★NHKあさイチ 2週間で変わる! 整う「腸活」のレシピ本
最新研究にもとづき「あさイチ」制作班が丁寧に取材を重ねた、信頼できる情報が満載です。
「ヨーグルト」「オートミール」「米こうじ」など、腸にいいとされる食材の腸への効果や、効果的・効率的なとり方、おいしくて体にうれしい活用レシピも多数収録。
この記事では、今日のNHK「あさイチ」放送の見逃しポイントや内容を詳しくまとめて紹介していきます。 記事配信：おひとり様TV
NHK【あさイチ】腸活で美しく健康になる方法は？
腸活で美しく健康になる
最近、便秘気味になったという方いませんか？
ストレスや食生活の乱れなどの影響で、腸内で善玉菌が弱くなって悪玉菌が優位になっているサインかもしれません。
腸内の状態が悪いまま放っておくと、肌荒れや慢性的な疲労感、イライラ、さらにはガンにまでつながる恐れも･･･。
今は「便秘ではない」という人も、要注意！
腸内の善玉菌は４０代を境に減少する傾向にあるので、油断は禁物です。
そこで今回は、腸内環境を改善して、美しく健康になるための最新情報をお届けします。
【あさイチ】“腸活”で美しく健康になる腸内環境改善の方法とは何？
最新研究にもとづき「あさイチ」制作班が丁寧に取材を重ねた
NHKあさイチ 2週間で変わる! 整う「腸活」のレシピ本
腸活で健康になる方法
腸活の基本は、腸内環境を整えることです。腸内環境が整うと、以下のような嬉しい効果が期待できます。
- 美肌効果: 肌荒れ改善、ツヤのある肌へ
- 免疫力向上: 病気に強い体へ
- ダイエット効果: 基礎代謝アップ、痩せやすい体へ
- ストレス軽減: 心身のリラックス効果
- 便秘改善: 快適な毎日へ
腸活の基本：腸活の基本的な方法をいくつかご紹介します。
1. バランスの取れた食事
- 食物繊維: 野菜、果物、海藻類など、食物繊維を豊富に含む食品を積極的に摂りましょう。食物繊維は、善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。
- 発酵食品: ヨーグルト、キムチ、納豆など、発酵食品に含まれる乳酸菌は、善玉菌を増やし、腸内環境を改善します。
- プロバイオティクス: ヨーグルトや乳酸菌飲料など、生きたまま腸に届く乳酸菌を摂取しましょう。
- プレバイオティクス: オリゴ糖など、善玉菌のエサとなる成分を摂取しましょう。
2. 規則正しい生活
- 睡眠: 十分な睡眠をとることで、自律神経が整い、腸内環境も安定します。
- ストレス解消: ストレスは腸内環境を悪化させる原因となります。ヨガや瞑想など、自分に合ったストレス解消法を取り入れましょう。
3. 適度な運動
- 有酸素運動: ウォーキングやジョギングなど、軽い運動をすることで腸の蠕動運動が活発になり、便秘解消に繋がります。
4. 水分補給
- 常温の水: 水分不足は便秘の原因となります。こまめに水を飲み、体内の水分バランスを整えましょう。
腸活の注意点は？
- 食事制限のしすぎ: 極端な食事制限は、栄養バランスを崩し、かえって腸内環境を悪化させる可能性があります。
- 冷たいものの摂りすぎ: 冷たいものは腸の働きを鈍らせるため、温かい飲み物や食べ物を心がけましょう。
- 加工食品の摂りすぎ: 加工食品には、腸内環境を悪化させる添加物が含まれている場合があります。
腸活におすすめの食品は？
- 野菜: 緑黄色野菜、根菜類など、様々な種類の野菜をバランスよく食べましょう。
- 果物: リンゴ、バナナ、キウイなど、食物繊維が豊富な果物を積極的に摂りましょう。
- 海藻類: わかめ、ひじき、昆布など、海藻類には、食物繊維が豊富に含まれています。
- 発酵食品: ヨーグルト、キムチ、納豆、味噌、醤油など、発酵食品は腸内環境を整えるのに役立ちます。
- 穀物: 玄米、全粒粉パンなど、未精製の穀物は、食物繊維が豊富です。
「腸活」に良い第3の植物繊維『レジスタントスターチ』とは？
“第３の食物繊維”と注目を集める「レジスタントスターチ」、その働きとは？
レジスタントスターチには食物繊維と同様な効果があります。食物繊維には水溶性・不溶性が存在し、それぞれ異なる効果を持っています。一方、レジスタントスターチはそれら両方の効果を併せ持つことから、第3の食物繊維とも呼ばれています。
炭水化物の中でも、近年、大きな注目を浴びているのが「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」と呼ばれるものだ。レジスタントスターチとは、消化されない（レジスタント）でんぷん（スターチ）という意味で、糖質であるにもかかわらず、食物繊維と同じような働きをする。
「レジスタントスターチは良質の炭水化物で、小腸内で消化されず大腸まで届き、腸内細菌のエサになる」。その結果、食物繊維を摂った時と同じように、腸内でいわゆる善玉菌を増やす働きがあるとされ、腸内環境を整える効果が期待できるのだという。
「腸内細菌は善玉菌が増えれば悪玉菌が減る。腸の上皮細胞には、隣り合う細胞同士を密着させる“タイトジャンクション”と呼ばれる物質があり、これが、いわば腸の“見張り番”として機能し、食品に含まれたり悪玉菌が作ったりする“毒素”を体内へ入れないようにしているが、歳を取るとこの機能が緩み、毒素が入りやすくなる。それが、エイジングの理由のひとつにもなっている。そのため、腸内の善玉菌を増やすことは、いろいろな意味で非常に重要となってくるわけです。
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レジスタントスターチは便秘解消の救世主！
