【あさイチ】腸活の新常識！“発酵性食物繊維”で持続可能な腸活＆レシピ

NHKのあさイチで1月18日に放送された「大注目!“発酵性食物繊維”で持続可能な腸活を」”腸活”のやり方＆”腸活レシピ”」の番組を紹介したまとめ記事です。

◎腸活の新常識！腸内で発酵を促す「発酵性食物繊維」とは？

◎簡単＆効率的に発酵させるスペシャル”腸活レシピ”とは？

◎“やせ体質”に！血糖値を下げる！免疫も活性化…すごいパワー

『あさイチ』は、NHK総合テレビで毎週月曜～金曜に放送されている生活情報番組です。司会は博多華丸さん、博多大吉さん、鈴木奈穂子アナです。見逃し配信は7日間までは無料の「ＮＨＫプラス」で観ましょう。

NHK『あさイチ』

「あさイチ」のテレビ情報を自分が面白い！思った事だけをピックアップして深堀りしたブログです。あさイチは公共放送でスポンサーからお金をもらっていない！利害関係の要素がないので番組で取り上げたお得な情報、お役立ち商品、美味しいお店等はすごく信用できると思います。しかし、公共放送であるがゆえに、商品名やお店の名前を全面に出して放送しにくい側面もあるので生放送を見ている方は自分自身で調べる必要があります。そんな方に本記事が少しでもお役に立てれば幸いです。あさイチお役たち記事一覧はこちら

あさイチ「発酵性食物繊維で持続可能な腸活＆レシピ」

発酵性食物繊維とは？

発酵性食物繊維とは、腸内細菌によって発酵されやすい食物繊維を指します。腸に棲む善玉菌のエサとなり腸内で発酵（分解）されることにより、腸内環境を整える酪酸などの短鎖脂肪酸を発生させます。腸内細菌のエサとなり、腸内環境を改善するはたらきがあります。

腸活の新常識とは？

発酵食品を食べるだけではダメ！

大切なのは大腸の中で発酵させる事！

その役割をはたすのが、今大注目の「短鎖脂肪酸」です。

短鎖脂肪酸とは、腸内細菌が作る、酪酸、プロピオン酸、酢酸などの有機酸の事です。

★今日の結論は「発酵性食物繊維」を朝食に食べることで腸の中に「短鎖脂肪酸」を作り出します！

引用；あさイチ「発酵性食物繊維」

乳酸菌を摂るだけでは腸内環境は変わりにくいって本当？

腸活のために、乳酸菌が入ったヨーグルトを食べている人は多い。確かに腸によい働きをしてくれる善玉菌を摂り入れることは大切だけれど、それだけでは不十分なのだそう。「腸内環境をよくするには、善玉菌を摂り入れるだけでなく、元気に育てる必要があります。そのためには食物繊維など善玉菌のエサとなる”発酵性食物繊維”が必要です。

★腸の入口・中間・奥と３段階で善玉菌たちのエサが必要です！

腸の【入口】ごぼう、玉ねぎ、大豆など

腸の【中間】オートミール、大麦、キウイ、バナナなど

腸の【奥】小麦ふすま、全粒穀物など

食物繊維など善玉菌のエサとは？

善玉菌のエサは発酵性食物繊維です。腸の中で善玉菌のエサとなって、発酵する力をもつ食物繊維の事です。主に水溶性の食物繊維にあり、発酵することで「短鎖脂肪酸」を作り出す。

発酵性食物繊維を多く含む食品とは何？

発酵性食物繊維

発酵性食物繊維が多く含む食品は、精製していない穀物や海藻、大豆製品などに多く含まれており、特に押麦や大麦、小麦ブラン（外皮）など茶色の穀物に豊富です。

善玉菌は母から子へ孫へ受け継がれる！

「腸内細菌は母から子への贈り物」赤ちゃんは、母親の胎内にいるときは無菌状態にあります。自然分娩で生まれる赤ちゃんが産道を通る時、お母さんの産道に付着している腸内細菌を受け取ります。

