NHK「オメガ3脂肪酸」の知っておくべき7つのことは何？厚生労働省が解説

最近テレビで「オメガ3脂肪酸」が体に重要！と放送しているので調べてみました。

オメガ3脂肪酸とは？

オメガ3（n-3系）脂肪酸とは、人間の体内で作ることができないため、食事から摂取する必要がある「必須脂肪酸」の一種です。

主に青魚に多く含まれるほか、えごま油やアマニ油といった植物性の油にも豊富に含まれています。血液をサラサラに保つ効果や、脳の活性化、アレルギー症状の緩和など、健康維持に多大なメリットをもたらすことで知られています。

以下のセクションで、その種類や効果、効率的な摂り方を詳しく解説します。

オメガ3脂肪酸の主な3つの種類

オメガ3脂肪酸は、由来によって以下の3つの成分に分けられます。

EPA（エイコサペンタエン酸）：主に青魚に含まれ、血液や血管の健康を保ちます。
DHA（ドコサヘキサエン酸）：主に青魚に含まれ、脳の神経や目の網膜の機能維持に不可欠です。
α-リノレン酸（ALA）：えごまやアマニ、くるみに含まれ、体内で一部がEPAやDHAに変換されます。

期待される健康効果

オメガ3脂肪酸は、身体の様々な部位に良い影響を与えます。

生活習慣病の予防：血中の中性脂肪やLDLコレステロールを減らし、動脈硬化や血栓を防ぎます。
脳の健康・認知機能の維持：記憶力の向上や、うつ病の予防・改善への効果が研究されています。

アレルギー・炎症の抑制：アレルギー症状を悪化させる慢性的な炎症反応を抑えます。
胎児の脳発達をサポート：妊娠中の摂取は、胎児の脳の健やかな形成に重要とされています。

多く含まれる食品と含有量ランキング

厚生労働省の基準に基づくと、成人は1日あたり1.6〜2.2gの摂取が目安とされています。

1. 植物性オイル（100gあたりの含有量）

順位	食品名	含有量
1位	えごま油	58,000mg
2位	アマニ油	57,000mg
3位	チアシード	19,000mg
4位	くるみ	9,000mg

2. 魚介類

青魚：サバ、イワシ、サンマ、アジ
その他：鮭（サーモン）、いくら

上手な摂取方法と注意点

加熱はNG（生で摂る）：オメガ3は熱に弱く、非常に酸化しやすい性質を持っています。アマニ油やえごま油は加熱調理に使わず、サラダや冷奴、仕上げの味噌汁に直接かけて生のまま召し上がってください。
缶詰の活用：新鮮な生の魚を食べるのが一番ですが、サバやイワシの水煮缶も鮮度が良い状態で加工されているため、手軽にオメガ3を補給できます。
摂りすぎに注意：健康に良いアブラですが、過剰に摂取すると下痢や胃の不快感を引き起こしたり、脂質過多によるカロリーオーバーに繋がることがあります。

オメガ3脂肪酸の分類は？

オメガ3脂肪酸の分類

一般的な食用油はグリセリンと脂肪酸という成分で構成されています。脂肪酸はその構造の違いから飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二つに大別されます。オメガ３脂肪酸は不飽和脂肪酸の中の多価脂肪酸に分類され、下表のような特徴があります。

飽和脂肪酸	酸化しにくい牛や豚の脂身、バターなどの動物性脂肪に多い
不飽和脂肪酸	一価脂肪酸	オメガ9	オレイン酸などオリーブオイル、キャノーラ油など
	多価脂肪酸	オメガ6	リノール酸など大豆油、ゴマ油、コーン油など
	多価脂肪酸	オメガ3	EPA、DHA、αリノレン酸など熱などの条件によって酸化しやすいアマニ、エゴマ、くるみ、魚油など

【NHK健康チャンネル】健康と美容に良いオメガ3 脂肪酸の効果・効率よく摂取する方法とは？

オメガ３脂肪酸が世界的に脚光を浴びたきっかけ、それは、５０年ほど前にデンマークで行われた大規模な疫学調査です。なんと、北極圏に住む先住民族のイヌイットは、一般的なデンマーク人に比べて、動脈硬化が原因となって起きる心筋梗塞による死亡率が有意に低かったのです。

生理学者のヨーン・ダイヤベルグ博士は、その理由を解明するためイヌイットと暮らしを共にしながら調査。すると、彼らが一般的なデンマーク人よりもオメガ３脂肪酸を極めて多く摂取していることが明らかになりました。ダイヤベルグ博士によれば、イヌイットの１日あたりのオメガ３脂肪酸（ＤＨＡ・ＥＰＡ）の摂取量は13.4gにも達するといいます。

現在、日本の厚生労働省が推奨する目標値が1日あたり1gですから、私たち日本人の実に10倍以上！

【NHK健康チャンネル】健康と美容に良いオメガ3 脂肪酸の効果・効率よく摂取する方法

【厚生労働省】オメガ3脂肪酸について知っておくべき7つのこと

「オメガ3脂肪酸について知っておくべき7つのこと」は、厚生労働省の「統合医療」情報発信サイト（eJIM）が米国の国立補完統合衛生センター（NCCIH）の情報を基にまとめた、科学的根拠（エビデンス）に基づく公式見解です。本内容は、オメガ3の心疾患リスク低減効果や関節リウマチの症状緩和の可能性を示しつつ、サプリメントの限界や血液凝固阻害薬との相互作用といったリスクについて客観的に評価しています。詳細は厚生労働省eJIMで確認できます。

１）海産物（魚や甲殻類）を多く含む食事と心疾患に関する研究結果によると、週に一回以上海産物を食べる人は、極稀にしか食べないあるいは全く食べない人と比較して心疾患が原因で死亡する可能性が低いようです。

２）EPAやDHAを多く含む海産物を心臓の健康によい食事に加えて摂ることを示唆する根拠はありますが、EPAやDHAのサプリメントが心疾患を予防することは証明されていません。

３)2012年の科学論文のレビューでは、海産物や魚油に含まれるオメガ3脂肪酸であるEPAやDHAが関節リウマチの症状を緩和するのに、ある程度有効と考えられると結論づけています。

４）胎児発生期間や胎児発育期間は、早期乳児期や幼児期と同様に、海産物の栄養価は特に重要です。

5）胎児発生期間や胎児発育期間は、早期乳児期や幼児期と同様に、海産物の栄養価は特に重要です。

6）海産物と魚油に含まれるオメガ3脂肪酸（EPAやDHA）と前立腺がんのリスクの増加との間に関連があるかどうかについては矛盾する根拠があります。

７）結論：普段の食事に海産物を取り入れることは健康によいです。ただし、オメガ3脂肪酸サプリメントが効果的かどうかは不明です。

オメガ3脂肪酸サプリメントを利用しようと考えているなら、医療スタッフに相談しましょう。妊娠中や授乳中の場合、血液凝固に影響する薬剤を取っている場合、海産物にアレルギーがある場合、子供にオメガ3脂肪酸サプリメントを与えようと考えている場合は、自分自身または自分の子供の担当医療スタッフに相談することが特に重要です。