【NHKあさイチ】三科絵理さんの「あさイチYOGA」のやり方！大吉さんが『おうちヨガ』に挑戦

ＮＨＫ・あさイチは月曜日～金曜日の8時15分から放送中。

日々のデスクワークやスマートフォンの見すぎ、また運動不足による「肩こり」「腰痛」「なんとなく体が重い…」といった不調に悩まされていませんか？

今回は、NHK「あさイチ」で大反響を呼んだ、バレエヨガインストラクターの三科絵理（みしなえり）さん考案のオリジナルプログラム『あさイチYOGA』の具体的なやり方を詳しく徹底解説します！

道具を一切使わず、自宅のリビングや寝室で15分ほどで簡単に実践できるこのプログラムは、深い呼吸とともに全身をのびのびと動かし、「体と心の両方にキく」ように綿密に設計されています。毎日の心身リフレッシュにぜひ取り入れてみてくださいね。

大吉さんがあさイチの『おうちヨガ』に挑戦！最初はヨガマットの上に正座することになったが、大吉は「もうキツい」と正座からしんどい。「先生、僕、本当に身体硬いですけど大丈夫ですか？」と先生に伝えるも、インストラクタの先生からは大丈夫と言われ、その後もポージングを続行して足をつってしまいました。

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ABOUT MEこの記事を書いた人：アオ（Ao) 『あさイチ』番組ナビゲーター

毎日欠かさず放送をチェック！『あさイチ』の有益な情報を分かりやすくナビゲート

毎朝8時15分には必ずテレビの前へ。NHK『あさイチ』を10年以上視聴し、日々の生活に役立つポイントを細かく書き留めることが日課の在宅ライターです。あさイチで紹介された中から特に面白いと感じた情報だけを厳選してまとめています。

💡 この記事があなたのお悩みを解消します！
NHKの番組はスポンサーの影響を受けないため「情報の信頼性が非常に高い」という大きなメリットがあります。その一方で、大人の事情により具体的な商品名やお店の名前が伏せられてしまうことが多く、「自分で調べるのが大変……」と感じたことはありませんか？当ブログでは、そんな視聴者の皆さんの気になる情報を、分かりやすく綺麗に整理してお届けしています。ぜひ毎日の暮らしの参考にしてくださいね！

■記事監修・配信：おひとり様TV編集部

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⚠️ ヨガを実践する際の重要な注意点

※本記事はテレビ番組で紹介された一般的なヨガのポーズ・ストレッチ方法の紹介です。柔軟性の向上や不調軽減の度合いには、個人の骨格や関節、腰椎・頸椎の状態（ヘルニアやギックリ腰などの持病リスク）によって必ず大きな個人差が生じます。
ポーズの最中に腰や首、ひざなどにピキッと鋭い痛みが走る場合は決して我慢して無理を続けず、すぐにポーズを中断してください。日常的に強い痛みが長引く場合は自己判断で解決しようとせず、速やかに整形外科などの医療機関を受診して専門医の診察を受けてください。

【徹底解剖】三科絵理さん流「あさイチYOGA」3つの特徴と効果
【ステップバイステップ】あさイチYOGAの正しいポーズとやり方
効果を2倍にするためのアドバイスと実践のコツ
【講師紹介】あさイチYOGAを考案した「三科絵理さん」とは？
まとめ：1日15分の「あさイチYOGA」でしなやかな体と軽い心を手に入れよう！
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【徹底解剖】三科絵理さん流「あさイチYOGA」3つの特徴と効果

「あさイチYOGA」が一般的なヨガと異なり、短時間で劇的なリフレッシュ効果をもたらすのには、バレエの要素も取り入れた三科絵理さんならではの3つのロジック（理由）があります。

「肩甲骨を下ろす」アプローチで肩こり解消: 肩こりを治そうとして無理に肩甲骨を後ろにギュッと引き寄せると、かえって首まわりが緊張してしまいます。あさイチYOGAでは、肩甲骨を優しく「下へ引き下げる」意識を持つことで、首や肩の余計な力みを抜き、ガチガチの肩こりを根本からほぐします。
体幹（背骨・股関節）をダイナミックに調える: 普段の生活で縮こまりがちな背骨を前後左右にしなやかに動かし、骨盤や股関節まわりの血流を劇的にアップさせます。これにより、冷え性の改善や腰痛予防に高い効果を発揮します。
呼吸と瞑想の融合で自律神経を安定: ポーズを美しく完璧に決めることよりも、自分の内側の「呼吸」に意識を100%集中させます。一連の流れの最後には静かに心を調える「瞑想」までがセットになっており、ストレスで乱れた自律神経を素早く整えます。

