【NHK・あさイチ】挟まる・むせる・臭うは口の衰え?オーラルフレイル対策SP
「最近、食べ物が歯に挟まりやすい…😅」「よくむせるようになった…😵💫」「口臭が気になるかも…💭」
そんなお悩み、実は“オーラルフレイル（口の衰え）”のサインかもしれません🦷💦
2025年6月24日（火）放送のNHKあさイチでは、40代から始まる“口の老化”に注目🔍👄
知らず知らずのうちに進行するオーラルフレイルが、健康寿命を縮めるリスクも…！⚠️
- 💡「歯に挟まってるよ」って伝えてあげるのも予防に◎
- 💨 むせたときにすぐできる対処法は5秒うがいで口周りの筋トレ！
- 🍬 口臭ケアにおすすめの飴の種類
- 👅 舌や唇のトレーニンググッズまで！
今日から始められるカンタン対策が盛りだくさん✨
あなたの“お口の健康”、この放送で見直してみませんか？😊
オーラルフレイル（口の衰え）対策を教えて頂いたのは、
東京都健康長寿医療センター 歯科口腔外科部長 平野 浩彦 歯科医師」が監修した「オーラルフレイル 対策」＆「NHK・きょうの健康:めざせ!健康長寿 「介護予防は口の健康から」を紹介します。
パタッカー（口腔機能パタカ測定アプリ）
「パ」「タ」「カ」のいずれかの文字を何回発声できるかを測るテストができるスマートフォン用のアプリです。１秒あたり６回未満の場合、⑤のチェック項目は「はい」となります。
記事配信：おひとり様TV
🦷 オーラルフレイルとは？
オーラルフレイルとは、加齢や生活習慣などの影響で「話す」「食べる」「飲み込む」などの口の機能が衰えた状態のことです👄💬🍽️
高齢者だけでなく、気づかないうちに若い世代でも始まっている可能性があります⚠️
実は、体の中で最も早く老化が始まるのは「口」と言われているんです😲
🧑⚕️ 歯科医・歯学博士の照山裕子さんによると、オーラルフレイルは「健康」と「要介護」の間に位置する状態で、放っておくと全身のフレイル（虚弱）へとつながるリスクがあるため、早期発見・対策がとても重要なんです❗
📝 オーラルフレイルの主な症状
- 🍖 咀嚼機能の低下：硬いものが食べづらくなる、食べこぼしが増える
- 🥤 嚥下機能の低下：むせやすい、飲み込みづらい
- 🗣️ 構音障害：滑舌が悪くなる、言葉が不明瞭になる
- 💧 口腔乾燥：口の中が乾きやすい
- 🦷 口腔衛生の悪化：虫歯や歯周病になりやすくなる
🔍 オーラルフレイルの原因
- ⏳ 加齢による変化：唾液の分泌が減少、歯や歯茎・口周りの筋肉の衰え
- 🍔 生活習慣の乱れ：偏った食事、喫煙🚬、過度の飲酒🍷など
- 💊 病気の影響：糖尿病、脳卒中、認知症など
- 🧪 薬の副作用：口の渇きや味覚異常を引き起こす薬も…
💡 オーラルフレイルの予防・対策
- 🦷 定期的な歯科検診：早期発見・治療がカギ
- 🥗 バランスのよい食事：よく噛んで食べ、栄養をしっかり摂る
- 👅 口腔体操：舌や口の周りの筋肉を鍛える運動を習慣に
- 🪥 丁寧な口腔ケア：歯ブラシ＋デンタルフロス・歯間ブラシを活用
- 🤲 唾液腺マッサージ：唾液の分泌を促進
- 🚭 禁煙・節酒：口腔環境を悪化させる習慣は見直しを
- 😊 ストレスをためない：免疫力低下は口の健康にも悪影響
📝 「それ、オーラルフレイルかも？」見逃せない初期サイン
- ✔ 食事中にむせることが増えた
- ✔ 固いものが食べづらくなった
- ✔ 食べ物が歯に挟まりやすくなった
- ✔ 口臭が気になる
- ✔ 滑舌が悪くなった
口の健康を守る対策法は？
💬 1. 「歯に挟まってるよ」と言い合える関係が大切
ちょっと気まずくても、「教えてあげること」が口のトラブルに気づくきっかけに✨
家族や同僚と、声をかけあえる関係を築くことも予防の一歩です！
💨 2. むせたときはすぐ「うがい＆深呼吸」
むせたときは、無理に飲み込まずに一度ストップ！
深呼吸やうがいをして、気道を落ち着かせましょう。
🍬 3. 口臭対策には「殺菌成分入りの飴」がおすすめ
口臭には「ミント」よりも、殺菌効果のある成分入りのアメが効果的とのこと🍭
コンビニやドラッグストアで手軽に買えるのも嬉しいポイント！
👅 4. 舌や唇を鍛える「口腔トレーニンググッズ」
- ・舌を回す運動
- ・ほっぺを膨らませてキープする体操
- ・口角をしっかり上げる練習
など、1日3分のトレーニングでOK！🧘♀️
【あさイチ】気づいたときがチャンス！「オーラルフレイル」を防ぐチェックリスト「OF-5」とは？
📋まずはチェック！5つの「OF-5」セルフ診断リスト
2024年4月に学会が共同発表したチェックリスト「OF-5」で、オーラルフレイルのリスクを簡単チェック✨
| 質問 | はい／いいえ |
