【あさイチ】腸活の新常識！“発酵性食物繊維”で持続可能な腸活＆レシピ

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【あさイチ】「発酵性食物繊維で持続可能な腸活＆レシピ」

発酵性食物繊維とは？

発酵性食物繊維とは、大腸にすむ腸内細菌（善玉菌）によって分解・発酵されやすい性質を持つ食物繊維のことです。

従来の「水に溶ける（水溶性）」「水に溶けない（不溶性）」という分類に加え、近年は「腸内細菌のエサになりやすいか（発酵性）」という視点が腸活において非常に重視されています。

なぜ今、注目されているの？（最大の効果）

発酵性食物繊維が大腸で善玉菌に食べられて発酵すると、「短鎖脂肪酸（酢酸・酪酸・プロピオン酸など）」という有益な成分が生み出されます。この短鎖脂肪酸が全身を巡ることで、以下のような高い健康効果をもたらします。

• 強力な整腸・便通改善効果
  腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑えて腸のぜん動運動を活発にします。
• 肥満予防・代謝アップ
  脂肪細胞への余分な栄養の蓄積を抑え、血糖値の急上昇を防ぎます。
• 免疫力のサポート
  免疫細胞の約7割が集まる腸のバリア機能を高め、炎症を抑えます。

発酵性食物繊維の種類と多く含む食べ物

発酵性食物繊維は、分子の長さや構造によって大腸に届くスピードや発酵する「場所（手前・中央・大腸の奥）」が異なります。そのため、さまざまな食材を組み合わせて、大腸全体にエサを届けることが理想的です。

• イヌリン・オリゴ糖（大腸の手前で発酵）
  【特徴】分子が短く、すぐに発酵が始まります。
  【食材】ごぼう、玉ねぎ、にんにく、大豆、バナナなど。
• β-グルカン・ペクチン（大腸の中央で発酵）
  【特徴】分子がある程度長く、ゆっくりと発酵します。
  【食材】大麦（もち麦）、オートミール、りんご、アボカドなど。
• アラビノキシラン・レジスタントスターチ（大腸の「奥」まで届く）
  【特徴】水に溶けない不溶性の性質も持ち、最も奥にいる善玉菌まで届きます。
  【食材】玄米、小麦全粒粉、そば、冷やしたじゃがいもやご飯など。

摂取するときの注意点

• いきなり大量に摂らない
  急にたくさん摂ると腸内でガスが大量発生し、お腹の張りや痛みの原因（FODMAPの反応）になります。少しずつ量を増やしましょう。
• 水分をしっかり摂る
  食物繊維は水分を吸って膨らむため、水分が足りないと逆に便が硬くなることがあります。

腸活の新常識とは？

発酵食品を食べるだけではダメ！

大切なのは大腸の中で発酵させる事！

その役割をはたすのが、今大注目の「短鎖脂肪酸」です。

短鎖脂肪酸とは、腸内細菌が作る、酪酸、プロピオン酸、酢酸などの有機酸の事です。

★今日の結論は「発酵性食物繊維」を朝食に食べることで腸の中に「短鎖脂肪酸」を作り出します！

乳酸菌を摂るだけでは腸内環境は変わりにくいって本当？

腸活のために、乳酸菌が入ったヨーグルトを食べている人は多い。確かに腸によい働きをしてくれる善玉菌を摂り入れることは大切だけれど、それだけでは不十分なのだそう。「腸内環境をよくするには、善玉菌を摂り入れるだけでなく、元気に育てる必要があります。そのためには食物繊維など善玉菌のエサとなる”発酵性食物繊維”が必要です。

★腸の入口・中間・奥と３段階で善玉菌たちのエサが必要です！

腸の【入口】ごぼう、玉ねぎ、大豆など

腸の【中間】オートミール、大麦、キウイ、バナナなど

腸の【奥】小麦ふすま、全粒穀物など

【あさイチ】食物繊維など善玉菌のエサとは？

大腸にいる善玉菌（ビフィズス菌や酪酸菌など）の主なエサは、「食物繊維」と「オリゴ糖」です。

人間が食べたものの多くは胃や小腸で消化・吸収されてしまいますが、食物繊維やオリゴ糖は消化されずにそのまま大腸まで届くため、善玉菌の絶好の栄養源（エサ）になります。

