【ＮＨＫあさイチ】”美トレ”スペシャル！自宅でできる美トレーニングおすすめ3選

～”美トレ”スペシャル自宅でできる美トレーニングおすすめ3選～

ＮＨＫ・ あさイチは月曜日～金曜日の8時15分から放送中。

毎日パソコンとにらめっこ「姿勢が悪く」なってしまったり、ついつい食べ過ぎて「二重あご」に、ほとんど歩くこともないので運動不足で「体がダルダル」など、お悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか？そこで、これまで「クイズとくもり」でお伝えしてきた「簡単に美しさを取り戻す方法」をよりすぐって紹介。

ジムに行けなくても、おウチで簡単＆今すぐできる「スロトレ」で気になるボディラインを改善！さらに、首周りのたるみに効く「二重あご」を撃退するお手軽ストレッチなど、クイズで楽しみながら、たっぷりとお伝えします。

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1.ゆる～く鍛える”ゆるトレ”『ニート』ＮＥＡＴ

NEAT（ニート）とは、「Non-Exercise Activity Thermogenesis（非運動性活動熱産生）」の略で、スポーツやジムでの運動ではなく、日常の家事、通勤・通学、デスクワーク中の姿勢維持、買い物での歩行などで消費されるエネルギーのことです。

特別な道具も激しいトレーニングも必要ないため、「運動嫌いだけど体を鍛えたい」「ゆるく体型を維持したい」という人に最適な究極の”ゆるトレ”として注目されています。

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なぜNEAT（ニート）が重要なのか？

人間の1日の総消費エネルギーは、大きく分けて以下の3つで構成されています。

• 基礎代謝（約60%）: じっとしていても生命維持のために消費されるエネルギー
• 食事による熱産生（約10%）: ご飯を食べて消化するときに消費されるエネルギー
• 身体活動量（約30%）: 体を動かすことで消費されるエネルギー

このうち、3つ目の「身体活動量」の約8割を占めるのが「NEAT」です。ジムで1時間走る（スポーツ運動）よりも、毎日の生活の中でこまめに動く（NEAT）ほうが、1週間単位で見ると圧倒的に多くの総エネルギーを消費できることが科学的に分かっています。

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日常生活でできる！NEATを高める「ゆるトレ」具体例

わざわざ着替えて運動する時間を取らなくても、日々の行動をほんの少し変えるだけでNEATは劇的にアップします。

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マインドフルネスと「NEAT」の相乗効果

NEATを高めるコツは、今行っている日常の動作に意識を向けることです。これはマインドフルネスの「今ここに集中する」という考え方と完全に一致します。

「めんどくさいお皿洗い」を、「手の動きと筋肉を意識するマインドフルな筋トレ」へと変えることで、メンタルも体も同時に整えることができます。

2.おウチで簡単＆今すぐできる「スロトレ」

NHKの「あさイチ」で紹介され大反響を呼んだ「スロトレ（スロートレーニング）」とは、体をゆっくり動かすだけのシンプルな最新エクササイズです。

「何もないところでつまずく」「ペットボトルのフタが開けづらい」といった、40代以降に気になる筋力低下や体の不調を自宅で今すぐ改善できる「神筋トレ」として注目されています。

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あさイチ流「スロトレ」の驚くべき効果とメリット

ハードな運動や重いダンベルを使わないのに、なぜ高い効果が出るのでしょうか？主なメリットは以下の通りです。

• 軽い負荷でムキムキにならず引き締まる: 筋肉をゆっくり動かし続けると、脳が「ものすごい重いものを持っている」と錯覚し、効率よく引き締め効果（速筋の動員）が得られます。
• 関節や体への負担が少ない: 反動をつけずにじっくり行うため、ひざや腰を痛めにくく、運動が苦手な人やシニア世代でも安全です。
• 1日たったの1動作でもOK: 「毎日きついメニューをこなす」必要はなく、1つの動作を正しいフォームで行うだけでも十分に若返りホルモン（マイオカイン）が分泌されます。

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スロトレを成功させる「2つの鉄則ルール」

スロトレの効果を100%引き出すために、以下の2つのルールだけは必ず守って行いましょう。

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【今すぐできる】あさイチ推奨のスロトレメニュー

まずは、体の中で最も大きな筋肉が集まる「下半身」と、お腹まわりを鍛えるメニューから始めましょう。1日10回〜15回を目安に行います。

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スロトレを長続きさせるコツ

あさイチの専門家たちが推奨する最大のコツは、「頑張りすぎないこと」です。週に2〜3回、仕事や家事の合間に1回やるだけでも2か月で大きな変化を実感できます。呼吸を止めず、自然に息を吐きながらリラックスして行いましょう。

3.「二重あご」を撃退する筋トレ！お手軽ストレッチ

NHK「あさイチ」などのメディアで話題沸騰の奥田逸子先生（国際医療福祉大学三田病院 准教授）が考案した顔筋トレは、一般的なマッサージとは異なります。

放射線科の専門医である奥田先生が、CT画像で「顔の筋肉の衰え」を徹底分析して開発した、医学的エビデンスに基づいた「1日1分でマイナス5歳」を目指せる美顔術です。

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老け顔・二重あご・ほうれい線の「真の原因」とは？

奥田先生の画像解析によって、顔のたるみは皮膚の衰えだけでなく、「顔の土台である表情筋と表在性筋膜（スマス筋膜）の衰え」が大きな原因であることが分かりました。

• 二重あごの原因: 首の前側を広く覆っている「広頸筋（こうけいきん）」が緩み、脂肪を支えきれなくなるため。
• ほうれい線の原因: 口角を斜め上に引き上げる「大頬骨筋（だいきょうこつきん）」が衰え、頬の肉が雪崩のように下がるため。

動かさずにサボってしまったこれらの筋肉を、ピンポイントで「筋トレ」してあげることで、何歳からでもシャープなフェイスラインを取り戻すことができます。

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【二重あご撃退】広頸筋を鍛える「ウーイー体操」

首の前側にある「広頸筋」を強烈に刺激し、あご下のたるみを引き締めるストレッチ＆筋トレです。まずは1日5回（約1分）から始めましょう。

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【ほうれい線撃退】大頬骨筋を鍛える「ニパニパ体操」

下がってしまった頬の位置を元に戻し、深く刻まれたほうれい線を内側から押し戻すエクササイズです。

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効果を早く実感するためのコツと注意点

奥田先生の美顔術を実践する上で、特に大切なポイントは以下の3つです。

• 「思いきり」全力を出す: 中途半端に動かすのではなく、筋肉がちぎれるのではないかと思うくらい、限界まで「ウー」「イー」「ニッ」の形を作ることが重要です。
• 鏡を見ながら行う: 変なシワが寄っていないか、狙った筋肉がちゃんと硬くなっているかを鏡で確認しながら行うと効果が倍増します。
• 乾燥しているときは控える: お肌が乾燥した状態で激しく動かすとシワの原因になるため、朝晩のスキンケア後や、クリームを塗って潤った状態で行うのがおすすめです。

まずは2週間継続してみてください。CT画像で検証されたように、フェイスラインや頬の高さに驚くべき変化が現れてくるはずです。

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