【NHKあさイチ】松井薫先生の足パカ運動ダイエット！縦・横の正しいやり方と10日間の驚きの効果

ＮＨＫ・あさイチは月曜日～金曜日の8時15分から放送中。

NHKの人気番組「あさイチ」で紹介され、大反響を呼んだ「足パカ・ダイエット」。番組では「脚やせ」や「美尻」のスペシャリストであるパーソナルトレーナー・松井薫先生が登場し、寝たままできる独自の簡単エクササイズを伝授してくれました。

視聴者代表の女性たちがこの足パカ運動をたった10日間続けたところ、驚きの引き締め結果が！「10日間あれば大丈夫！」と断言する松井先生のメソッドは、運動が苦手な方にこそ試してほしい究極の”ながら”トレーニングです。

この記事では、あさイチで放送された松井薫先生の足パカ運動をどこよりも詳しく徹底解説します。基本となる「横の足パカ」と「縦の足パカ」のステップバイステップのやり方はもちろん、さらに負荷を高める5秒スロー法、ベストな時間帯、効果を2倍にする食事法まで余すことなくお届けします。今日からベッドの上で理想の美脚への一歩を踏み出してみませんか？

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ABOUT MEこの記事を書いた人：アオ（Ao) 『あさイチ』番組ナビゲーター

毎日欠かさず放送をチェック！『あさイチ』の有益な情報を分かりやすくナビゲート

毎朝8時15分には必ずテレビの前へ。NHK『あさイチ』を10年以上視聴し、日々の生活に役立つポイントを細かく書き留めることが日課の在宅ライターです。あさイチで紹介された中から特に面白いと感じた情報だけを厳選してまとめています。

💡 この記事があなたのお悩みを解消します！
NHKの番組はスポンサーの影響を受けないため「情報の信頼性が非常に高い」という大きなメリットがあります。その一方で、大人の事情により具体的な商品名やお店の名前が伏せられてしまうことが多く、「自分で調べるのが大変……」と感じたことはありませんか？当ブログでは、そんな視聴者の皆さんの気になる情報を、分かりやすく綺麗に整理してお届けしています。ぜひ毎日の暮らしの参考にしてくださいね！

■記事監修・配信：おひとり様TV編集部

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⚠️ 実践にあたっての重要な注意点

※本記事はテレビ番組で紹介された一般的なエクササイズ・ストレッチ方法の紹介です。引き締めや負荷軽減の度合いには、個人の骨格や関節の状態（持病のリスクなど）によって必ず大きな個人差が生じます。妊娠中の方はこのエクササイズは行わないでください。
日常的に腰や首、関節の痛みが長引く場合は決して自己判断で解決しようとせず、無理な運動は控えて、速やかに整形外科などの医療機関を受診し専門医の診察を受けてください。

【あさイチ】「足パカ・ダイエット」のやり方
さらに負荷を高める「5秒じっくり足パカ」の方法
【横の足パカ】ヨコパカ運動の正しいやり方（内もも撃退）
【縦の足パカ】タテパカ運動の正しいやり方（下腹・前もも撃退）
まとめ：今日から始める「寝たまま足パカ」で理想の美脚へ！
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【あさイチ】「足パカ・ダイエット」のやり方

あさイチ　足パカ！脚痩せ！運動

NHK「あさイチ」をはじめ、数々のメディアで大ヒットした松井薫先生監修の「足パカ・ダイエット」は、寝たまま1回1〜2分でできる手軽なエクササイズです。

自分の脚の重さを負荷として利用するため、関節に余計な負担をかけず、運動が苦手な人でも10日間で「太ももとお腹まわりの引き締め」を実感できると話題を呼んでいます。

松井薫先生流「足パカ」が劇的に効く理由とメリット

ただ脚をパカパカするだけに見えますが、プロの理論に基づいた以下の大きなメリットがあります。

内ももの隙間を作る「内転筋」を直撃: 普段の生活であまり使われない太ももの内側の筋肉（内転筋）をピンポイントで刺激し、たるんだ太ももを引き締めます。
ぽっこり下腹を解消する体幹トレーニング: 脚を空中に持ち上げてバランスを保つ際、お腹の深層筋肉（腹横筋や腸腰筋）がフル稼働するため、くびれ作りにも効果的です。
寝ながらできて腰に優しい: あおむけの体勢で行うため、自重が分散され、ひざや腰への負担を最小限に抑えながら安全に鍛えられます。