善玉菌を元気にする代表的なエサの種類と、多く含まれる食べ物を分かりやすくまとめました。

大腸に届く「善玉菌のエサ」の代表例

• 水溶性食物繊維（発酵性食物繊維）
  【特徴】水に溶けるとゼリー状になる食物繊維で、善玉菌が最も大好きな大好物です。腸内で非常に発酵しやすく、腸内環境を一気に整えるパワーを持っています。
  【食材】わかめ・ひじきなどの海藻類、ごぼう、オクラ、大麦（もち麦）、アボカドなど。
• レジスタントスターチ（難消化性デンプン）
  【特徴】糖質（デンプン）でありながら、食物繊維と同じように消化されずに大腸の「奥」まで届く特殊な成分です。
  【食材】冷やしたご飯、冷やしたじゃがいも、グリーンバナナ、小豆などの豆類など。
• オリゴ糖
  【特徴】糖質の一種ですが、小腸で吸収されず大腸まで届いてビフィズス菌の特エサになります。
  【食材】玉ねぎ、にんにく、大豆、バナナ、アスパラガスなど。
• 死んだ菌（死菌）
  【特徴】ヨーグルトや納豆などの発酵食品に含まれる善玉菌は、胃酸などで大腸に届く前に約9割が死んでしまいます。しかし、その死んだ菌の体（死菌）そのものが、もともと大腸に住み着いている自分の善玉菌の優秀なエサになります。
  【食材】ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなど。

効率よく善玉菌を育てるためのポイント

• 「エサ（食物繊維）」×「生きた菌（発酵食品）」をセットで摂る
  お腹の調子を整えるには、エサ（食物繊維など）を与えるだけでなく、ヨーグルトなどの発酵食品で菌そのものを補給する「シンバイオティクス」という食べ方が最も効果的です。
• 不溶性食物繊維もバランスよく摂る
  水に溶けない「不溶性食物繊維」は善玉菌のエサにはなりにくいですが、便のカサを増やして腸を刺激し、お通じをスムーズにする重要な役割を持っています。両方をバランスよく摂ることが大切です。

発酵性食物繊維を多く含む食品とは何？

発酵性食物繊維が多く含む食品は、精製していない穀物や海藻、大豆製品などに多く含まれており、特に押麦や大麦、小麦ブラン（外皮）など茶色の穀物に豊富です。

善玉菌は母から子へ孫へ受け継がれる！

「腸内細菌は母から子への贈り物」赤ちゃんは、母親の胎内にいるときは無菌状態にあります。自然分娩で生まれる赤ちゃんが産道を通る時、お母さんの産道に付着している腸内細菌を受け取ります。

全粒穀物を多く食べて善玉菌を作りましょう！

腸内環境が良くなると長生き＆ダイエットにも効果が期待できます。

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教えてくれたゲストの先生は？

「食物繊維繊維のスペシャリスト」大妻女子大学教授：青江誠一郎さんです。

●青江誠一郎教授の「食物繊維繊維」関連の詳しい記事のリンク集

★現在もっとも注目される食材“大麦”その知られざるパワーとは？

現在もっとも注目される食材“大麦”その知られざるパワーとは？～大妻女子大学 青江誠一郎教授

今、スーパーフードとして注目の大麦。その魅力を大妻女子大の青江教授にうかがいました。

xtrend.nikkei.com

青江誠一郎教授おすすめ！善玉菌のエサには「スーパー大麦」です！

善玉菌のエサとして近年大きな注目を集めている「スーパー大麦（一般名：バーリーマックス）」とは、オーストラリア連邦科学産業研究機構（CSIRO）が10年以上の歳月をかけて開発した、異例の含有量を誇る高機能大麦です。

一般的な大麦（もち麦など）を遥かに凌ぐ量と種類の食物繊維を含んでおり、腸活の「最強の切り札」としてNHK『あさイチ』などの健康番組でも度々特集されています。

スーパー大麦がなぜ善玉菌のエサとしてこれほど優秀なのか、その秘密と特徴を分かりやすくまとめました。

スーパー大麦が「最強の善玉菌のエサ」と呼ばれる理由

• 食物繊維の量が「通常の大麦の2倍、白米の40倍」
  スーパー大麦に含まれる総食物繊維量は、一般的な大麦（押麦など）の約2倍、白米と比較するとなんと約40倍という圧倒的な量を誇ります。少量食べるだけでも、1日に必要な食物繊維を効率よく補給できます。
• 3つの発酵性食物繊維が「大腸の奥」まで届く（3段ロケット構造）
  スーパー大麦には「フルクタン」「β-グルカン」「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」という3つの優秀な発酵性食物繊維がバランスよく含まれています。これらは大腸内で分解されるスピードが異なるため、手前・中央・そして最も菌が不足しやすい「大腸の最奥部」まで順番にエサを届けることができます。
• レジスタントスターチが「通常の大麦の4倍」
  大腸の奥まで届いて酪酸菌などの善玉菌を劇的に元気にする「レジスタントスターチ」の量が、通常の大麦の約4倍も含まれています。これにより、腸内環境をより根本から整えることが可能になります。

