【ＮＨＫあさイチ】自宅で簡単にできる東洋医学のツボ押しセルフケアの方法

ＮＨＫ・ あさイチは月曜日～金曜日の8時15分から放送中。

あさイチの本日テーマは”つぼ”、心も体も！東洋医学でリフレッシュSPです。「自宅で簡単！ツボ押しセルフケア」「うつ病・生理痛・逆子にも効果が！？」「アイドルもツボで体調管理」この記事は、自宅で簡単にできる東洋医学のツボ押しセルフケアの方法を紹介していきます。

＜本日ゲスト＞

明治国際医療大学 鍼灸学部はり・きゅう学教室の伊藤和憲教授

ヨガインストラクター　平賀恭子

東京有明医療大学教授　安野　冨美子

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【ＮＨＫあさイチ】自宅で簡単！ツボ押しセルフケアの方法

心も体も！東洋医学でリフレッシュSPは「自宅で簡単！ツボ押しセルフケア」「うつ病・生理痛・逆子にも効果が！？」「米軍が開発！耳ツボ治療とは？」「アイドルもツボで体調管理」「ヨガの呼吸法でリラックス」を解説していました。

長引く外出自粛に臨時休校。先が見えない中、ストレスや不安で心も体も悲鳴を上げていませんか？そこでぜひ試していただきたいのが、自宅で簡単にできる「ツボ押し」！
実は、ＷＨＯでも３６１か所のツボを正式に認定していて、その効果は科学的にも証明され始めています。

その中でも自分で簡単に押したり、温めたりすることで効果が得られやすい場所を、厳選してご紹介します。まずは手にある「合谷（ごうこく）」。合谷には脳の血流を改善する効果もあるとされ、最近はうつ病の治療にも使われているんです。

そしてストレスでつい食べ過ぎてしまう人には、食欲を抑えてくれるという「神門（しんもん）」など耳にあるツボがおすすめ！さらに、生理痛、更年期障害を和らげるという、女性にとって万能のツボ３つなどなど、正確な場所の見つけ方から効果的な押し方まで、セルフケアの方法をしっかりお伝えします。

人間のツボって何？ツボの押し方は？

ツボ（経穴：けいけつ）とは、東洋医学において体内の異常が最も現れやすく、同時に刺激を与えることで不調を調整できる「治療のポイント」のことです。

体内には「気（エネルギー）」と「血（血液など）」が巡るルート（経絡：けいろ）があり、ツボはそのルート上にある駅のような役割を果たしています。ツボを押すと、神経が刺激されて血行が良くなったり、自律神経が整って内臓の働きが活性化したりします。

効果的にツボを押すための正しい方法、コツ、および代表的な万能のツボを詳しく解説します。

1. 正しいツボの押し方・4つの基本

ツボ押しは力任せに押すのではなく、呼吸とタイミングを合わせることが最も重要です。

• 呼吸に合わせる：息を吐きながらゆっくり押し、息を吸いながらゆっくり力を抜きます。
• 押す強さ：「痛気持ちいい」と感じる、心地よい強さで押してください。強すぎは逆効果です。
• 秒数と回数：3秒〜5秒かけてじわーっと押し、同じ時間をかけて離します。これを3〜5回繰り返します。
• 指の使い分け：広い場所は「親指の腹」、細かい場所は「人差し指や中指」を使い、ツボに対して垂直に力を入れます。

2. 効果を高める3つのコツ

• リラックス状態で：ストレッチや深呼吸をして、体をリラックスさせてから行うと刺激が伝わりやすくなります。
• 温めてから押す：お風呂上がりや、ホットパック・カイロなどでツボ周辺を温めてから押すと血行促進効果がアップします。
• 道具の活用：指が疲れる場合やネイルをしている方は、ツボ押し棒やボールペンのキャップの平らな部分などを代用しても構いません。

3. まず覚えておきたい！3つの万能ツボ

どこを押せばいいか迷ったら、以下の日常使いしやすいツボを試してみてください。

• 合谷（ごうこく）：手の甲側、親指と人差し指の骨が交わる手前のくぼみ。頭痛、肩こり、目の疲れ、ストレスなど、あらゆる不調に効く「万能のツボ」です。
• 労宮（ろうきゅう）：手のひらのほぼ中央、手を握ったときに中指と薬指の先が当たる間。自律神経を整え、緊張緩和や疲労回復に効果があります。
• 足三里（あしさんり）：ひざの皿の下、外側のくぼみから指4本分下がったすねの外側。胃腸の調子を整え、足の疲れやむくみ、免疫力向上に役立ちます。

⚠️ ツボ押しの注意点（やってはいけないケース）

以下のような状態のときは、炎症を悪化させたり体調を崩したりする恐れがあるため、ツボ押しは控えてください。

• 熱があるとき、飲酒しているとき
• ケガや骨折、皮膚に炎症・傷がある場所
• 妊娠中（刺激してはいけないツボがあるため、専門家の指示に従ってください）
• 食後すぐ（30分〜1時間程度はあける）

うつ病・生理痛・逆子等、女性の悩みに「万能のツボ」とは？

ゲスト：東京有明医療大学教授　安野　冨美子

婦人科系の万能のツボ！生理痛や更年期の症状を改善「三陰交」

人間の体にあるツボの数は、WHO（世界保健機構）が認定しているものだけで現在、361あり、中医学で発見されたツボは1000以上あるともされています。

その中で、婦人科系の不調に効果的なのが「三陰交（さんいんこう）」と呼ばれるツボです。三陰交は、足の内くるぶしの骨から指４本分上で、

すねの骨と筋肉の間のあたりにあります。ここに親指を当て、残りの指で足をつかむようにしましょう。骨のキワに沿って、親指でそのあたりをまさぐると、痛みなどの刺激を感じるところがあります。それが「三陰交」です。