必要な食物繊維を十分とれていない、私たち。その不足分を補うものとして大注目の“新成分”が、「レジスタントスターチ」。
「レジスタント＝消化されにくい」「スターチ＝でんぷん」のことで、普通のでんぷんが小腸で消化吸収されるのに対して、レジスタントスターチは消化されにくく、そのまま大腸に届いて食物繊維と同じような働きをしてくれます。
炭水化物に含まれていて、１００グラムあたり、「ごはん」には０．１グラム、「さつまいも」には１．１グラム。ところが、「長いも」には５．８グラム含まれていて、圧倒的に多いんです！
長いものレジスタントスターチは、“生”で食べるのがポイント。加熱すると減少してしまいます。また、すりおろしても減るので、“角切り”で食べるのもおすすめです。
引用：あさイチ“第３の食物繊維” レジスタントスターチ
レジスタントスターチの3つの特徴は？
特徴（１）「一人二役」
レジスタントスターチは、水溶性食物繊維の「便をやわらかくする」役割と、不溶性食物繊維の「便のかさを増す」役割の、両方を兼ねる優れものです。
特徴（２）「ダイエット効果」
レジスタントスターチは、水溶性食物繊維よりも、大腸の出口付近まで分解されずに届くので、多くの善玉菌に広くエサが行き渡ります。その結果、善玉菌が「脂肪の蓄積を抑える物質」を放出するので、ダイエット効果が期待できます。
特徴（３）「冷やすと増える」
レジスタントスターチは、加熱したあとに「冷やす」と、量が増えることが分かっています。「じゃがいも」は０．４グラムから１．１グラムに、「さつまいも」は０．５グラムから１．８グラムに、「冷やす」ことで増えます。最も増えやすいのは、４度。冷蔵庫で１２時間以上冷やすのがおすすめです。
引用：あさイチ『腸活』の方法
引用：あさイチ『レジスタントスターチの特徴』
レジスタントスターチが腸内環境に良い理由は？
レジスタントスターチは、小腸で消化されずに大腸まで届き、腸内細菌のエサとなることで腸内環境を整えるプレバイオティクスとして働きます。具体的には、次のようなメカニズムで腸内環境に良い影響を与えると考えられています。
1. 善玉菌のエサとなり、腸内フローラを改善
レジスタントスターチは大腸に住むビフィズス菌や酪酸菌などの善玉菌のエサとなります。善玉菌はレジスタントスターチを分解する過程で、酪酸やプロピオン酸などの短鎖脂肪酸を産生します。これらの短鎖脂肪酸は腸の運動を促進したり、腸粘膜を保護したりするなど、腸の働きを良好に保つのに役立ちます。
2. 腸内pHを低下させ、悪玉菌の増殖を抑制
善玉菌が産生する短鎖脂肪酸、特に酪酸は、腸内を弱酸性に保つ働きがあります。腸内が弱酸性になると、悪玉菌の増殖が抑えられ、腸内環境のバランスが整います。
3. 便通を改善
レジスタントスターチは食物繊維の一種なので、腸内の水分を吸収して便のかさを増やし、排便を促します。また、善玉菌の働きによって腸の蠕動運動が活発になることも、便通改善に繋がります。
4. 腸粘膜を強化し、病気のリスクを低減
短鎖脂肪酸は、腸粘膜を強化する働きも持ちます。腸粘膜が強化されると、病原菌や有害物質が体内へ侵入するのを防ぎ、感染症や炎症性腸疾患などのリスクを低減することができます。
このように、レジスタントスターチは腸内環境を改善することで、便秘や下痢の予防、免疫力の向上、大腸がんのリスク低減など、様々な健康効果をもたらすと期待されています。
レジスタントスターチは、小腸で消化されずに大腸まで届き、腸内細菌のエサとなることで腸内環境を整えるプレバイオティクスとして働きます。具体的には、次のようなメカニズムで腸内環境に良い影響を与えると考えられています。
腸内環境を整えるレジスタントスターチを多く含む主な食品は?
レジスタントスターチを多く含む主な食品は以下の通りです。
- 未熟なバナナ（緑のバナナ）：熟すとレジスタントスターチの含有量が減少する。
- 冷やしたじゃがいも：ゆでたじゃがいもを冷やすとレジスタントスターチの含有量が増加する。ポテトサラダなどが例。
- 冷やした米（玄米や白米）：炊いた米を冷やすとレジスタントスターチの含有量が増加する。
- オーツ麦（オートミール）：全粒穀物の一種で、レジスタントスターチを含む。冷やして食べるとより効果的。
- 豆類（レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆など）：レジスタントスターチを豊富に含む。
- 全粒穀物（全粒粉、玄米、キノアなど）：精製されていない穀物は、レジスタントスターチを含む。
腸内環境をよくする食事とは？
腸内環境改善に役立つ食品
腸内環境を改善するには、腸内に住みついている「善玉菌」に十分エサをあげることが大切です。
おすすめは、腸によい菌を含む「発酵食品」をとることに加えて、もともと腸内に住んでいる善玉菌のエサとなる「食物繊維」「レジスタントスターチ」「オリゴ糖」をとること。
また、便秘外来の医師・小林暁子さんによると、朝１杯の水を飲むこと、朝食をきちんととることによって、腸に刺激が加わって排便を促せるので、腸内環境を整えるためには大切なんだそうです。
引用：あさイチ『腸内環境をよくする食事』
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●出典・参考・引用
★「NHK」あさイチ
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