【ステップバイステップ】あさイチYOGAの正しいポーズとやり方

【あさイチ】大吉さんがヨガに挑戦！オリジナルの『あさイチヨガ』を紹介

ヨガマットの上や、滑りにくい床の上で行いましょう。ポーズの最中は決して息を止めず、鼻から吸って鼻から吐く（または口から優しく吐く）深い呼吸を常にキープするのが鉄則です。

ステップ1：胸を開く準備の呼吸（肩甲骨のリセット）
1. 床にあぐら（または椅子）で座り、背すじをスッと伸ばします。
2. 両手を胸の前で合わせ、息を吸いながら手のひらを空に向けて高く突き上げます。
3. 息を吐きながら、肩甲骨を背中の下の方へグッと引き下げるイメージで、両手を大きな円を描くようにゆっくりと下ろします。
★首を長く保ち、肩と耳の距離を離すように意識して3回繰り返します。

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ステップ2：骨盤と下半身を伸ばす「三日月のポーズ（あさイチ流）」
1. 四つん這いの姿勢から、右足を両手の間に一歩大きく踏み出します（ひざの真下にかかとが来るように）。
2. 左足（後ろの足）は後ろへ長く伸ばし、足の甲を床につけます。
3. 息を吸いながら上体をゆっくりと起こし、両手を天井に向けて引き上げます。
4. 息を吐きながら、肩甲骨を優しく下げ、胸の真ん中を斜め上に見上げるように上体をしなやかに反らせます。
★後ろの脚の付け根が心地よく伸びるのを感じながら、深い呼吸を3〜5回キープします。左右の足を入れ替えて反対側も同様に行います。

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ステップ3：背骨のゆがみを整える「ねじりのポーズ」
1. 両脚を前に伸ばして座り、右ひざを立てて、左脚の外側にクロスさせて置きます。
2. 左の手のひら（またはひじ）で右ひざを優しく抱え込みます。
3. 右手は、お尻のすぐ後ろの床につきます。
4. 息を吸って背すじを上に伸ばし、息を吐きながら、みぞおちから上をゆっくりと右側（後ろ方向）へねじっていきます。
★目線も後ろへ向け、お腹の底に空気を送り込むように深く3呼吸キープします。反対側も同様に行います。

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ステップ4：心と自律神経を調える「静寂の瞑想（フィニッシュ）」
1. 再びあぐらの姿勢に戻り、手はひざの上にそっと置きます（手のひらは上向き）。
2. 目を軽く閉じるか、1〜2m先の床をぼんやりと見つめます。
3. 無理に深呼吸しようとせず、今行われている自然な呼吸にただ意識を向けます。
4. 「頭がすっきりしたな」「体がポカポカしているな」と、ヨガを終えた今の自分の体と心の感覚を、良い悪いで評価せずにありのまま感じ取ります（1分間）。

【動画】（80分）ヨガレッスンLIVE #5 あさイチYOGA

効果を2倍にするためのアドバイスと実践のコツ

三科絵理さんのプログラムをより効果的に、そして長続きさせるためのポイントは2つです。

お風呂上がりや朝のスタート時に行う：お風呂上がりの体が温まっている時に行うと筋肉が伸びやすく、柔軟性が一気に高まります。また、朝の起き抜けに行うと頭と体がシャキッと目覚め、1日の代謝がアップします。
完璧なポーズ（柔軟性）を求めない：体が硬くて手が高く上がらなかったり、グラグラしたりしても全く問題ありません。「今の自分の体がここまで伸びていて気持ちいい」と感じるその感覚そのものが、マインドフルネスでありヨガの本当の効果です。

【講師紹介】あさイチYOGAを考案した「三科絵理さん」とは？

あさイチYOGAのプログラムを作ってくれたのは、バレエの美しいエッセンスとヨガを融合させた独自メソッドで大人気のインストラクター・三科絵理さんです。

ヨガインストラクター　三科絵理さん

三科絵理（Mishina Eri）プロフィール

バレエヨガビューティープロデューサー / ヨガリトリートインストラクター

3歳からクラシックバレエを始め、バレエやオペラなどの数々の舞台に出演。エレガントなバレリーナの体づくりに役立つ洗練されたエッセンスと、自身の病気からの回復期にストレスマネジメントとして役立てたヨガを融合させ、独自の「バレエヨガビューティーメソッド」を展開されています。
現在は、大自然のヨガ・リトリート in 乗鞍や、京都・勝林寺でのヨガ・坐禅ワークショップなど、全国各地でオリジナルのイベントを企画運営。美容メディア「Faura」のコラムニストとしても多方面で活躍中です。