|---|---|
| ① 自分の歯は19本以下ですか？（※インプラント除く） | |
| ② 半年前と比べて硬いものが食べにくくなった？ | |
| ③ お茶や汁物などでむせることがある？ | |
| ④ 口の渇きが気になる？ | |
| ⑤ 普段の会話で言葉がはっきりしないことがある？ |
🔻2つ以上あてはまったら、オーラルフレイルの可能性大！
パタッカー（口腔機能パタカ測定アプリ）
「パ」「タ」「カ」のいずれかの文字を何回発声できるかを測るテストができるスマートフォン用のアプリです。１秒あたり６回未満の場合、⑤のチェック項目は「はい」となります。
🍚 飲み込むって、超ハイレベルな“連携プレー”だった！？
「かむ」「飲み込む」動作は、実はわずか0.5秒間で複数の器官が連動する“奇跡の協奏”🎼
でもこのタイミングがほんの少しずれるだけで…
- 食べ物が気道に入って「むせ」る
- 細菌が肺へ→誤嚥性肺炎の原因に
むせやすくなったら、それは“サイン”です⚠️
💬 話す力の低下も、心と体に影響が…
話すには息のコントロール、唇、舌の動きが必要。
それがうまくできなくなると…
- 会話しづらくなる
- 人と話すのが面倒に…
- ひきこもり気味に
- 認知機能の低下につながることも
🗣「最近、聞き返されることが増えたな…」と思ったら要注意です！
【あさイチ】オーラルフレイルの予防と改善には効く4つの「口トレ」を紹介！
① パタカラ体操（音読トレ）🗣
「パ・タ・カ・ラ」と声に出すだけで、それぞれ違う筋肉が鍛えられます✨
| 発音 | 鍛える機能 |
|---|---|
| パ | 唇の動き・飲み込む力 |
| タ | 舌先・噛む力 |
| カ | 舌の奥・嚥下機能 |
| ラ | 舌の反らし・食べ物を丸める力 |
🔁1セット10回、朝昼晩にやるのが理想！
★【公式】江戸川区チャンネル「パタカラ体操」動画（3分39秒）↓
② グー・パー・ぐるぐる・ごっくん・べー👄
神奈川県考案の全方位トレーニング！
- グー：口角をキュッと上げて閉じる
- パー：思いっきり口を開ける
- ぐるぐる：舌で唇の内側をなめるように回す
- ごっくん：唾液を意識して飲み込む
- べー：舌をまっすぐ前に突き出す
★【公式】神奈川県歯科医師会：お口の健口体操」グー・パー・ぐるぐる・ごっくん・べーの動画（2分24秒）↓
③ 唾液腺マッサージ💧
耳下腺・顎下腺・舌下腺を優しくなでて刺激するだけ♪
食べやすくなり、口臭予防にも効果的！
★【公式】江戸川区チャンネル「だ液腺マッサージ」動画（2分30秒）↓
④ うがいトレーニング🌀
毎日の歯みがき後にちょい足しできる簡単エクササイズ！
- ブクブクうがい：水を口に含んで前後左右に動かす（5秒以上）
- ガラガラうがい：上を向いてのどを意識（5秒以上）
💡表情筋も鍛えられて“ほうれい線”予防にも！
口の健康を守る！のど＆舌の筋肉を鍛えるエクササイズ特集✨
「最近、むせやすい…」「飲み込みにくくなったかも…」
そんなお悩みにおすすめなのが、のどや舌の筋肉を鍛える簡単エクササイズです💪😊
口周りの筋力をアップすることで、誤嚥（ごえん）やむせを防ぎ、食事も会話も楽しくなりますよ🍽️
詳しくはこちら→🗣️NHK・きょうの健康:めざせ!健康長寿 「介護予防は口の健康から
✅1日1〜3回でOK！無理のない範囲でスタートしよう🙌
👅【ベロ出しごっくん体操】
- 舌を少し出した状態で、唾液を「ごっくん」と飲み込む体操✨
- 舌の動きをあえて制限することで、のどの筋肉にしっかり負荷がかかります💥
- 飲み込みパワーを高め、誤嚥予防にも効果的！
🫁【ごっくん体操】
- 唾液を飲み込んで、のど仏が上がったら、その位置を5秒間キープ⏱️
- その後、ゆっくり息を吐き出します💨
- のどの蓋（喉頭蓋）や声帯の閉じる力が鍛えられ、「むせ」にくくなる効果も！
💦【うがいも立派なトレーニング！】
🫧ブクブクうがい（歯磨きのあと）
- 口を閉じたまま、前後左右に水を動かすうがい
- 頬や口のまわりの筋トレに◎
- 5秒以上を目安に、少し長めにやるのがコツ！
🌀ガラガラうがい（帰宅後など）
- 口を開けて「ガラガラ～」とのどを動かすうがい
- のどまわりの筋肉をしっかり使うことで、飲み込む力の維持に効果あり！
- こちらも5秒以上を目安に⏳
🌱 まとめ｜お口の健康は「老化の入り口」を守る第一歩！
- ちょっとの「むせ」「かすれ」も見逃さない
- OF-5チェックを定期的に！
- 毎日の生活にちょっとの“口トレ”を🎵
- 自分に合った方法を習慣にするのが成功のコツ✨
未来のあなたのために、今日からできることから始めましょう😊