【ステップバイステップ】足パカの正しいやり方（基本＆応用）

ヨガマットや、体が沈み込みすぎない敷物の上で行いましょう。まずは1メニューあたり15〜20回（1パカ＝1往復）を目標にテンポよく行います。

メニュー①：内ももをすっきりさせる「ヨコパカ（基本）」
1. あおむけに寝て、両脚を天井に向けてまっすぐ上げます（床に対して垂直が目安）。
2. 両手は体の横に置くか、後頭部の下に添えて体を安定させます。
3. 【ステップ1】息を吐きながら、両脚を左右に「パカッ」とできるだけ大きく開きます。
★太ももの内側が心地よく伸びる「イタ気持ちいい」ところまで開きましょう。
4. 【ステップ2】息を吸いながら、内ももの筋肉を意識して、ゆっくり元の位置まで脚を閉じます。
★反動をつけず、両脚の側面がやさしく触れる程度に、丁寧に閉じるのが効かせるコツです。

↓

メニュー②：太もも前側とお腹を狙う「タテパカ（応用）」
1. ヨコパカと同じように、あおむけで両脚を天井に向けてまっすぐ上げます。
2. ひざの力は軽く抜き、リラックスさせます。
3. 【ステップ1】右脚を床に向かってゆっくり下ろします。
★このとき、かかとは床にべったり着けず、床のギリギリ手前で止めると効果が半減しません！
4. 【ステップ2】下ろした右脚を垂直に戻すと同時に、今度は左脚を床に向かって下ろします。
★左右の脚をハサミのように交互にタテに動かすことで、太もも前側と下腹に強烈な負荷がかかります。

さらに負荷を高める「5秒じっくり足パカ」の方法

基本の足パカに慣れてきた方や、短期間でさらに高い引き締め効果を得たい方には、あさイチでも注目された「スロトレ（スロートレーニング）」の要素を取り入れた「5秒じっくり足パカ」がおすすめです。

【5秒じっくり足パカの手順】
1. あおむけになり、両脚を天井に向けて垂直に上げます。
2. 心の中で「1、2、3、4、5」と数えながら、5秒間かけてゆっくりと両脚を左右に開いていきます。
3. 脚を開ききった状態で、1〜2秒間キープして内ももに負荷を溜めます。
4. 再び「1、2、3、4、5」と数えながら、5秒間かけてゆっくりと元の位置まで脚を閉じます。
★両脚がくっつく直前（ノンロック状態）で動きを止め、すぐに次の開く動作に移ります。

反動を一切使わず、筋肉を緊張させ続けることで、たった5回〜10回行うだけでも、通常の足パカ数十回分に匹敵する強烈な引き締め効果を発揮します。

松井先生が推奨する「足パカを行うのにベストな時間帯」

足パカ運動の効果を最大限に引き出すために、最もおすすめな時間帯は「夜の寝る前」です。

下半身のむくみをリセット: 1日中立ち仕事やデスクワークをして下半身に溜まった血液や老廃物を、脚を高く上げることで心臓へとスムーズに戻し、翌朝スッキリした美脚へと導きます。
睡眠の質の向上: 寝る前に適度に大きな筋肉（下半身）を動かしてあげることで、全身の血行が良くなり、布団に入ったあとの深部体温がスムーズに下がって深い眠りにつきやすくなります。

※ただし、激しくやりすぎると脳が興奮して目が冴えてしまうため、寝る前は「呼吸を止めずに心地よいペースで行うこと」を意識してください。

※腰を痛めないための重要な注意点

足パカ運動中に腰が反って床から浮いてしまうと、腰痛の原因になってしまいます。運動効率を下げず安全に行うために、以下のサポート方法を実践してください。

「お尻の下に両手を入れる」
腰が弱い方や、脚を上げるとお腹がプルプルして姿勢が崩れてしまう方は、両手の手のひらを下にして、お尻の下（または骨盤の下）に挟み込んで行ってください。これだけで骨盤が安定し、腰への負担をガードしながら、お腹と脚に意識を集中させることができます。

効果を2倍にするためのアドバイス

松井先生のメソッドでは、「筋肉痛が出たら1〜2日休んでマッサージをする」といった、筋肉を休ませるアプローチも大切にされています。毎日無理に100回やる必要はありません。「使っている筋肉（内もも・下腹）を意識しながら、正しいフォームで20回」を週に数回でも継続すれば、2〜3週間でズボンのウエストラインや脚の隙間に嬉しい変化が現れます。