「あさイチ NHK」
『葉酸フル活用術 ！動脈硬化・認知症対策に！？』
動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞、認知症
これらの発症リスクを下げると期待される「葉酸」
調理法から保存術まで、知られざる実力を徹底調査！
驚きの葉酸パワーをたっぷりお伝えする。
専門家ゲスト
香川靖雄さん（女子栄養大学副学長）
ＶＴＲゲスト
香川靖雄さん（女子栄養大学副学長）
慶田朋子さん（医学博士・皮膚科医）他
【あさイチ】葉酸パワーの驚き！
世界８１か国で穀類の中に葉酸を入れなければいけないという法律がある。
葉酸パワーの驚き！
葉酸の美肌効果や葉酸の活用術！
美肌効果、動脈硬化・認知症対策に！
葉酸の調理法から葉酸の保存方法までを紹介。
葉酸食物の葉酸効能と葉酸働き等を案内。
葉酸不足や葉酸取りすぎに注意。
【あさイチ】葉酸の多い食品は何？
出典: nhあさイチ 葉酸の多い食品
葉酸は、身近な野菜（ブロッコリーや枝豆、ほうれん草）、大豆製品（納豆）、レバー、海苔などに多く含まれています。
一般成人の1日の摂取推奨量は240μg（マイクログラム）です。効率よく摂取するために、普段の食事に取り入れやすい代表的な食品をカテゴリ別にまとめました。
🥗 1. 野菜・豆類（日常的に一番おすすめ）
日常の食事でかさを稼ぎやすく、ビタミンCなどの相乗効果も期待できるメインの供給源です。
- ブロッコリー（ゆで）：200μg（1株で約340μg）
- 枝豆（ゆで）：260μg（冷凍でも約310μgと優秀）
- ほうれん草（ゆで）：220μg（1束で約440μg）
- ひよこ豆（ゆで）：110μg
- 糸引き納豆：130μg（1パック40gで約52μg）
🥩 2. 肉類・卵（含有量は圧倒的）
特にレバー類は突出した含有量ですが、過剰摂取に注意が必要な食品でもあります。
- 鶏レバー：1,300μg
- 牛レバー：1,000μg
- 豚レバー：810μg
- 鶏卵（ゆで卵）：48μg（1個で約29μg）
※注意：レバーにはビタミンAも非常に多く含まれるため、特に妊婦さんは日常的な大量摂取を避けてください。
🌊 3. 海藻・魚介類
海苔は数値上トップクラスですが、1枚の重量が軽いためトッピングとして添えるのが効果的です。
- 焼きのり：1,900μg（おにぎり用1枚3gで約57μg）
- 生うに：360μg
- すじこ：160μg
- わかめ（生）：29μg（お味噌汁の具材に最適）
🍌 4. 果物（つわり時や間食に）
生のまま食べられるため、熱に弱いうちの葉酸を壊さずに摂取できます。
- ドライマンゴー：260μg
- いちご：90μg（5〜6個で約90μg）
- マンゴー（生）：84μg
- アボカド：83μg（1個で約140μg）
- バナナ：26μg
💡 効率よく摂るための調理のコツ
- 「生・蒸す・レンジ」を活用する：葉酸は熱に弱く、水に溶け出しやすい「水溶性ビタミン」です。茹でるよりも、電子レンジでの加熱や短時間の蒸し料理にすることで、栄養の流出を最小限に抑えられます。
- スープにして汁ごと飲む：どうしても茹でたり煮込んだりする場合は、溶け出した栄養を丸ごと摂れるお味噌汁やミネストローネなどのスープ料理にするのがおすすめです。
もし妊活中や妊娠中である場合、食事だけでは必要量を満たすのが難しいため、厚生労働省からもサプリメント（通常の食事＋400μg）の併用が推奨されています。
葉酸の調理方法
出典: nhあさイチ 葉酸の調理方法
葉酸はゆでない
●葉酸は水溶性ビタミン。ゆでると葉酸量が３分の1になる！
●葉酸はゆでない。電子レンジでチン！
●葉酸を逃がさない方法は茎をすてない。
出典: nhあさイチ ブロッコリーの調理方法
「ブロッコリー」は電子レンジでチン！
