護士」をイメージしてみましょう。弁護士なら、検事の意見に対して「あなたは悪くない！」と擁護してくれるような証拠を見つけてくれるはず。自分が自分の弁護士だったらどう言うのか？想像しながら書いてみましょう！
引用【あさイチ】
自分の考えを見つめ直し心を軽くする方法
気持ちが行き詰まると、自分のだめだと思う点にばかり目がいったり、物事を悪い方向に考えたりしがちになりませんか？なかなか解決できない不安や悩みも、「自分自身を見つめ直す」ことで小さくできるかもしれません。
不眠やうつ病などの治療で行われる認知行動療法を自分で行う「セルフ認知行動療法」で、心のモヤモヤを軽くしていきましょう。
セルフ認知行動療法は、思考の癖に気付き、修正していく方法です。思考が修正されれば、これまで気付かなかった価値観や幸せに目が向き、行動もよい方向に変化していくかもしれませんよ！
7つのコラム法（思考記録法）とは？
「嫌なことがあったとき」や「落ち込んでいるとき」などに行うとよいでしょう。
【7つの質問の方法】
ストレスのもととなる出来事や、そのときに生じたネガティブな感情とその強さなどを紙に書きます。次に、それを見つめ直します。そうすると、ネガティブな感情が、自分自身の決めつけによって生じているのかもしれないということが見えてきます。
その結果、ストレスのもととなっていた出来事は、そんなに嫌なことではないと客観的に捉えられるようになります。とにかく書いてみることが大切です。
NHK『あさイチ』7つのコラム（質問）
[1] ストレスを感じた出来事は何ですか？
【例】友人から当日に「来られない」と電話があった。
[2] そのとき、どんな感情になりましたか？感情の強さを0～100％で表してください。
【例】不安80％
[3] どんなネガティブな考えが頭に浮かびましたか？
【例】嫌われた。
【ポイント】
自分の気持ちを具体的に書くことで、自分の思考の癖を見つけやすくなります。
[4]そう考えた根拠は何ですか？
【例】電話口の声がいつもと違っていた。
[5]4を否定するための別の考え（考えへの反証）を書いてみましょう。
【例】最近体調が悪いと言っていた。
【ポイント】
自分が「○○に違いない」と思っていたことに対して、それを否定できる材料を客観的に考えてみましょう。そのときの自分に対してもう一人の自分が反論するイメージで行うとよいでしょう。
[6] ４と５を「しかし」でつなぎ、導き出される別の考え（バランスのとれた見方）を書きましょう。
【例】電話口の声がいつもと違った、しかし体調が悪いと言っていた。 別の考え：嫌われていない
[7]どれくらい感情が変化しましたか？0～100％で表してください。
【例】不安80％が60％になった
【ポイント】
３と４で考えたことに対して、「しかし」や「だが」を挟んで５をつなげることで、別の考え方も受け入れやすくなります。
NHK『あさイチ』自分の気持ちをうまく相手に伝えるには？
公認心理士「川上康則」さんに教えて頂きました。
NHK『あさイチ』自分の気持ちをうまく相手に伝える方法
今すぐ使える「心理学」の３つの裏技
1.主語は「あなた」→「わたし」
アイメッセージ法：私を主語にして、自分の感情に焦点を当てて伝えます。
「あなた、〜してよ！」と言われるとカチンときますが、「〜してくれると私は嬉しい」など、「わたし」を主語にするとやってあげようと思います。
例）あなたの友人は遅刻癖があります。直して欲しい時は…
「私、事故にでもあったんじゃないかと心配したよ。」など。
2.「ありがとう」をプラスして気持ちを伝える
人に感謝を伝えると、伝えてもらったほうはもちろんうれしいですが、伝えたほうの人も幸せになることがわかっています。「ありがとう」をプラスして気持ちを伝える事で相手に気持ちが伝わりやすくなります。
感謝の言葉が多い夫婦ほど離婚しにくい、人間関係がスムーズに行くことが研究でわかっているそうです。
3.「相手の気持ち」もしっかり聞く
「聞くこと」は「話すこと」と同じくらい、時にはそれ以上に重要なスキルです。 聞く力をつければ、人間関係が円滑になり、必ず夫婦関係もうまく行くはずです。
「相手の気持ち」もしっかり聴くことも、気持ちを伝えるテクニックの一つですね。
相手の気持ちも尊重すると、自分の言いたいことも相手に伝わりやすくなります。
自分の気持ちを聞いてもらうと相手の気持ちも聞くようになるという法則が返報性の原理といいます。
