【ＮＨＫあさイチ】３秒でできる腰痛体操とストレッチの方法は？

ＮＨＫ・ あさイチは月曜日～金曜日の8時15分から放送中。

今日のテーマは、「腰痛体操とストレッチ」と「永久保存版“極上ポテトサラダ”の作り方」

３秒でできる「これだけ腰痛体操」のストレッチは、「腰痛予防」、「慢性腰痛」、猫背姿勢や重たいものを持つ仕事などを原因とする「腰への負担で起こる腰痛」に効果が期待できます。

この記事では、東京大学付属病院で開発された「３秒でできる腰痛体操」を詳しく紹介しします。

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あさイチ『３秒でできる腰痛体操とストレッチの方法とは？』

東京大学付属病院で開発された今、注目を集めている３秒でできる腰痛体操が紹介されました。松平浩先生が教えてくださいました。

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「これだけ腰痛体操」は、「腰痛予防」、「慢性腰痛」、猫背姿勢や重たいものを持つ仕事などを原因とする「腰への負担で起こる腰痛」に効果が期待できます。

また、「腰椎椎間板ヘルニア」の場合でも、お尻から脚にかけての痛みやしびれが強まらなければ、この体操で改善する場合があります。用途によって運動の回数が異なりますので、詳しくは、下記の【回数】をご覧ください。

【回数】
・「腰痛予防」の場合　3秒×1～2回（できれば毎日）
・「慢性腰痛」「腰への負担で起こる腰痛」の場合　3秒×10回（できれば毎日）
・「腰椎椎間板ヘルニア」の場合　3秒×10回を1日2～3セット

1.脚は肩幅よりやや広めに平行に開く

2.両手を後ろに回し、腰に当てる。

手首はズボンのベルトの位置。指先を下向き、お尻の方向に向け、両手の小指がそろうように。

3.息を吐きながら、手の平で骨盤を前に３秒押し込む

息を吐きながら、手の平で骨盤を前に３秒押し込む（背中を反らすということではない）。ポイントは、つま先に重心を置き、押し込むときにひじを内側に寄せること。目線は斜め３０～４０度。ひざは曲げないように。

【ＮＨＫ・あさイチ】３秒でできる腰痛体操とストレッチ

【松平浩先生】の「これだけ体操」

【腰痛】３秒で！腰痛の解消・予防にこの体操！腰の痛みが原因から消える動画

HTB北海道テレビに松平浩先生の体操動画（15分26秒）

「これだけ体操」とは、東京大学医学部附属病院の特任教授などを歴任した松平浩先生（現・TMBC院長）が考案した、1回3秒で腰痛の予防・改善を目指す簡単なストレッチ体操です。

デスクワークや家事による「猫背」や「前かがみ姿勢」をリセットし、腰への負担（腰痛借金）を帳消しにすることを目的としています。

基本のやり方（腰を反らす体操）

最も代表的な「骨盤を前に押し込む」ステップです。

1. 準備：足を肩幅より少し広めに開き、並行に立ちます。
2. 手を入れる：両手を後ろに回し、お尻のやや下（骨盤のすぐ上、ベルトラインの下）に当てます。
3. 押し込む：つま先に重心を置き、息を吐きながら手のひらで骨盤を前にギューッと押し込みます。
4. キープ：胸を開き、顎を引き、斜め上を見るようにして3秒間キープします。

行う頻度とタイミング

• 回数の目安：予防には1日1〜2回、腰痛の改善（治療目的）には1日10回（こまめに）が目安です。
• タイミング：パソコン作業の後、重い荷物を持った後、立ち上がったときなどに行うのが効果的です。

注意点

• お尻や太ももにしびれ・強い痛みが響く場合は、神経を圧迫している恐れがあるためすぐに中止し、整形外科を受診してください。
• 無理に腰の上部を反らせるのではなく、あくまで「骨盤を前に押し出す」意識で行います。

腰痛にはインナーマッスルを鍛えて腰に良い姿勢を維持するストレッチがおすすめ！

腰に負担をためないためには、「腰によい姿勢」をとることが大切です。しかし、その姿勢も、体の深い位置にある筋肉「インナーマッスル」が鍛えられていないと保つことができないのです。姿勢を保つために重要となるインナーマッスルは、「腹横筋」と「多裂筋」です。この２つの筋肉を鍛える運動をご紹介します。

詳しくは、きょうの健康：トコトン!腰痛大解決「返済!“腰痛借金”

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