睡眠中の歯ぎしりを軽減！こめかみ周り「筋膜ストレッチ」
歯ぎしりに有効！もみじ筋膜マッサージ
教えて頂いたのは、日本歯科大学附属病院 顎関節症診療センター 原節宏先生です。
日本歯科大学附属病院 顎関節症診療センターのセンター長を務める原節宏（はら せつひろ）先生が提唱されている、顎関節症のセルフケアのための筋膜ストレッチです。
原先生が提唱されているのは「筋膜スマートリリース」あるいは「マイクロストレッチ」と呼ばれるセルフケア法です。テレビ番組（NHK「あさイチ」など）でも紹介され、大きな反響を呼びました。
最初の質問にあった「もみじ」という言葉は、このストレッチを行う際に「もみじのように手のひらを広げ、優しく顔や首に当てる」というイメージで使われることがあります。
なぜこのストレッチが「顎関節症」に効くのか？
原先生によると、一般的に「顎関節症」と診断される症状（あごが痛い、カクカク鳴る、口が開けづらいなど）の約8割は、関節そのものではなく、筋肉を包む「筋膜」が原因の「筋膜性口腔顔面痛」であるとされています。
これは、長時間のデスクワークやストレス、食いしばりなどであごの筋肉を動かさない「運動不足」の状態が続き、筋膜が硬くなったり、癒着したりすることで起こる「あごのこり」とも言える状態です。
したがって、安静にするのではなく、この硬くなった筋膜を優しくほぐして滑りを良くすることが、症状改善の鍵となります。
【実践】原節宏先生の「筋膜スマートリリース」のやり方
ご自宅で簡単にできる代表的な方法を2つご紹介します。いずれも「痛気持ちいい」と感じるくらいの強さで行い、痛みがあるときは決して無理をしないでください。
準備
- リラックスできる椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。
- これから触る部分を「スマートエリア」と呼びます。
① 咬筋（こうきん）のリリース：頬の筋肉をほぐす
咬筋は、噛みしめる時に使う最も強い筋肉です。
- 軽く口を開けてリラックスします。
- 「もみじ」のように指をそろえて広げ、人差し指・中指・薬指の3本の指の腹を、左右の頬骨の下あたり（食いしばった時に硬くなる部分）に当てます。
- 皮膚の表面だけを優しく動かすようなイメージで、後ろ方向（耳の方向）に向かってゆっくりと圧をかけながらずらします。
- 「痛気持ちいい」と感じる場所で動きを止め、深呼吸をしながら20秒キープします。
- これを3回繰り返します。
② 側頭筋（そくとうきん）のリリース：こめかみの筋肉をほぐす
げんこつ筋膜ストレッチ！側頭筋は、こめかみにある大きな筋肉で、食いしばりや頭痛にも関係します。
- 両手の指の腹を、左右のこめかみ（噛みしめると少し動く部分）に当てます。
- ここでも皮膚の表面を動かすイメージで、ゆっくりと圧をかけながら上方向（頭のてっぺんの方向）にずらします。
- 「痛気持ちいい」と感じる場所で動きを止め、深呼吸しながら20秒キープします。
- これを3回繰り返します。
行う際のポイントと注意点
- 1日に何回行ってもOK：気づいた時にこまめに行うのが効果的です。特に朝起きた時や、長時間のデスクワークの合間などにおすすめです。
- 強い力はNG：爪を立てたり、ゴリゴリと強く揉んだりするのは逆効果です。あくまで皮膚のすぐ下にある筋膜を「じわーっと伸ばす」感覚で行ってください。
- 息を止めない：ゆっくり深呼吸しながら行うことで、筋肉の緊張がほぐれやすくなります。
- 痛みがある場合は中止：口を開けるだけで激痛が走る場合や、ストレッチによって痛みが増す場合は、無理せず専門医に相談してください。
この「筋膜スマートリリース」は、原先生が長年の臨床経験から考案された、安全で効果的なセルフケアです。詳しくは、原先生の著書『あごの痛みが消える！ 筋膜スマートリリース』（KADOKAWA）に様々な部位へのアプローチが紹介されていますので、そちらも参考にされると良いでしょう。
症状が長引く、または悪化する場合は、自己判断で続行せず、日本歯科大学附属病院 顎関節症診療センターのような専門の医療機関を受診してください。
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＜出典・参考・引用＞
NHKきょうの健康：口の機能の衰え・オーラルフレイルに注意! 「これで対策!口腔トレーニング」
NHKきょうの健康：口の機能の衰え・オーラルフレイルに注意! 「これでチェック!あなたのお口」
★あさイチ見逃し配信は？
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