スーパー大麦の美味しい食べ方と取り入れ方

• 白米と一緒に混ぜて炊く
  最も手軽な方法は、いつものお米に1〜2割ほどスーパー大麦を混ぜて炊く方法です。プチプチとした心地よい食感と、ほのかな甘み・香ばしさがあり、毎日飽きずに続けられます。
• ゆでてサラダやスープのトッピングにする
  まとめて茹でて冷凍ストックしておけば、スープ、サラダ、ヨーグルト、ハンバーグのタネなどにそのままパラパラと振りかけて手軽に食物繊維をプラスできます。

スーパー大麦を1ヶ月食べたリアルな体験談

スーパー大麦を毎日食べ続けた1ヶ月のリアルな体験談（口コミ・レビュー）をまとめました。

「本当に痩せるの？」「お通じへの効果は？」といった気になる体の変化や、実際にやってみて分かった注意点をご紹介します。

• 【1週目】お腹の張り・おならが増えて少し焦る
  食べ始めて最初の数日は、お腹がゴロゴロと鳴ったり、ガス（おなら）が溜まって張るような感覚を覚える人が多いです。
  これは、強力な発酵性食物繊維が腸内細菌に届き、元気に分解・発酵が始まっている証拠（一時的な反応）です。
• 【2週目】お通じの「質」が劇的に変化する
  お腹の張りが落ち着いてくると、毎日スッキリとお通じが出るようになります。
  今まではコロコロだった便が、水分をたっぷり含んだ「バナナ状」の理想的な状態になり、量もしっかり増えるのを実感できます。
• 【3週目】肌の調子が良くなり、お腹が凹みだす
  腸内環境が整って老廃物がしっかり排出されることで、あごや口周りの肌荒れ・吹き出物ができにくくなります。
  また、便秘によるぽっこりお腹が解消され、ウエスト周りがすっきりしてズボンにゆとりが生まれます。
• 【4週目】体重が自然と1〜2kg落ち、太りにくい体に
  1ヶ月が経つ頃には、食事制限をほとんどしていないにもかかわらず、体重が1.2kg〜2kgほど減少するケースが多数報告されています。
  「レジスタントスターチ」のおかげで満腹感が長続きし、間食のドカ食いが自然と減ることも大きな要因です。

体験して分かった！失敗しないための注意点

• こまめな水分補給が絶対に必要
  スーパー大麦に含まれる豊富な食物繊維は、水分をグングン吸い取る性質があります。
  水分摂取が足りないと、水分を奪われた便が逆に硬くなって便秘が悪化するため、普段より多めにお水やお茶を飲むのが成功の秘訣です。
• 最初は「白米3：大麦1」から始める
  腸活に良いからといって、最初から大麦100%で食べると胃腸に負担がかかり、激しい腹痛の原因になります。
  まずは白米に少し混ぜる程度からスタートし、徐々に体を慣らしていきましょう。

1ヶ月無理なく続けるための「超ラク」なコツ

• まとめて茹でて「冷凍ストック」が最強
  毎日大麦ごはんを炊くのが面倒な場合は、大麦だけを一気に20分〜30分ほどお鍋で茹でてしまいます。
  水気を切ってジップロック等に平らに広げ、箸で筋を入れて冷凍しておけば、使いたい時に「バキッ」と割ってレンジでチンするだけで、スープやサラダ、レトルトカレーにいつでもプラスできます。

青江誠一郎教授おすすめ！スーパー大麦は？

★スーパー大麦「バーリーマックス」には腸内にいる善玉菌の好物であるフルクタン、β-グルカン、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が豊富に含まれています。

★この３つの成分は、腸内における分解スピードが異なることから、それぞれ腸の入口・中間・奥と３段階で善玉菌たちのエサとなります。

★腸内にある善玉菌のエサは『朝の朝食（8時）に食べる！』のがポイント。理由は腸内における分解スピードが異なる為。

■スーパー大麦「バーリーマックス」通販

アマゾン：ベストセラー1位 (カテゴリ 大麦・押麦)

『LOHAStyle』スーパー大麦、バーリーマックス

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※上記物販商品はあさイチの番組とは関係ありません。青江教授推薦商品です。