返報性の原理とは？
アイメッセージ法とは？
★アイメッセージとは「私は」を主語にして主張する方法です。
＜具体例＞
（私は）連絡がなくてさみしい
（私は）そう言われると悲しい
（私は）少しイライラしています
（私は）その場所に行くのは心配だ
このように主語を「私」にすると、相手に配慮しながら自分の主張もできるので柔らかい印象になります。
アイメッセージは自分の感情を相手に伝え、判断は相手に任せることになります。
「〇〇してほしい！」と相手の行動まで制限をせず、あくまで判断をゆだねている点で相手を尊重したコミュニケーションとなります。
★ユーメッセージとは「あなたは」を主語にして主張する方法です。
＜具体例＞
（あなたは）遅刻しないでよ！
（あなたは）もっとできるでしょ！
（あなたは）メモを取ろうね！
（あなたは）連絡を細目にすべきだ！
このように相手の領域に踏み込んでいくような言葉はYOUメッセージなります。「あなたは…」を主語にすると、相手の行動を制限することになるので強い口調になりがちです。
例
★アイ・メッセージ
「家事を分担してもらえると（私は）助かるわ。」
ユー・メッセージ
「（あなたは）少しは家事を手伝ってよ！」
★アイ・メッセージ
「あなたがそう言う度に（私は）悲しいわ」
ユー・メッセージ
「あなたはいっつもそうだからダメでしょ！」
【認知行動療法】に利用する心が晴れる「7つのコラム」はこちら
こころが晴れるコラム「7つのコラム」を使って、「こころの力」を育てよう♪
「こころが晴れるコラム」では、認知行動療法の主要なスキルのひとつである「7つのコラム」を練習することができます。
私たちは悩んでいるとき、「自分はダメだ」「誰にもわかってもらえない」「どうせ何をやってもムダだ」と決めつけて自分を追いつめています。そうしたときには、思い込みに縛られないで現実に目を向け、自分にとって大切なものを見落としていないか考えてみましょう。
そのときに役に立つのがコラム法です。「コラム」とは考えを振り返る記録表のことで、なかでも「７つのコラム」はよく使われていて、次の７つから構成されています。
（2）気分：そのときの気持ち
（3）自動思考
（4）根拠：自動思考を裏付ける具体的な事実
（5）反証：自動思考と反対の事実
（6）適応的思考：バランスのよい考え
（7）いまの気分
私たちは、悩みを抱えたとき、自分の考えに縛られて苦しむことがありますが、コラムの記入は、そのことに気づくきっかけになります。
コラム法は、誰かに相談をして気持ちが軽くなるときの会話の流れと同じです。このスキルが身につけば、自分で自分の相談に乗ったり、自分のカウンセリングをしたりできるようになります。
「こころが晴れるコラム」では、気持ちが動揺したときの様子を実際に書き込み、考え方を切り替える練習に役立ててください。
★「7つのコラム」の表を印刷して使いましょう！
★本日のゲスト公認心理士「川上康則」さんの本
今日のあさイチで放送されたゲストさんの「心理学」関連の本
あさイチ本日放送のゲストさんの書いた本を紹介します
千葉大学大学院教授「清水栄司 」さんの本
★あれこれ気にしすぎて疲れてしまう人へ 精神科医30年のドクターが教える傷ついた心の完全リセット術
公認心理士「川上康則」さんの本
★子どもの心の受け止め方 (発達につまずきのある子を伸ばすヒント)
おすすめ本
★【NHK式+心理学】 一分で一生の信頼を勝ち取る法―NHK式7つのルール
NHＫ「あさイチ」の女性に人気記事はこちら
◎発酵性食物繊維＆オートミールの19種類の腸活レシピまとめ！
◎100キロカロリーカードのダイエット方法＆ボディシェイパー選び方
★『みんな！ゴハンだよ』公式レシピ
★『首相官邸ホームページ』
新型コロナウイルス感染症に伴う各種支援をまとめた窓口
★Amazon「あさイチ」の本・ＮＨＫ出版
●女性におすすめ『サブスク』5選
●出典・参考・引用
●「あさイチ」見逃し配信
★あさイチの本日放送後の7日間までは無料の【ＮＨＫプラス】で観ましょう。
★放送してから8日以上経過した場合は【ＮＨＫオンデマンド】「まるごと見放題パック990円」で！
★ＮＨＫオンデマインドと映画、韓流、ドラマ、アニメ、週刊誌、ファション雑誌、漫画も全て見るなら、【Ｕ-ＮＥＸＴ】がお得！月額定額制2,189円（税込）31日間無料トライアル期間でもらえる600円分のポイントで新作や「あさイチ」の見逃し番組も見れるます。