出典: nhあさイチ ほうれんそうの調理方法
ほうれんそうは「ゆで」ずに「炒める」
※ほうれんそうのアクに含まれる「シュウ酸」を過剰に摂取すると「尿路結石」を発症しやすくなることがあります。（監修：日本泌尿器科学会所属 安井孝周医師）
【あさイチ】葉酸の保存方法は？
出典: nhあさイチ 葉酸の保存方法
「葉酸」は熱・光・水・空気（酸素）に非常に弱いという繊細な性質を持っています。そのため、保存方法を誤ると、せっかくの栄養素がどんどん失われてしまいます。
ここでは、葉酸をしっかりキープするための正しい保存方法を「食材（生鮮食品）」と「サプリメント」の2つのパターンに分けて詳しく解説します。
🥦 1. 葉酸を多く含む「食材」の保存方法
食材に含まれる葉酸は、時間が経つ（鮮度が落ちる）につれてどんどん減少してしまいます。購入後は放置せず、以下のポイントを意識して保存しましょう。
① 基本は「冷蔵庫の野菜室」で遮光する
葉酸は光（特に紫外線）に当たると徐々に分解される性質があります。そのため、明るい場所に放置するのはNGです。
- ほうれん草やブロッコリーなどの葉物野菜は、新聞紙やキッチンペーパーで包んでからポリ袋に入れ、光を遮って冷蔵保存します。
- 乾燥を防ぐため、密閉して保存することも重要です。
② 長持ちさせたいなら「冷凍保存」を活用する
すぐに使い切れない場合は、冷凍保存がおすすめです。鮮度が高いうちに冷凍することで、長期間の常温放置による葉酸の減少を防ぐことができます。
- 生のまま、または固めにサッと下茹で（レンジ加熱がベスト）して水気をしっかり絞り、小分けにして冷凍用保存袋に入れます。
- ※注意：冷凍することで多少の葉酸量は低下しますが、常温で数日間放置して鮮度が落ちるよりも、栄養を高い状態でストックできます。
③ 水洗いは「調理の直前」に素早く
葉酸は水に溶け出しやすい「水溶性ビタミン」です。長期間水にさらしたり、切った後に洗ったりすると、葉酸が水に流れ出てしまいます。洗うのは調理の直前にし、手早く済ませましょう。
💊 2. 「葉酸サプリメント」の保存方法
妊活中や妊娠中に多くの人が利用する「葉酸サプリメント」も、デリケートな製品です。品質を保つために以下のルールを守ってください。
① 「常温の涼しい暗所」が基本（冷蔵庫はNG）
サプリメントは直射日光や高温多湿を避けた、涼しい室内（15℃〜30℃程度、熱の当たらない戸棚など）で保管します。
🚨 間違いやすい注意点：冷蔵庫での保管は避けましょう！
冷蔵庫から出し入れする際の「激しい温度差」によって、袋やボトルの中に結露（水滴）が発生しやすくなります。この湿気によって錠剤が変色したり、カプセルが吸湿して品質が劣化したりする原因になります。
② 開封後はチャックやフタをしっかり閉める
空気中の酸素や湿気に触れると、葉酸の分解が促進されてしまいます。使用後は、アルミ袋のチャックやボトルのキャップを毎回隙間なくしっかりと閉めてください。
③ 濡れた手で触らない
水分がボトルや袋の中に入ると、カビや錠剤のベタつき、劣化の原因になります。必ず乾いた清潔な手で取り出すようにし、一度手に出したサプリメントを再び容器に戻すことはやめましょう。
④ ピルケースでの長期保管は避ける
持ち歩き用のサプリメントケース（ピルケース）に移し替える場合は、ケースの密閉性が低いため劣化が進みやすくなります。持ち歩くのは多くても2〜3日分程度にとどめ、長期間入れっぱなしにしないよう注意してください。
葉酸ドリンクの作り方
出典: nhあさイチ 葉酸ドリンクの作り方
材料・１人分
豆乳１００㎖
コーヒー５０㎖
甘酒５０㎖
抹茶 2ｇ
作り方
コーヒーと豆乳と甘酒と抹茶をブレンダー容器等に入れてよく混ぜる。
美容にもうれしい葉酸！その効果は？