脊髄を介して子宮や卵巣に刺激が伝わるとされており、生理痛の改善や更年期の症状、逆子の治療などに効果的だそうです。

婦人科系の万能のツボ「三陰交」

三陰交には、肝・腎・脾の３つの経絡が交わっている場所という意味があります。東洋医学で「肝」は、筋肉や血液をつかさどるところ。また「腎」は生命力の根源とされ、水分代謝の役割をしているところとされています。

そして「脾」は消化器のことをいい、体に栄養を補給する重要な働きを担っているとされています。この重要な３つの経絡が交わっているのが「三陰交」。

そのため、ここを押すだけで多くの不調の改善効果に働いてくれる、万能のツボといわれているのです。

「三陰交」

ツボの押し方は、まず５秒くらいかけてゆっくりと息を吐きながら静かに押し、息を吸いながらゆっくり離していきます。これを左右３回ずつ、1日2回、毎日行うのがおすすめです。

心にも効くツボ！？合谷（ごうこく）

心にも効くツボ！？合谷

リフレッシュしたいときのツボとして、「合谷」を紹介しました。合谷は、親指と人さし指の骨が交わる場所の、やや人さし指寄りにあります。うつ病の治療にも使われる有名なツボで、脳に刺激が伝わりやすい場所だと考えられています。親指と人差し指の間から人差し指の方向に押す。

百会（ひゃくえ）

イライラしているときや眠れないときには、リラックス効果が期待できるツボ「百会」を押すのがおすすめです。場所は、頭の上の中心の両耳を結ぶ線と、顔の中心の線が交差するところにあります。

引用：nhkあさイチ ツボ

頬車（きょうしゃ）

口をぐっとかみしめたときにできる頬のふくらみの部分には、「頬車」というツボがあります。唾液腺の近くにあるため、細菌やウイルスから体を守ってくれる唾液の分泌を促すことができるそうです。

引用：nhkあさイチ ツボ

★NHK「東洋医学ホントのチカラ」で過去に紹介された東洋医学のツボを説明する動画（多摩境内科クリニックの先生の動画）

万能のツボである三陰交は、冷えやむくみの改善、生理痛の緩和、骨盤内の血流アップ、陣痛促進など、女性に役立つさまざまな効果が期待できます。 不調のときはもちろん、ふだんからこのツボを刺激することで、悩みの解消に働いてくれるでしょう。

日本訪問歯科協会の公式情報（口腔ケアチャンネルなど）に基づく、正しい舌清掃（舌クリーニング）のやり方

一般社団法人 日本訪問歯科協会の公式情報（口腔ケアチャンネルなど）に基づく、正しい舌清掃（舌クリーニング）のやり方です。

高齢者や要介護者へのケア、およびセルフケアのどちらにも共通する4つのステップと、「オエッ」とならないためのコツを分かりやすく解説します。

💡 舌清掃の正しい手順（4ステップ）

1. 舌を潤す（ふやかす）

乾燥した状態でこすると舌の粘膜を傷つけてしまいます。まずは口腔用保湿剤を舌に多めに塗り、10秒〜20秒ほど置いて汚れ（舌苔：ぜったい）をふやかします。
（※白ゴマ油を代用してふやかす方法も紹介されています）

2. 器具をペングリップで持つ

専用の舌クリーナー（舌ブラシ）を、鉛筆を持つときと同じ「ペングリップ」で持ちます。これにより、余計な力が入りすぎるのを防ぎ、細かく動かすことができます。

3. 奥から手前へ、一方向に動かす

鏡を見ながら舌を前に突き出し、「奥から手前（前方）」に向かって一方向に優しくかき出します。

• 往復させてはいけません（汚れを奥に押し込んでしまうため）。
• 回数は1箇所につき3〜10回程度を目安に行います。

4. 口をゆすぐ・ブラシを洗う

かき出した汚れが口に残らないよう、最後は水でしっかりとうがい（ゆすぎ）をします。使用したブラシもその都度きれいに水洗いしてください。

⚠️ 「オエッ」となる（嘔吐反射）を防ぐ極意

舌の奥を掃除するときに起こりやすい「オエッ」という反射を防ぐための、日本訪問歯科協会が推奨するコツです。

• 舌を思い切り外に出す：舌が口の中に残っていると、嘔吐反射が起こりやすくなります。
• 息を吐きながらブラシを当てる：クリーナーが舌に触れる瞬間に「ふーーっ」と息を吐くと、反射が起こりにくくなります。
• 先の方から少しずつ慣らす：いきなり奥に入れないで、まずは舌の先に当てて感覚を慣らしてから奥へ進めます。
• 食後すぐを避ける：満腹時はオエッとなりやすいため、食後少し時間を空けて行いましょう。

📌 知っておくべき3つの注意点

• タイミングは「朝起きてすぐ」：睡眠中は口の中の細菌が一番増殖するため、朝のブラッシング前に行うのが最も効果的です。
• 回数は「1日1回」で十分：やりすぎると舌を傷つけ、味覚障害の原因にもなるため、1日1回で十分です。
• 力加減は「100グラム以下」：生卵の殻が割れない程度の、ごく軽い力（100g以下）でなでるように動かします。

※舌の清掃の仕方の動画＜口腔ケアチャンネル（日本訪問歯科協会）＞2分20秒動画

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