あさイチ腸活の第一弾

★本日のあさイチ「腸活」は第２弾になります。過去の放送はこちら

【あさイチ】腸活で美しく健康に！

腸内環境改善の第3の食物繊維「レジスタントスターチ」とは？

【ＮＨＫあさイチ】腸活で美しく健康に！レジスタントスターチの裏技まとめ

NHKあさイチ『今こそ、腸活で美しく健康に！』を徹底解説！小林暁子医師推奨の朝の腸刺激ルーティンや、早川享志教授が解説する救世主「レジスタントスターチ」の3つの特徴、冷やすと増える食材データなど、正しいやり方をどこよりも詳しく網羅。

ohitoritv.com

2026.07.20

【あさイチ】発酵性食物繊維を使った「腸活レシピ」

本日放送のゲスト「管理栄養士・岸村康代さん」の簡単！発酵性食物繊維たっぷりの腸活レシピ。

腸内発酵を促します！

★あさイチの公式レシピ集にリンクしています。

スペシャルボウル

朝食の主食と置き換えることで、効率よく発酵性食物繊維を働かせることができるレシピです。

オートミール＆小麦ふすまのシリアル＆キウイ＆ヨーグルト

▼スペシャルボウルのレシピ

材料・（１人分）

小麦ふすまのシリアル１５グラム
オートミール１５グラム
キウイ2分の１コ
ヨーグルト１００グラム

★amazon『オートミール』の売れ筋ランキング

●日食 プレミアム

●クエーカー

※130年の歴史を持つドイツのクエーカーのオートミールが朝食におすすめ！（個人的ですが）

全粒粉パンのさば缶サンド

玄米フレークが汁気を吸うため、時間がたってもパンがしなしなになりにくいサンドイッチ。お弁当にもおすすめ！

▼全粒粉パンのさば缶サンドの公式レシピ

材料・１人分

全粒粉の食パン（６枚切り）１枚
練りがらし少々
水菜適量　※３～４センチの長さに切っておく
A
さばの水煮（缶詰）４０グラム
サバの水煮の缶汁大さじ１
玄米フレーク１０グラム
マヨネーズ大さじ２

作り方

1. Aをボウルに入れて混ぜ合わせる
2. 全粒粉の食パンを半分に切り、焼き色がつくまで焼く
3. 半分に切ったパンの半分にだけ、表面に練りがらしを塗る
4. (３)で、水菜、（１）をはさむ

 

小麦ふすまのおやつ

アラビノキシランを豊富に含んだ小麦ふすまを、小腹がすいたときに手軽につまめるおやつに仕上げました。でき立てを食べてもOK。冷蔵庫で1日寝かせればさらに味がなじみます。

▼小麦ふすまのおやつ公式レシピ

材料・１人分

小麦ふすまのシリアル２０グラム
カレー粉小さじ２分の１
ごま油小さじ１と２分の１
粉チーズ小さじ１
塩ひとつまみ

作り方

1. 器にすべての材料を入れて混ぜ合わせる（ごま油を最後にすると混ぜ合わせやすい）
2. 冷蔵庫で１日寝かせると味がなじむ

 

発酵性食物繊維スペシャルグラタン

大麦（もち麦）のプチプチ食感ととろみを生かした、発酵性食物繊維たっぷりのグラタンです。

▼発酵性食物繊維スペシャルグラタンのレシピ

材料・２人分

にんにく（すりおろし）小さじ１
シーフードミックス（冷凍）１００グラム
オリーブ油大さじ２分の１
塩ひとつまみ
こしょう適量
A
オリーブ油大さじ２分の１
たまねぎ（小）4分の１コ（５０グラム）
B
大麦（もち麦）５０グラム
水カップ２
顆粒スープの素（もと）（洋風）小さじ１
C
小麦粉大さじ１と２分の１
豆乳５０ミリリットル
D
みそ小さじ２
こしょう適量
ピザ用チーズ４０～５０グラム
玄米フレーク１０グラム
パセリ（みじん切り）適宜

作り方

下準備

1. にんにくは生のものをすりおろす。
2. シーフードミックス（冷凍）を３％の塩水につけて解凍。ペーパータオルで軽く水気をとる。
3. 玄米フレークは軽く砕いて、フライパンで色が変わる程度、乾煎りする。