全粒穀物を多く食べて善玉菌を作りましょう！

腸内環境が良くなると長生き＆ダイエットにも効果が期待できます。

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引用：あさイチ「善玉菌は母から子へ孫へ受け継がれる」

教えてくれたゲストの先生は？

「食物繊維繊維のスペシャリスト」大妻女子大学教授：青江誠一郎さんです。

●青江誠一郎教授の「食物繊維繊維」関連の詳しい記事のリンク集

★現在もっとも注目される食材“大麦”その知られざるパワーとは？

現在もっとも注目される食材“大麦”その知られざるパワーとは？～大妻女子大学青江誠一郎教授

今、スーパーフードとして注目の大麦。その魅力を大妻女子大の青江教授にうかがいました。

青江誠一郎教授おすすめ！善玉菌のエサには「スーパー大麦」です！

★スーパー大麦「バーリーマックス」には腸内にいる善玉菌の好物であるフルクタン、β-グルカン、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が豊富に含まれています。

善玉菌のエサにおすすめ「スーパー大麦バーリーマックス」

★この３つの成分は、腸内における分解スピードが異なることから、それぞれ腸の入口・中間・奥と３段階で善玉菌たちのエサとなります。

腸の入口・中間・奥と３段階で善玉菌たちのエサになる

★腸内にある善玉菌のエサは『朝の朝食（8時）に食べる！』のがポイント。理由は腸内における分解スピードが異なる為。

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※上記物販商品はあさイチの番組とは関係ありません。青江教授推薦商品です。

あさイチ腸活の第一弾

★本日のあさイチ「腸活」は第２弾になります。過去の放送はこちら

【あさイチ】腸活で美しく健康に！

腸内環境改善の第3の食物繊維「レジスタントスターチ」とは？

【ＮＨＫ・あさイチ】腸活で美しく健康に！腸活の専門家も登場

7月8日放送あさイチのテーマは『今こそ、“腸活”で美しく健康に！』にです。腸活の専門家も登場。腸内環境を改善して、美しく健康になるための最新情報をお届けします。

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【あさイチ】発酵性食物繊維を使った「腸活レシピ」

本日放送のゲスト「管理栄養士・岸村康代さん」の簡単！発酵性食物繊維たっぷりの腸活レシピ。

腸内発酵を促します！

★あさイチの公式レシピ集にリンクしています。

スペシャルボウル

引用[あさイチ]発酵性食物繊維を使った腸活レシピ「スペシャルボウル」

朝食の主食と置き換えることで、効率よく発酵性食物繊維を働かせることができるレシピです。

オートミール＆小麦ふすまのシリアル＆キウイ＆ヨーグルト

▼スペシャルボウルのレシピ

材料・（１人分）

小麦ふすまのシリアル１５グラム
オートミール１５グラム
キウイ2分の１コ
ヨーグルト１００グラム

作り方

ヨーグルトの上に小麦ふすまのシリアルとオートミールをかける。
食べやすい大きさに切ったキウイを１にのせる
※お好みではちみつなどをかけて食べてもよい

あさイチで放送された腸活レシピです！

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全粒粉パンのさば缶サンド

引用[あさイチ]発酵性食物繊維を使った腸活レシピ「全粒粉パンのさば缶サンド」

玄米フレークが汁気を吸うため、時間がたってもパンがしなしなになりにくいサンドイッチ。お弁当にもおすすめ！

▼全粒粉パンのさば缶サンドの公式レシピ

材料・１人分

全粒粉の食パン（６枚切り）１枚
練りがらし少々
水菜適量　※３～４センチの長さに切っておく
A
さばの水煮（缶詰）４０グラム
サバの水煮の缶汁大さじ１
玄米フレーク１０グラム
マヨネーズ大さじ２

作り方

Aをボウルに入れて混ぜ合わせる
全粒粉の食パンを半分に切り、焼き色がつくまで焼く
半分に切ったパンの半分にだけ、表面に練りがらしを塗る
(３)で、水菜、（１）をはさむ

小麦ふすまのおやつ

引用[あさイチ]発酵性食物繊維を使った腸活レシピ「小麦ふすまのおやつ」

アラビノキシランを豊富に含んだ小麦ふすまを、小腹がすいたときに手軽につまめるおやつに仕上げました。でき立てを食べてもOK。冷蔵庫で1日寝かせればさらに味がなじみます。