出典: nhあさイチ 葉酸はターンオーバーの改善に良い
医学博士で皮膚科医の慶田朋子さんは葉酸は、加齢によって低下する『肌のターンオーバー』を改善し、みずみずしい肌を取り戻すことも期待できる」との事。
「葉酸」には、細胞分裂を促進する働きがあるのでターンオーバーを改善する助けになる。
出典: nhあさイチ 皮膚の代謝の周期
肌のターンオーバーは、２０代で２８日ほどです。
年を経るごとにその周期が変化する！
高齢になると20代の約1.5～２倍になってしまうこともある。
周期が遅くなると、古い角質などが残りやすくなる。
肌のくすみやきめの粗さの原因にもなる。
美肌効果も期待！？ 皮膚科医おすすめ葉酸弁当
出典: nhあさイチ 皮膚科医のおすすめ葉酸弁当の作り方
葉酸づくしの手作り弁当。
レバーの照り焼き＆たっぷりの蒸し野菜。
お弁当一つの葉酸量はなんと１０９０μg。
蒸し野菜の下に「塩昆布」を敷くのがポイント！
水分と一緒に抜け出てしまうの野菜の葉酸を吸収させる為に敷く。
一緒に食べると効果アップ食材！
出典: nhあさイチ 皮膚科医のおすすめ葉酸弁当の作り方
「葉酸」をとる時は、是非一緒にとって欲しい栄養素がある。
それは、「ビタミンＢ１２」と「ビタミンＢ６」
葉酸と一緒にとると、ホモシステインを抑える働きがさらにアップするんだそう。
ビタミンＢ６は、にんにく・まぐろ・かつお等
ビタミンＢ１２は、しじみ・あさり・かき等
葉酸パワーはここに注意！
香川靖雄さん（女子栄養大学副学長）による３つの注意事項
１）葉酸のサプリメントや、葉酸を添加した加工食品の中には、食事から摂取するものに比べて吸収率の高い葉酸が使われているものがあります。健康障害のリスクを避けるためにも記載された目安量を守り、とりすぎに注意してください。
２）ガンなどの治療をされている方は、葉酸の摂取に注意が必要です。明らかではありませんが、細胞分裂を促すことから、がん細胞への影響が懸念がされています。摂取にあたっては、専門医に相談してください。
３）「葉酸」はさまざまな効果が期待されますが、葉酸だけとっても健康にはなれなません。葉酸のよさを生かしながら摂取して、ほかの栄養素も一緒にキチンととっていくことが健康の近道なんだそう！
坂戸市の葉酸プロジェクト
出典: nhあさイチ 坂戸市「葉酸プロジェクト」
埼玉県坂戸市は、
「葉酸プロジェクト」１４年前に開始。
市民の「健康寿命」を延ばすのが目的。
定期的にセミナーを開催して葉酸の摂取向上に取り組んでいる。
心筋梗塞や脳梗塞、認知症を防ぐ為「動脈硬化」予防の為。
１日４００マイクログラムの葉酸を摂取する事を呼びかける。
坂戸市推奨する葉酸摂取量が１日４００マイクログラムのその理由は？
厚生労働省は１日の葉酸の摂取量は２４０マイクログラムを推奨している。
しかし、坂戸市では、１日４００マイクログラムの摂取を推奨している。
その理由は、日本人の「葉酸の代謝に関する遺伝子型」にある。
出典: nhあさイチ 坂戸市が推奨する理由
遺伝子タイプの割合は、
「ＣＣ型」は３７．８％
「ＣＴ型」４７．５％
「ＴＴ型」１４．８％。
ＣＣ型が体内で葉酸を利用できる能力を１００とした場合、ＣＴは６５、ＴＴは３０となります。
出典: nhあさイチ 遺伝子タイプの分類
実は、日本人の６割以上が、
葉酸を体内で十分に生かしにくいタイプ！
４００マイクログラムに設定する事で
葉酸を体内で十分に生かしにくい6割以上のタイプ人も「葉酸」の恩恵にあずかれる可能性が出る。
ブロッコリーなら４分の３本分です。
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●出典・参考・引用
「NHK」あさイチ
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