手順

1. 冷たい鍋にオリーブ油とにんにくを入れ中火にかけて香りを出す。
2. （１）に解凍したシーフードミックスを入れ、火がしっかり通るまでいためる。塩（ひとつまみ）・こしょう（適量）で味付けをし、皿などに取り出しておく。
3. （２）の鍋にAのオリーブ油とたまねぎを入れ、中火で油がたまねぎ全体に回る程度、さっといためる。
4. （３）にBを加える。沸騰したら弱火にし、ふたをせずに１５分煮込む。
5. 大麦が柔らかくなったら、中火にし、軽く水分を飛ばしながら、Ｃを加えて、だまにならないようにかき混ぜながら加熱する。
6. とろみが出たら、Dを加え、味付け。（塩分が多めのみその場合は、分量より少なめにする）
7. （６）に（２）のいためたシーフードミックスを戻し入れ、全体に混ぜたら、火を止める。
8. 耐熱皿に（７）を入れてチーズをのせ、オーブントースターで表面に焦げ目がつくまで５分ほど焼く。
9. （８）に軽く砕いて乾煎りした玄米フレークを散らし、お好みでみじん切りしたパセリを散らす。

 

★教えてくれた「管理栄養士・岸村康代さん」の本＆HP

フードプランナー・管理栄養士 / 野菜ソムリエ上級プロ
一般社団法人大人のダイエット研究所　代表理事

●人気の本

やせないのは選ぶ食材と食べ方が間違っているから!岸村式メソッドを知れば、しっかり食べて健康的にやせられる！『きれいにやせる食材&食べ方図鑑』

●HP

 

「発酵性食物繊維」参考サイト

発酵性食物繊維を摂ると、どんないいことがある？

発酵性食物繊維とは、腸の中で善玉菌のエサとなって、発酵する力をもつ食物繊維。主に水溶性の食物繊維にあり、発酵することで「短鎖脂肪酸」を作り出す。この短鎖脂肪酸は、腸内環境を整えるだけでなく、炎症や脂肪の合成、悪玉菌が増えるのを抑えるなど、体にさまざまなよい働きをしてくれるのだそう。

まったく精製していない穀物や海藻、大豆製品などに発酵性食物繊維は多く含まれている。特に押麦や大麦、小麦ブラン（外皮）など茶色の穀物に豊富です。

 

発酵性食物繊維を多く含む食品は？

 

腸内発酵力

最近よく耳にする「腸活」。腸の健康のために、乳酸菌や食物繊維を摂るよう心掛けている人も多いはず。そんななか、腸活で新たに注目されているのが“腸内発酵力”。同じ食物繊維でも、腸内での発酵を促す「発酵性食物繊維」は、さまざまな効果を生んでくれるそう。今注目の「発酵性食物繊維」について、医師の伊藤明子さんに教えてもらった。

腸活の新常識!? 今注目の発酵性食物繊維とは？

 

あさイチ本日ゲストは「小林暁子」先生

1996年3月、順天堂大学医学部　卒業
順天堂大学総合診療科外来担当医、順天堂大学女性専門外来担当医兼任
2005年、小林メディカルクリニック新宿御苑開設
2012年1月、医療法人社団順幸会 小林メディカルクリニック東京開院

小林暁子先生の人気本

★人気便秘外来の美女医考案のスーパーダイエットを初公開！美腸ダイエットとは、野菜と果物を組み合わせたヨーグルトスムージーを2週間続けるだけの簡単ダイエット。

腸内環境を整え、代謝を高めるデトックス効果抜群の黄金レシピだから、無理なくおいしく続けられます。排便力をアップする美腸エクササイズを組み合わせれば、さらに効果的。がんこな便秘を解消して美肌になり、体の中からスッキリやせる、「腸美人」になるノウハウが満載の1冊です。

 

腸内環境を整えるエクササイズ

★腸が変われば人生が変わる！腸をきれいにする食事・運動・マッサージ、美腸ケアのすべてがわかる、日本美腸協会・認定バイブル。

 

過去の他局のテレビ番組（小林暁子先生)

医学博士・小林暁子先生に「腸活術」をクイズ形式で解説

美肌・脂肪燃焼・免疫力アップ！日常生活でできる「腸活」食事法とマッサージ

おひとり様TV編集部が厳選！NHK「あさイチ」の人気関連記事一覧

当ブログ「おひとり様TV」では、今回のビートボックス特集のほかにも、NHK『あさイチ』で紹介された日々の暮らしに今すぐ役立つ神レシピや健康セルフケアの裏ワザを、分かりやすく綺麗に整理して発信しています。ぜひ合わせてチェックしてみてくださいね！

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