▼小麦ふすまのおやつ公式レシピ

材料・１人分

小麦ふすまのシリアル２０グラム
カレー粉小さじ２分の１
ごま油小さじ１と２分の１
粉チーズ小さじ１
塩ひとつまみ

作り方

器にすべての材料を入れて混ぜ合わせる（ごま油を最後にすると混ぜ合わせやすい）
冷蔵庫で１日寝かせると味がなじむ

発酵性食物繊維スペシャルグラタン

引用[あさイチ]発酵性食物繊維を使った腸活レシピ「発酵性食物繊維スペシャルグラタン」

大麦（もち麦）のプチプチ食感ととろみを生かした、発酵性食物繊維たっぷりのグラタンです。

▼発酵性食物繊維スペシャルグラタンのレシピ

材料・２人分

にんにく（すりおろし）小さじ１
シーフードミックス（冷凍）１００グラム
オリーブ油大さじ２分の１
塩ひとつまみ
こしょう適量
A
オリーブ油大さじ２分の１
たまねぎ（小）4分の１コ（５０グラム）
B
大麦（もち麦）５０グラム
水カップ２
顆粒スープの素（もと）（洋風）小さじ１
C
小麦粉大さじ１と２分の１
豆乳５０ミリリットル
D
みそ小さじ２
こしょう適量
ピザ用チーズ４０～５０グラム
玄米フレーク１０グラム
パセリ（みじん切り）適宜

作り方

下準備

にんにくは生のものをすりおろす。
シーフードミックス（冷凍）を３％の塩水につけて解凍。ペーパータオルで軽く水気をとる。
玄米フレークは軽く砕いて、フライパンで色が変わる程度、乾煎りする。

手順

冷たい鍋にオリーブ油とにんにくを入れ中火にかけて香りを出す。
（１）に解凍したシーフードミックスを入れ、火がしっかり通るまでいためる。塩（ひとつまみ）・こしょう（適量）で味付けをし、皿などに取り出しておく。
（２）の鍋にAのオリーブ油とたまねぎを入れ、中火で油がたまねぎ全体に回る程度、さっといためる。
（３）にBを加える。沸騰したら弱火にし、ふたをせずに１５分煮込む。
大麦が柔らかくなったら、中火にし、軽く水分を飛ばしながら、Ｃを加えて、だまにならないようにかき混ぜながら加熱する。
とろみが出たら、Dを加え、味付け。（塩分が多めのみその場合は、分量より少なめにする）
（６）に（２）のいためたシーフードミックスを戻し入れ、全体に混ぜたら、火を止める。
耐熱皿に（７）を入れてチーズをのせ、オーブントースターで表面に焦げ目がつくまで５分ほど焼く。
（８）に軽く砕いて乾煎りした玄米フレークを散らし、お好みでみじん切りしたパセリを散らす。

★教えてくれた「管理栄養士・岸村康代さん」の本＆HP

フードプランナー・管理栄養士 / 野菜ソムリエ上級プロ
一般社団法人大人のダイエット研究所　代表理事

●人気の本

やせないのは選ぶ食材と食べ方が間違っているから!岸村式メソッドを知れば、しっかり食べて健康的にやせられる！『きれいにやせる食材&食べ方図鑑』

家の光協会

●HP

フードプランナー・管理栄養士/シニア野菜ソムリエの岸村康代のオフィシャルサイト

「発酵性食物繊維」参考サイト

腸活の新常識!? 今注目の発酵性食物繊維とは？

発酵性食物繊維を摂ると、どんないいことがある？

発酵性食物繊維とは、腸の中で善玉菌のエサとなって、発酵する力をもつ食物繊維。主に水溶性の食物繊維にあり、発酵することで「短鎖脂肪酸」を作り出す。この短鎖脂肪酸は、腸内環境を整えるだけでなく、炎症や脂肪の合成、悪玉菌が増えるのを抑えるなど、体にさまざまなよい働きをしてくれるのだそう。

まったく精製していない穀物や海藻、大豆製品などに発酵性食物繊維は多く含まれている。特に押麦や大麦、小麦ブラン（外皮）など茶色の穀物に豊富です。

発酵性食物繊維を多く含む食品は？

発酵性食物繊維

腸内発酵力

最近よく耳にする「腸活」。腸の健康のために、乳酸菌や食物繊維を摂るよう心掛けている人も多いはず。そんななか、腸活で新たに注目されているのが“腸内発酵力”。同じ食物繊維でも、腸内での発酵を促す「発酵性食物繊維」は、さまざまな効果を生んでくれるそう。今注目の「発酵性食物繊維」について、医師の伊藤明子さんに教えてもらった。

腸活の新常識!? 今注目の発酵性食物繊維とは？